こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
こちらでは、12月のベンチプレスの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。
| 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 120kg |
| スクワット | 150kg |
| デッドリフト | 180kg |
今月のベンチプレスのMAXは以下の通りの結果となりました。
| 目標 | 今月 | 前月 | |
| ベンチプレス | 120kg | 112.5kg | 110kg |
10月中に110kgを挙げることができたので、11月はひたすらその重量を上げることに注力していました。
今回は、どんなメニューを組んだのか、どんな取り組みをしたのかについて報告します。
目次＊Contents＊
2019年12月の途中経過
ベンチプレスについては、10月くらいからMAXに挑戦していました。
ベンチプレスの目標は
2019年度内に120kgです
2019年10月に約2年ぶりにMAXを更新し、110kgがPRとなりました！
11月に＋2.5kgの「112.5kg」という目標を立て、メニューを組み、先日MAXに挑戦しました。
12月〜3月で計4ヶ月なので1ヶ月に2.5kgずつ増やしていくという感じですね。
今回は、12月をどのようなメニューで、どのような意識で取り組んでいたかについて報告していきます！
12月のメニューの組み方
8rep→5repにした
12月は11月のレポートで「92.5kg×8rep×2セット」というメニューを決めたのですが、途中で変更しました！
理由としては、87.5kg×8repで2、3回停滞してしまったからです。
と考え、
ベンチプレスについても、8rep→5repにすることにしました！
というのも、MAXを伸ばすということにおいては、ベンチプレスでも他のBIG3同様により重い重量を扱う方がいいと思ったからです。
その分、別の種目でrep数を稼ぐようにしました。
重量の増やし方
僕は「漸進性過負荷の原理」が結論だと思っています。
この原理は、簡単にいうと「徐々に（＝漸進性）一定のラインよりも重い負荷（過負荷）を扱うことが筋の肥大には重要」というものです。
8repでも5repでも、この原理は同様です！
とにかく重量を徐々に上げていくことを意識してまず92.5kg×5repでセットを組むようにしました。
そのため、僕は5rep×2セットができたら2.5kg増やして、また5rep×2セットを目指すというようにしていました。
ちなみに重量を増やすタイミングとして、例えば10rep×3セットでセットを組んでいた場合、最後の3セット目に12rep上がったら重量を増やすという方法もあります。
例）
90kg×10・10・12
↓
92.5kg×10・10・10
↓
92.5kg×10・10・12
↓
95kg×10・10・10
・
・
・
確かに、2セット達成してすぐに重量を増やすと次回1セット目で潰れてしまうこともあるので、最終セットが余裕を持って終わったら次、というのもいいかもしれません。
今後見直す可能性あり
現在の「5rep×2セットの重量を上げていく」という方法で停滞なく重量が上がってきているので、停滞するまではこの方法で実施していきます！
ただ、やはりrep数が少ないので、どこかで見直すタイミングが必要になりそうです。
そうなった場合は、以下の方法でやっていこうかなと思っているので紹介します。
1）5×5（5rep×5セット）のストレートセット
2）5・3・1法
1）5×5のストレートセット
5rep×2セットよりは重量が落ちますが、15rep分多くできるので5セットに増やすのはありかもしれません。
YouTubeでも動画を出している今古賀翔（sho fitness）さんもベンチプレス世界王者の児玉大紀選手も同様のことを言っていました。
2）5・3・1法
5・3・1法はベンチプレッサーの中で重量を増やすのに使われる手法のようで、SBDアスリートの渋谷優輝選手もYouTubeの動画内でこの方法をオススメしています。
いずれの方法も、ある程度の重量を扱って5セット実施するというものになります。
ただ、インターバルもしっかりとるので混んでいる時にはできないかな、という感じもしています…。
12月のメニューの振り返り
12月に実施した具体的なベンチプレスの重量、回数は下記の通りです。
◆12/5：87.5kg×8、87.5kg×7
→この時は8repで組んでいました
◆12/12：87.5kg×8、87.5kg×6
→2回連続で8rep×2セットを失敗。次回から5repに切り替える。
◆12/17：92.5kg×4×2、80kg×8
→＋5kgして5rep×2セット狙いに変更。5rep成功ならず。3セット目に80kgでフォーム重視できかせ流ように最大反復回数実施。
◆12/23：92.5kg×5、112.5kg×1【PR更新】、92.5kg×5、80kg×10
→92.5kg×5rep×2成功。MAX挑戦で112.5kgも成功！80kg×10もフォーム重視で成功。
◆12/29：72.5kg×15、72.5kg×10
→疲れを抜くため、フォーム重視で2セットだけ実施。
12月は5日ベンチプレスを実施しました。
初めは先月同様に8rep×2セットの重量を伸ばすようなメニューで組んでいましたが、中旬から8repに伸び悩んでしまいました。
そのため、前々から思っていた通り「MAX伸ばすのに8repも要らないんじゃないか？」ということで他のBIG3同様に5repにすることにしました。
この方法が奏功し、87.5kgで停滞していたのが92.5kgまで扱えるようになり、MAXも更新することができました！
クレアチンの効果が出始めた
あとはスクワット、デッドリフトともに顕著に中旬頃から重量が伸びてきているんですよね。
おそらく12月から飲み始めたクレアチンが効いてきたのかもしれません！
上旬から1週間ローディングを実施し、本格的に飲むようになってから明らかに重量が伸びました！
shoさんも山本義徳先生も「サプリメント3つ選ぶならこれ」という動画でクレアチンを挙げていたのもあり、試してみたのですが飲んで良かったと思いました！
まだ試したことがない方は試す価値はあるかもです！
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2020年1月の目標と計画
12月のトレーニングを経て、新年明けて1月の目標と計画は、下記のように設定しました！
【1月の目標】
＜115kgを挙げてPR更新！＞
【1月の計画】
・増量期2ヶ月目（オーバーカロリーを実施）
・102.5kg×5repを挙げる
・97.5kg×5rep×2セットを目指す
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2020年1月の目標
1月の目標は下記のように設定しました！
115kgを挙げてPR更新！
2020年3月までに120kgで、現状110kgなので残り4ヶ月で10kg上げる必要があります。
よって、1ヶ月あたり2.5kgずつ上げていく計算になります。
12月に112.5kgを挙げることができたので、1月は＋2.5kgの115kgを目指します！
115kgを挙げるにあたって、3つの計画を立てました。
2020年1月の計画
1ヶ月でさらに2.5kg上げるために具体的な計画を下記のように立てました。
増量期2ヶ月目（オーバーカロリーを実施）
まず、12月から入った増量期ですが、1月も引き続き実施していきます。
2ヶ月目となる1月は、体重を増やしすぎずにしっかりとオーバーカロリーの状態を作っていきます。
なお、今回の増量計画は以下の通りとします。
・増量期間：2020/1/1〜1/31（1ヶ月間）
・増量：＋2kg（74kg▶︎76kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
体重が増えれば扱える重量も上がっていかないといけないので、しっかりエネルギーを貯めてトレーニングに備えていきたいと思います。
正月はジムに行けないので、食べ過ぎに注意したいと思います。笑
102.5kg×5repを挙げる
具体的に、115kgを1回上げるための目安の重量を知っておく必要があります。
以下の重量が目安になってくるようです。
102.5kg×5rep×1セット
ぬおお、ついに100kg越えになってきましたね。
102.5kg×5repは正直今の状況では厳しいところもあるかと思いますので、しっかりとメニューを組んで達成したいと思います！
97.5kg×5rep×2セットを目指す
102.5kgを5repを1セット挙げるために必要な重量・セット数は
97.5kg×5rep×2セット
このくらいが目安になってくるようです。
ついこの間まで80kgでセット組むのも重いなあと思っていたのに、97.5kgでセットを組むことになるとは、自分自身の成長を感じます…！
やはり自分の中でいつまでに何kg挙げるという目標を持つことは大事だと改めて思いました！
97.5kg×5rep×2セットを達成
↓
102.5kg×5repを達成
↓
115kg×1repを挙げてPR更新
3週間目までに102.5kg×5repを達成し、4週目にMAX挑戦いけるようにしていきます。
まとめ：とにかく重量にこだわる
12月はしっかり11月に立てた計画を実践し、目標を達成することができました。
1月も今回立てた目標達成のため、しっかりと計画通りにトレーニングをしていきます。
状況を見つつですが、途中でベンチプレスの頻度を増やすかもしれません。
今後もこうして毎月トレーニング成果を報告していきたいと思いますので、暖かく見守っていただけると嬉しいです。
今回は以上です。
