サプリメント

【筋トレ】BCAAはいつ飲む?【EAAとの違いも解説】

BCAAについて知りたい人
BCAAについて知りたい人
・BCAAってなに?

・BCAAっていつ飲めばいい?

・BCAAを飲んじゃいけないタイミングってある?

・EAAとはどう違うの?

こんにちは、しめじ(@shimeji__jp)です。今回はこんな疑問に答える記事を用意しました。

shimeji
shimeji
BCAAを飲むタイミングってわかりづらいですよね。EAAとの違いを解説しながら科学的根拠に基づいた摂取タイミングをご紹介しますね

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

この記事を読んだ後は以下のことがわかりますよ。

✅BCAAとは?→バリン、ロイシン、イソロイシンの総称

✅BCAAの効果的な摂取タイミング→トレーニング前、トレーニング中

✅朝にBCAAを飲んではいけない理由→筋肉を分解してしまうから

✅おすすめのBCAA→XTEND

BCAAとは?

もうすでに知っているという方もいるかと思いますが、初めてBCAAについて学ぶ方、筋トレ初心者の方に向けて、改めて解説したいと思います。

BCAAとは、筋肉のエネルギー源

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

※ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと

(出典:大塚製薬|必須アミノ酸BCAAとは

なんだか難しいですよね。簡単にいうと、こんな感じです。

・筋トレ中のパフォーマンスを高める効果がある

・体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある

そして、大塚製薬による研究でBCAAには以下の効果が認められています。

✅筋タンパク質合成促進

✅筋タンパク質分解抑制

✅筋損傷軽減

筋トレサプリメント界において、常に上位に存在するサプリメントです。事実、多くの筋トレYOUTUBERも上記の効果を目的としてBCAAを摂取しています。

筋たんぱく質合成の促進効果については諸説あります

継続的に飲んでいると効果を実感しにくいですが、一定期間飲まなかった時は筋肉痛と身体のダルさが顕著に出て、筋肉痛と身体のダルさを軽減しているんだ!と実感しました。

shimeji
shimeji
実際、僕が一番実感するのは「筋肉痛の軽減」です

BCAAとEAAはどう違う?

BCAAとともに、EAAという言葉も聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。簡単に違いについて整理しておきましょう。

EAA:Essential Amino Acid(必須アミノ酸)

ー9種類の必須アミノ酸すべてを指す

メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン

BCAA:Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)

ー3種類のアミノ酸を指す

バリン、ロイシン、イソロイシン

上記の表を見てわかるように、BCAAはEAAの中に含まれています。つまり、EAAを摂取すれば、BCAAも同時に摂れていることになります。

ちなみに、アミノ酸は全部で20種類あります。必須アミノ酸以外の11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

ex)グルタミン、アルギニンなど

ではなぜ、BCAAとEAAを使い分けて摂る必要があるのでしょうか?その理由は筋肥大の仕組みを知ることでわかります。

筋肥大の仕組み

筋肥大とは「筋肉が肥大すること」を指します。筋肥大するメカニズムは諸説ありますが、現在のところ「超回復」説が有力です。

他にも成長ホルモンインスリンなどが筋肥大に大きく関わると言われています

そして「超回復」するためには下記の過程を経ることが必要と言われています。

①トレーニングなどで筋肉(筋繊維)が小さく損傷する

②栄養・休養によって損傷が修復される

③損傷する前よりも太い筋繊維になる

栄養によって損傷が修復されますが、この時重要なのが、筋肉をつくる栄養素は9種の必須アミノ酸(EAA)ということです。

筋肉は常に「合成」「分解」を繰り返しています

①と②の間に「筋タンパク合成促進」のスイッチが入ることで筋肥大していきます。

合成>分解 → 筋タンパク合成促進 → 筋肥大

分解>合成 → 筋タンパク分解促進 → 筋萎縮

BCAAの1つである「ロイシン」は「筋タンパク合成」高める作用があることで知られています。

ここからが重要です。確かにロイシンを含むBCAAを飲んで筋タンパク合成を高めることはできますが、筋肉をつくるもととなる他の17種のアミノ酸がなければ筋肉をつくることができません

BCAAの事実を知った人
BCAAの事実を知った人
BCAAを飲むだけじゃ筋肉がつかないのか
shimeji
shimeji
その通り。BCAAを飲む前にプロテインや食事からアミノ酸のもととなるタンパク質を摂取しておきましょう。もちろん、EAAもおすすめです

筋肥大の視点から違いをまとめると、このようになります。

BCAA→筋タンパク合成促進。これだけでは筋肥大しない。

EAA→筋肉のもととなる原料。これが揃うことで筋肥大する。

これがEAAとBCAAの大まかな違いです。よって、筋肥大に焦点を当てるならば、筋肉のもととなるEAAを摂取することが良いとわかります。その上でBCAAを摂取するのが効果的ですね。

BCAAの筋肥大以外の効果として、BCAAそれ自体が筋肉のエネルギーとして使われることにより運動中の筋分解を抑制する効果があることがわかっています。

この後の章で触れていきますが、僕はこれこそがBCAAを摂取する大きな理由だと感じています。

BCAAの摂取タイミング

それではここからはBCAAの摂取タイミングについて考えていきたいと思います。

上述の通り、結論から言うとこうです。

①トレーニング前

②トレーニング中

それぞれについて解説します。

①トレーニング前

BCAA摂取後の血中アミノ酸濃度の上昇を示したグラフ見てみると、摂取後15分後から顕著に上昇し始め、30分後にピークを迎え、徐々に減少しています。特にBCAAを4,000mg(4g)摂取した群で明らかな上昇が見られます。

BCAAをいつ摂ればいいの?血中濃度のグラフ(出典:濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答 改変)

よって、トレーニング30分前BCAAを4,000mg程度飲んでおくとトレーニングの開始時に最も血中アミノ酸濃度が高い状況で始めることができることがわかります。

②トレーニング中

また、トレーニング中に摂取することもおすすめです。

トレーニング中は基本的に「糖」をエネルギー源として使っていますが、エネルギーが不足してくると「筋肉を分解してエネルギーを得ようとする」働きを起こします。

糖新生という作用です

筋肉のたんぱく質を糖に変えてエネルギーにしようとするのです。なんて怖い現象なのでしょうか。筋トレで筋肉をつけようとしているのに逆に筋肉を減らしてしまうことがあるわけですね。

運動中にBCAAを摂取することでこうした作用を未然に防ぐことができます

BCAAはそれ自体がエネルギーとして筋肉で使われるため、トレーニング中にBCAAを飲むことでエネルギー不足を防ぐこともできます。また、運動中は血中のアミノ酸をエネルギーとして使いますが、BCAAが優先的に使われると言われています。

よって、運動中に不足しやすいBCAAを運動中に飲むのは正解だと言えます。

こちらの動画が非常に参考になります。僕もトレーニング中はBCAAとEAAどちらがいいか迷っていましたが、こちらの動画を見て「トレーニング中はBCAAだ」と納得できました。

動画中で解説している桑原さんはグリコでサプリメント開発に携わっており、日本のサプリメント界の第一人者です。


(出典:【トレ中はEAAよりBCAA!!】サプリメント開発の第一人者/桑原弘樹さんに学ぶ栄養学

shimeji
shimeji
僕はトレーニング中に500mlの水にXTENDのBCAAを溶かして飲んでいます

BCAA摂取タイミングのまとめ

まとめるとこうなります。

トレーニング前:30分前に飲めばトレーニング開始時にピークでトレーニングできる

トレーニング中:運動中の筋分解を抑制してくれる。運動中のエネルギーにも。

BCAAは「筋肥大の促進」というより「運動中の筋分解の抑制」のために摂取するといいでしょう。

BCAAを朝飲んではいけない理由

勘の良い方はここまでのトピックでBCAAを朝飲んではいけない理由がおわかりかと思います。

BCAAを朝飲んではいけない理由はずばり。

筋肉を分解してしまうから

BCAAの主な作用の一つに「筋分解の抑制」があるのに、朝飲むとなぜ筋肉を分解してしまうのでしょうか?

その答えは「朝は栄養が枯渇しているから」です。夜寝てから朝起きるまでは基本的に栄養は摂りませんので、軽度の飢餓状態であるということになります。

そのため朝BCAAを飲んだ時には、筋肉のもととなる必須アミノ酸(EAA)が不足している状況であることが多いです。

EAAが不足している時にBCAAを飲むと、その他の6つの必須アミノ酸を「筋肉を分解して」作り出そうとします。

対処法

では、筋分解をしないようにどのように飲んだらいいのでしょうか。これで解決です。

BCAA摂取前にたんぱく質(アミノ酸)を摂取しておく

たんぱく質はアミノ酸の集合体です。肉や魚、プロテインからたんぱく質を摂取すると、体内で分解されてアミノ酸になります。

EAAやBCAAをサプリメントから摂取するメリット

✅「たんぱく質→アミノ酸」の分解のプロセスを飛ばすことができるから

よって、BCAAを摂取する前に筋肉のもととなるアミノ酸を摂取しておけば筋分解はされることはありません

消化・吸収の早いプロテインやEAAを先に摂取することをおすすめします
食事から摂るたんぱく質じゃダメなの?

食事からたんぱく質を摂取してももちろん良いのですが、消化・分解に時間がかかるので、その後飲んだBCAAの方が先に吸収されてしまう可能性があります。

僕はトレーニング中にBCAAを摂取するのですが、筋分解を起こさないためにもトレーニングの1時間〜1時間半前にホエイプロテインを摂取しています。

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筋トレ初心者におすすめのプロテイン【3選】

おすすめのBCAA

食品に含まれるBCAA

参考までに、面白い表があったので載せておきます。ご覧の通り、食品からもBCAAは摂れるようです。

でも、BCAAの摂取したいのは以下のタイミングでしたよね。

①トレーニング前

②トレーニング中

上記の食品を①、②のタイミングで摂れるでしょうか?トレーニング前なら摂れるかもですが、30分でピークに達してしまうのでお腹が溜まった状態になってしまいますよね。

XTENDのBCAA

やはり僕はBCAAを摂取するならサプリメントをおすすめします。中でもおすすめしたいのがXTENDのBCAAです。

✅おすすめポイント

・15種類の味から選べる(amazon評価もほとんど★4.0以上)

・成分が優秀なのに安い

・多くのトレーニーが摂取している

・1箱90回分と充分すぎる容量

気になる成分はこのようになっています。

・ロイシン3,500mg

・イソロイシン1,750mg

・バリン1,750mg

・グルタミン2,500mg

・シトルリンマレート1,000mg

BCAA7,000mg(7g)にプラスして、グルタミンシトルリンマレートも含まれています!

グルタミン血中のアミノ酸の60%を占める非必須アミノ酸です。

・筋分解の抑制

・免疫力の向上

といった効果が認められていて、これだけでサプリメントとして摂取している方も多いです。グルタミンがすでに含まれているのは嬉しいですね。

シトルリンマレートは聞き馴染みがない方も多いと思います。

・血流量の増加→栄養素の運搬、代謝物の排除

・パフォーマンスの向上

パンプ感も増します。筋疲労感の軽減に貢献しますので、パフォーマンスの向上につながることが報告されています。しかも、素早く吸収されるので運動中に飲むことですぐに効果を得ることができます

これだけの成分が1箱90回分も入っています。

shimeji
shimeji
週3回ジムに行くとしても1ヶ月で12回、つまり1箱で7ヶ月半は持ちますね

コスパも最高ですね。筋トレYOUTUBERの多くも利用しており、間違いはないです。

▲おすすめの味は「ブラッドオレンジ」です!アセロラのような味がして、トレーニング中にドリンク代わりにゴクゴク飲めます。

まとめ

今回は「BCAAの摂取タイミング」についてEAAとの違いを含めて解説してきました。体内の栄養状況によってBCAAは筋分解を抑制することもあれば、筋分解を促進してしまうこともあります。

タイミングに気を付けて飲むようにしましょう!本記事のまとめはこちらです。

✅BCAAとは?→バリン、ロイシン、イソロイシンの総称

✅BCAAの効果的な摂取タイミング→トレーニング前、トレーニング中

✅朝にBCAAを飲んではいけない理由→筋肉を分解してしまうから

✅おすすめのBCAA→XTEND