レポート

【2019年11月】ベンチプレス成果報告【120kgへの道】

こんにちは、shimejiです。

shimeji
shimeji
今月からBIG3のトレーニング経過の報告をしていきたいと思います!

こちらでは、ベンチプレスの経過報告をしていきます。

現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。

2019年11月のMAX 2019年度内の目標
ベンチプレス 110kg 120kg
スクワット 124kg 150kg
デッドリフト 150kg 180kg

※参考)現在体重は70.5〜71.5kgくらいです。

ベンチプレスでは、11月中にMAXの挑戦はしませんでした。

10月中に110kgを挙げることができたので、11月はひたすらその重量を上げることに注力していました。

2019年11月の途中経過

今月から思い立ってBIG3のMAXを更新していこうと決めました!

ベンチプレスについては、先月くらいからMAXに挑戦していました。

ベンチプレスの目標は2019年度内に120kgです。

筋トレを始めて4ヶ月半で100kg挙げることができたのですが、その後鬼の停滞期を辿っていました…。

2019年10月に約2年ぶりにMAXを更新できたので、その勢いで120kgを目指しています!

11月のメニューの組み方

11月は「90kg×8rep×2セット」を目指してメニューを組んでいました。

・軽い負荷で効かせるように

・高重量で低回数

など、筋トレぶはさまざまな意見がありますが、僕は「漸進性過負荷の原理」が結論だと思っています。

この原理は、簡単にいうと「徐々に(=漸進性)一定のラインよりも重い負荷(過負荷)を扱うことが重要」というものです。

そのため、ベンチプレスではとにかく

8rep×2セット

この重量を増やすようにメニューを組んで取り組んでいます。

詳しくはこちらの記事で方法を紹介しています。

具体的なベンチプレスの重量、回数は下記の通りです。

◆11/2:90kg×5、90kg×4

◆11/7:90kg×4、90kg×4

◆11/12:90kg×5、90kg×4

◆11/18:80kg×6、80kg×5
→3種目目くらいになったので重量を落として実施

◆11/25:ダンベルベンチ36kg×8、36kg×5
→ベンチプレスが空いてなかったため、フラットダンベルベンチ実施

◆11/30:87.5kg×6、87.5kg×4
→90kgで1セット目が8rep行けていなかったため、まずはそれを目指すため87.5kgでセットを組んだ

基本的に、胸のトレーニングの日には初めの種目にベンチプレスを持ってきています。

たまにジムが混んでて1種目目にできない時があるので、そういう時には重さを落としたり、1種目目にダンベルベンチをやったりしました。

なお、胸トレのベンチプレス以外に下記の4種目ほどをやっています。

インクラインダンベルベンチ:30kg×8rep×2セット

インクラインダンベルフライ:24kg×8rep×2セット

ケーブルクロスオーバー:27〜32kg×10rep×2セット

インクラインスミスベンチ:バー+50kg×8rep×2セット

胸の上部が弱いと感じているので、インクライン種目を増やしています。

基本的にこれらの種目も8rep×2セットでメニューを組み、とにかく扱う重量を上げるようにしています。

またしても停滞期

85kg×8rep×2セットまでは停滞期なく来ていたのですが、90kgでセットを組んでから完全に停滞期になりました。

感想としては、「ベンチプレスの5kgは大きい」ということです…。

そんなに簡単に重量は上がらないですよね。笑

11月の最終日には、87.5kgに落としましたが、こちらでも6repと厳しい結果となりました。

この結果に懲りず、まずは87.5kgを8rep上げることを目標にしていきたいと思います。

停滞期、というよりは一気に重量を挙げすぎたのが原因だと思うので、今後は8rep×2セットができるようになったら+2.5kgずつ上げていくこととします。

11月を振り返って

11月に胸トレは6日行くことができました。

また、11月に入ってからトレーニングの分割を下記のように変えました。

✅胸・二頭 → 胸・背中

✅肩・三頭 → 肩(リア含む)

✅背中・リア → 脚(デッドリフト含む)・腹筋

✅脚・腹筋

具体的には、4分割を3分割にした感じですね。

11月からスクワットとデッドリフトを本格的に入れた関係で、分割を変えた形です。

胸と背中を同日に行うのは「拮抗筋」、つまり逆の筋肉を鍛えることでトレーニング効率化を図るためです。

ただ、この分体の負担が大きくなってしまったのは否めません…。

12月には分割を改めて考える必要がありそうです。

2019年12月の目標と計画

12月の目標と計画は、下記のように設定しました!

【12月の目標】

<112.5kgを挙げてPR更新する!>

【12月の計画】

・増量期に入る(オーバーカロリーを実施)

・92.5kg×8repを挙げる

・90kg×8rep×2セットを目指す

それぞれについて少し細かく見ていきます。

2019年12月の目標

12月の目標は下記のように設定します。

112.5kgを挙げてPR更新する!

2020年3月までに120kgで、現状110kgなので残り4ヶ月で10kg上げる必要があります。

よって、1ヶ月あたり2.5kgずつ上げていく計算になります。

12月はクリスマス、大晦日と年末に行くに連れてイベントが続くので、前半〜中盤が非常に重要になってくると考えられます!

2019年12月の計画

1ヶ月で2.5kg上げるために具体的な計画を下記のように立てました。

増量期に入る(オーバーカロリーを実施)

まず、12月から増量期に入ります。

実は10月から2ヶ月間減量期でして、その間にBIG3すべてでMAXを更新したことになります。

体重は73kg▶︎70.5kgまで2ヶ月で-2.5kg落としました。

減量期というのは、つまりアンダーカロリーの状態にして脂肪を削っている時ですね。

この時期はエネルギーが不足しがちなので、扱う重量が落ちてしまうことが多いです。

この中でMAXを更新することができたので、増量期に入ったらより重量が扱える気しかしていません。

増量期で体重6kg増やす

減量期で3kg減らす

というサイクルを行うことで、ついた脂肪を減らしながら筋肉を残していく、という計画です。

この方法は山本義徳先生もおすすめしていましたので、信憑性も高いのかな、と思います。

なお、今回の増量計画は以下の通りとします。

・増量期間:2019年12月〜2020年2月末(3ヶ月間)

・増量:+6kg(71kg▶︎77kg)

・カロリー:消費カロリー+500kcal

こんな感じでやっていこうと思います!

92.5kg×8repを挙げる

具体的に、112.5kgを1回上げるためには、

92.5kg×8rep

という数値が目安になってくるようです。

現状87.5kg×8repも挙がっていないので、結構厳しいかもしれませんが、増量期に入るので問題ないと考えています!

90kg×8rep×2セットを目指す

92.5kgを8rep挙げるためには、

90kg×8rep×2セット

このくらいの重量・回数が目安になってくるようです。

shimeji
shimeji
こうなってくると、現実味を帯びてきますね!

1ヶ月あれば、ほぼ間違いなく射程圏内かと思います。

90kg×8rep×2セットを達成

92.5kg×8repを達成

112.5kg×1repを挙げてPR更新

この流れで12月はいきたいと思います。

まとめ:停滞期は増量で打開する

11月はベンチプレスのMAXの更新はなりませんでした。

この結果を受けて、12月は計画を練ってトレーニングします。

具体的には、増量に入るのでこの期間に一気に伸ばしていきます!

減量後の増量が一番成長するので、この1ヶ月は特に注力していきたいと思います。

トレーニングをされている皆さん、一緒に頑張りましょう!

今後もこうして毎月トレーニング成果を報告していきたいと思いますので、暖かく見守っていただけると嬉しいです。

今回は以上です。