こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
こちらでは、ベンチプレスの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。
| 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 120kg |
| スクワット | 150kg |
| デッドリフト | 180kg |
今月のベンチプレスのMAXは以下の通りの結果となりました。
※2020年1月は怪我のためトレーニングができていませんでした
| ベンチプレス | |
| 今月 | 112.5kg |
| 前月 | 112.5kg |
| 差 | ±0kg |
2019年12月に112.5kgを挙げることができたのですが、2月中にその記録を超えることはできませんでした。
今回は、どんなメニューを組んだのか、どんな取り組みをしたのかについて報告します。
目次＊Contents＊
2020年2月の途中経過
本来の2020年2月の目標は117.5kgでした。
1月に115kgを挙げる予定だったのですが、怪我のためにトレーニングをまったくすることができず、、、
おかげで2月からまた新たにトレーニングを始めたので少し計算が狂ってしまいました。
そんな2月でしたが、トレーニングの振り返りをしていきたいと思います。
2月のメニューの振り返り
2月に実施した具体的なベンチプレスの重量、回数は下記の通りでした。
| 日時 | 1セット目 | 2セット目 | 3セット目 |
| 2/4 | 92.5kg×4 | 92.5kg×5 | 80kg×8 |
| 2/10 | 95kg×5 | 95kg×5 | 80kg×7 |
| 2/17 | 97.5kg×5 | 97.5kg×5 | 80kg×7 |
| 2/25 | 100kg×4 | 100kg×3 | 80kg×7 |
12月に引き続き、5rep×2セットの重量を伸ばしていくというメニューで組みました。
2月は4回胸の日があり、92.5kgから97.5kgまでは順調に伸びていったのですが、100kgでセットを組んだ最終日は5rep達成できず。
悔しいですが、1月のトレーニングが思うようにできなかったのが響きましたね〜。
2月に意識したこと、変えたこと、気づいたこと
リストラップを使うようにした
ついに100kgでセットを組むようになったので、以前から気になっていた「リストラップ」を使うようにしました。
メーカーはSBDのものを選びました（というか、会社の先輩にいただきました！ありがとうございます🙌）。
リストラップを使うことで、手首の関節の保護をすることができるようです。
100kgを超えてくると手首への負担が大きくなり、怪我のリスクもあるので使うようにしました。
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97.5kgと100kgに大きな差を感じた
97.5kgまでは毎回のトレーニングで順調に2.5kgずつ上がっていったのですが、100kgは4rep止まりとなってしまいました。
- 97.5kg×5rep→110kg（推定）
- 100kg×4rep→110kg（推定）
- 100kg×5rep→113kg（推定）
推定換算だと上記のようになるようです。100kgとの間に大きな差を感じたのですが、97.5kg×5repと100kg×4repは同じ重量だったわけですね。
よって、MAX115kgをまずは達成するためには、100kg×5repの壁を超える必要があるようですね！
2020年3月の目標と計画
2月の結果を受けて、3月の目標を以下の通りに掲げたいと思います。
3月の目標
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この目標を達成するために以下の3つの計画を立てました。
3月の計画
- 重量を落として8rep狙いで設定
- ダンベルフライを極める
- 102.5kg×5repを挙げる
計画の部分を深掘りしていきます。
重量を落として8rep狙いで設定
これまで5rep×2セットの重量を上げていくことでMAXを伸ばしてきました。
しかし3月からは減量期に入るため、これまで以上の負荷を与えた場合、怪我のリスクが高まると思いました。
そこで、減量期の2ヶ月間は8repの重量を伸ばしていくようなメニューに切り替えていきます。
ダンベルフライを極める
3月はダンベルフライを極めようと思っています。というのも、僕はベンチプレスの重量の割りに大胸筋の肥大が少ないからです。
ここ数ヶ月はとにかく高重量のベンチプレスを取り組んできましたが、胸の肥大という点ではプレス系よりもダンベルフライが効果的であると感じました。
そこで3月はインクラインダンベルスミスを廃止して、これまで行っていたインクラインダンベルフライに加えてフラットでのダンベルフライを取り入れる予定です。
102.5kg×5repを挙げる
その中でも115kgは達成したいので、115kgを挙げるための目安となる重量を把握しておく必要があります。
115kgを1rep挙げるためには、102.5kg×5repが目安となるようです。
現在が100kg×4repなので、＋2.5kgで＋1repという2つのステップをクリアしないといけないですね！
まとめ：2月はちょっと停滞してしまいました
2月は1月の怪我でトレーニングできなかったのが響き、思うような結果にはなりませんでした。
そして2月で増量が終わり、3月から減量が始まります。減量中のトレーニングでは、怪我に気をつけてフォーム意識でやっていきたいと思います。
今後もこうして毎月トレーニング成果を報告していきたいと思いますので、暖かく見守っていただけると嬉しいです。
今回は以上です。
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