こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
今月からBIG3のトレーニング経過の報告をしていきたいと思います！
こちらでは、ベンチプレスの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。
| 2019年11月のMAX | 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 110kg | 120kg |
| スクワット | 124kg | 150kg |
| デッドリフト | 150kg | 180kg |
※参考）現在体重は70.5〜71.5kgくらいです。
ベンチプレスでは、11月中にMAXの挑戦はしませんでした。
10月中に110kgを挙げることができたので、11月はひたすらその重量を上げることに注力していました。
目次＊Contents＊
2019年11月の途中経過
今月から思い立ってBIG3のMAXを更新していこうと決めました！
ベンチプレスについては、先月くらいからMAXに挑戦していました。
ベンチプレスの目標は2019年度内に120kgです。
筋トレを始めて4ヶ月半で100kg挙げることができたのですが、その後鬼の停滞期を辿っていました…。
2019年10月に約2年ぶりにMAXを更新できたので、その勢いで120kgを目指しています！
11月のメニューの組み方
11月は「90kg×8rep×2セット」を目指してメニューを組んでいました。
・軽い負荷で効かせるように
・高重量で低回数
など、筋トレぶはさまざまな意見がありますが、僕は「漸進性過負荷の原理」が結論だと思っています。
この原理は、簡単にいうと「徐々に（＝漸進性）一定のラインよりも重い負荷（過負荷）を扱うことが重要」というものです。
そのため、ベンチプレスではとにかく
8rep×2セット
この重量を増やすようにメニューを組んで取り組んでいます。
詳しくはこちらの記事で方法を紹介しています。
具体的なベンチプレスの重量、回数は下記の通りです。
◆11/2：90kg×5、90kg×4
◆11/7：90kg×4、90kg×4
◆11/12：90kg×5、90kg×4
◆11/18：80kg×6、80kg×5
→3種目目くらいになったので重量を落として実施
◆11/25：ダンベルベンチ36kg×8、36kg×5
→ベンチプレスが空いてなかったため、フラットダンベルベンチ実施
◆11/30：87.5kg×6、87.5kg×4
→90kgで1セット目が8rep行けていなかったため、まずはそれを目指すため87.5kgでセットを組んだ
基本的に、胸のトレーニングの日には初めの種目にベンチプレスを持ってきています。
たまにジムが混んでて1種目目にできない時があるので、そういう時には重さを落としたり、1種目目にダンベルベンチをやったりしました。
なお、胸トレのベンチプレス以外に下記の4種目ほどをやっています。
✅インクラインダンベルベンチ：30kg×8rep×2セット
✅インクラインダンベルフライ：24kg×8rep×2セット
✅ケーブルクロスオーバー：27〜32kg×10rep×2セット
✅インクラインスミスベンチ：バー＋50kg×8rep×2セット
胸の上部が弱いと感じているので、インクライン種目を増やしています。
基本的にこれらの種目も8rep×2セットでメニューを組み、とにかく扱う重量を上げるようにしています。
またしても停滞期
85kg×8rep×2セットまでは停滞期なく来ていたのですが、90kgでセットを組んでから完全に停滞期になりました。
感想としては、「ベンチプレスの5kgは大きい」ということです…。
そんなに簡単に重量は上がらないですよね。笑
11月の最終日には、87.5kgに落としましたが、こちらでも6repと厳しい結果となりました。
この結果に懲りず、まずは87.5kgを8rep上げることを目標にしていきたいと思います。
停滞期、というよりは一気に重量を挙げすぎたのが原因だと思うので、今後は8rep×2セットができるようになったら＋2.5kgずつ上げていくこととします。
11月を振り返って
11月に胸トレは6日行くことができました。
また、11月に入ってからトレーニングの分割を下記のように変えました。
✅胸・二頭 → 胸・背中
✅肩・三頭 → 肩（リア含む）
✅背中・リア → 脚（デッドリフト含む）・腹筋
✅脚・腹筋
具体的には、4分割を3分割にした感じですね。
11月からスクワットとデッドリフトを本格的に入れた関係で、分割を変えた形です。
胸と背中を同日に行うのは「拮抗筋」、つまり逆の筋肉を鍛えることでトレーニング効率化を図るためです。
ただ、この分体の負担が大きくなってしまったのは否めません…。
12月には分割を改めて考える必要がありそうです。
2019年12月の目標と計画
12月の目標と計画は、下記のように設定しました！
【12月の目標】
＜112.5kgを挙げてPR更新する！＞
【12月の計画】
・増量期に入る（オーバーカロリーを実施）
・92.5kg×8repを挙げる
・90kg×8rep×2セットを目指す
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2019年12月の目標
12月の目標は下記のように設定します。
112.5kgを挙げてPR更新する！
2020年3月までに120kgで、現状110kgなので残り4ヶ月で10kg上げる必要があります。
よって、1ヶ月あたり2.5kgずつ上げていく計算になります。
12月はクリスマス、大晦日と年末に行くに連れてイベントが続くので、前半〜中盤が非常に重要になってくると考えられます！
2019年12月の計画
1ヶ月で2.5kg上げるために具体的な計画を下記のように立てました。
増量期に入る（オーバーカロリーを実施）
まず、12月から増量期に入ります。
実は10月から2ヶ月間減量期でして、その間にBIG3すべてでMAXを更新したことになります。
体重は73kg▶︎70.5kgまで2ヶ月で-2.5kg落としました。
減量期というのは、つまりアンダーカロリーの状態にして脂肪を削っている時ですね。
この時期はエネルギーが不足しがちなので、扱う重量が落ちてしまうことが多いです。
この中でMAXを更新することができたので、増量期に入ったらより重量が扱える気しかしていません。
増量期で体重6kg増やす
↓
減量期で3kg減らす
というサイクルを行うことで、ついた脂肪を減らしながら筋肉を残していく、という計画です。
この方法は山本義徳先生もおすすめしていましたので、信憑性も高いのかな、と思います。
なお、今回の増量計画は以下の通りとします。
・増量期間：2019年12月〜2020年2月末（3ヶ月間）
・増量：＋6kg（71kg▶︎77kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
92.5kg×8repを挙げる
具体的に、112.5kgを1回上げるためには、
92.5kg×8rep
という数値が目安になってくるようです。
現状87.5kg×8repも挙がっていないので、結構厳しいかもしれませんが、増量期に入るので問題ないと考えています！
90kg×8rep×2セットを目指す
92.5kgを8rep挙げるためには、
90kg×8rep×2セット
このくらいの重量・回数が目安になってくるようです。
1ヶ月あれば、ほぼ間違いなく射程圏内かと思います。
90kg×8rep×2セットを達成
↓
92.5kg×8repを達成
↓
112.5kg×1repを挙げてPR更新
この流れで12月はいきたいと思います。
まとめ：停滞期は増量で打開する
11月はベンチプレスのMAXの更新はなりませんでした。
この結果を受けて、12月は計画を練ってトレーニングします。
具体的には、増量に入るのでこの期間に一気に伸ばしていきます！
減量後の増量が一番成長するので、この1ヶ月は特に注力していきたいと思います。
トレーニングをされている皆さん、一緒に頑張りましょう！
今後もこうして毎月トレーニング成果を報告していきたいと思いますので、暖かく見守っていただけると嬉しいです。
今回は以上です。
