この記事はこんな方におすすめ！
・BCAAとEAAの違いを知りたい
・BCAAとEAAの効果を知りたい
・BCAAとEAAどっちを買うべきか悩んでいる
BCAAは筋トレサプリ界では人気のサプリですが、近年EAAという商品も多く出回るようになりました。
結論、BCAAとEAAは使い分けるのがおすすめです。
この記事では、BCAAとEAAの違いについて「筋肥大の仕組み」に着目して詳しく解説していきます。
BCAAのおすすめランキング6選はこちらから！
本記事の内容
・BCAAとEAAの違い
・筋肥大の仕組み
・BCAAとEAAの使い分け方
\EAAが初回980円！/
BCAAとEAAはどう違う？
BCAAとEAAの物質的な違いについて解説します。
BCAAの基礎知識・効果についてはこちらの記事で詳しく書いています。
そのまえに、まずはアミノ酸のおさらいをしておきましょう。
アミノ酸のおさらい
アミノ酸は全部で20種類あります。
・アミノ酸：たんぱく質の最小単位
・ペプチド：数個〜数千個のアミノ酸が連結。
・たんぱく質：数十個〜数万個のアミノ酸が連結
これらの20種類のアミノ酸が連結することで、ペプチドやたんぱく質を形成しています。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
アミノ酸には、体内で合成できない「必須アミノ酸」と体内で合成可能な「非必須アミノ酸」の2つがあります。
EAA：Essential Amino Acid（必須アミノ酸）
ー9種類の必須アミノ酸すべてを指す
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン
BCAA：Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）
ー特定の3種類のアミノ酸の総称
バリン、ロイシン、イソロイシン
非必須アミノ酸
ー必須アミノ酸以外の11種類のアミノ酸
アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、プロリン、チロシン
BCAA（＝分岐鎖アミノ酸）はEAAの一部で、「バリン・ロイシン・イソロイシン」という特定の3つのアミノ酸の総称です。
必須アミノ酸は体内で合成できないので、体外から摂取する必要があります。
【コラム】準必須アミノ酸が存在する？
実は非必須アミノ酸の中には準必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸が存在します。
例えば以下のアミノ酸。
・アルギニン
・チロシン
・システイン
・【参考】グルタミン
これらのアミノ酸は成人では充分量を生産できるため非必須アミノ酸ですが、乳幼児では合成が間に合わず不足することがあります。
そのため、体内で合成可能ではありますが体外からの摂取も必要、という意味で準必須アミノ酸と呼ばれます。
グルタミンは血中アミノ酸プールの60％を占めるアミノ酸。
激しいトレーニングをする場合、不足することが多いため近年グルタミンも「準必須アミノ酸」や「条件付き必須アミノ酸」という認識が広がっています。
グルタミンについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
≫【まとめ】グルタミンの6つの効果と摂取タイミング【筋トレ】
なぜBCAAとEAAを使い分けるのか？
BCAAはEAAの一部なので、EAAを摂取すればBCAAも同時に摂れていることになります。
ではなぜ、BCAAとEAAを使い分けて摂る必要があるのでしょうか？
その理由は「筋肥大の仕組み」を知ることでわかります。
筋肥大の仕組み
筋肥大とは「筋肉が肥大すること」を指します。
筋肥大するメカニズムは諸説ありますが、現在のところ「超回復」説が有力です。
他にも成長ホルモンやインスリンなどが筋肥大に大きく関わると言われています。
超回復の原理
そして「超回復」するためには下記の過程を経ることが必要と言われています。
①トレーニングなどで筋肉（筋繊維）が小さく損傷する
↓
②栄養・休養によって損傷が修復される
↓
③損傷する前よりも太い筋繊維になる
損傷した筋繊維は栄養によって修復されます。
筋肉は常に「合成」と「分解」を繰り返しています。
合成＞分解 → 筋肥大
筋たんぱく合成が分解を上回っている時、筋肥大が起こります。
筋肥大におけるBCAAとEAAの機能の違い
BCAAとEAAは、筋肥大が起こる際に機能がそもそも異なっています。
・BCAA→筋たんぱく合成の促進
・EAA→筋肉のもととなる栄養素
それぞれ解説します。
ロイシンが筋たんぱく合成を促進
BCAAには3つの効果がありますが、そのうちの1つにロイシンによる「筋たんぱく質合成」を高める作用があります。
BCAAの3つの効果についてはこちらの記事で詳しく書いています。
≫【BCAAとは？】知っておきたいBCAAの3つの効果
このロイシンを含むBCAAは筋たんぱく合成を高めるスイッチ「mTOR」を押す機能をもってはいるものの、筋肥大には直結しません。
なぜなら、筋肥大するためには筋肉のもととなる材料が必要だからです。
その材料となるのが、9種類のEAAです。
筋肉をつくるのは9種類のEAA
筋肉をつくる栄養素は9種の必須アミノ酸（EAA）です。
筋肉をつくるには9種類全てが充分量必要です。
3種類のBCAAのみをとっても、結局残りの6種類のアミノ酸がないと筋肉はつくられません。
この原理に注意
つまり、EAAが不足している時にBCAAのみを摂った場合、筋肉を分解して残りの6種類をつくり出そうとします。
糖新生と呼ばれる作用ですが、この場合は自発的筋分解です。
この現象には充分に気をつけてください。
筋肥大におけるBCAAとEAAの違い【まとめ】
筋肥大の視点から違いをまとめると、このようになります。
BCAA
筋たんぱく質合成促進。これだけでは筋肥大しない。
EAA
筋肉のもととなる原料。これが揃うことで筋肥大する。
これがEAAとBCAAの大まかな違いです。
筋肥大に焦点を当てるなら、EAA
筋肥大に焦点を当てるならば、筋肉のもととなるEAAを摂取することが良いとわかります。
その上でBCAAを摂取するのが効果的ですね。
BCAAとEAAの使い分け方
ここまでで、BCAAとEAAは物質的に異なり、そもそも機能も違うということを解説してきました。
ここからは、BCAAとEAAの使い分け方について解説します。
BCAAの使い方
筋肥大においてBCAAは不要だな、と思ったかもしれません。
確かに「筋肥大」という面ではEAAが圧倒的に優秀です。
しかし、そもそもBCAAは筋肥大ではなく、筋分解の抑制という効果が強みです。
BCAAのおすすめの使い方
BCAAの効果を考えたおすすめの使い方は以下の点です。
・トレーニング中の筋たんぱく質分解の抑制に
・トレーニングの疲労感、筋肉痛の軽減に
・たんぱく質が充分に摂れている時に
BCAAは、筋肥大ではなく筋分解の抑制や疲労感、筋肉痛の軽減を目的として使うのがおすすめ。
自発的筋分解を防ぐためにも、たんぱく質（＝必須アミノ酸）が充分に摂れている時に使いましょう。
BCAAの詳しい効果や摂取方法については、こちらの記事で詳しく書いています。
運動中は、BCAAがおすすめ
運動中にもEAAがおすすめという意見もありますが、運動中にはBCAAがおすすめ。
なぜなら、運動中に使われるアミノ酸はBCAAが優先的に使われるため。
9種類のEAA全てをとっても、BCAAが優先的に使われるとBCAAが不足してしまいます。
筋肉中にBCAAが35％も存在しているのはこのため。
運動中に不足しやすいBCAAをトレーニング中に摂取しましょう。
BCAAの効果的な摂取タイミングについてはこちらの記事で詳しく書いています。
EAAの使い方
EAAおすすめの使い方は下記の通り。
・筋たんぱく質合成の促進に
・筋肥大に
・素早くアミノ酸を取り入れたい時に
EAAは主に筋肥大効果
EAAにも筋たんぱく合成を促進する「ロイシン」が含まれているため、筋肥大効果があります。
そしてさらに、EAA自体が筋肉のもととなります。
EAA1つで筋肥大効果を持つのは非常に優れた点です。
プロテインよりも素早く吸収したい時に
もう1つの使い方は、プロテインの代用として。
プロテインはたんぱく質の状態なので、吸収までに1〜2時間はかかります。
一方アミノ酸であるEAAは30分程度で吸収されます。
・時間を短縮したい時
・朝一番に素早く取り入れたい時
こんなときにはプロテインではなくEAAを使うのがおすすめ。
ただ、プロテインよりも高価であるため、全ての置き換えは難しいと思うので部分的に取り入れるのがいいと思います。
プロテインの効果的な摂取タイミングについてはこちらの記事で詳しく書いています。
まとめ：BCAAとEAAは機能を理解して使い分けましょう
BCAAとEAAは機能を理解して使い分けましょう。
もう一度おさらいすると、以下の通り。
BCAA
これだけでは筋肥大しない。運動中の筋分解抑制や疲労感、筋肉痛の軽減効果あり。
EAA
筋たんぱく質合成を促進する。自身が筋肉のもととなり、筋肥大する。
今回は以上です。
\EAAが初回980円！/
