- ベンチプレス100kg挙げるための方法は？
- 筋トレ初心者が何ヶ月、何年で挙がるようになる？
- ベンチプレス100kg挙げるためにやっていたメニューを知りたい
こんにちは、shimeji（@shimejiblog）です。
筋トレ始めたばかりの
- どのくらいでベンチプレス100kgが挙がるの？
- 一生懸命やっているのになかなか100kg挙げられない
という初心者〜中級者の方に向けて、記事を作成しました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕の簡単な経歴です。
- 大学院で分子レベルでの筋肉・脂肪の研究経験あり
- 会社員として働きながら週4回ジム通い
- 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
運良く、4ヶ月半でベンチプレス100kgを挙げることができ、現在は筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
本記事の内容
- ベンチプレス100kgはどのくらいすごい？
- 4ヶ月半で100kgを挙げた方法！
筋トレ初心者の方でも、伸び悩んでいる方でも、100kgは到達できますよ。
100kg挙げた時に僕が取り組んでいたメニューについて紹介します。
ベンチプレス 100kgってすごいんです！
まず、ベンチプレス100kgを挙げるのは、結構すごいことなんです。
例えば、こんな例えがあります。
- ベンチプレス100kgは人口のたった1％
- お金で例えると年商20億稼ぐのと同じくらい難しい
ベンチプレス100kgを挙げられたら、本当に自分に自信が持てるようになりますよ。
少し細かく見ていきます。
ベンチプレス100kgは人口の1%
これは僕が筋トレを始めた当初に聞いた言葉です。
実際調べてみると、やはり多くの記事でそのように書かれています。
むしろ、1％に到底満たないという記事もあります。
詳しくはこちら→【数字で見るベンチプレス】初心者平均40kg、僅か1%？が挙げられるベンチプレス100kgの壁 芸能人・アスリートのベンチプレス番付
実際、僕が普段生活をしている中で、ベンチプレス100kgを挙げられる人はほぼいません。
僕の通うエニタイムフィットネスで見ていても、ベンチプレス100kg挙げる人、挙げそうな重量（80kg×10repくらい）でやっている人はごくわずかです。
例えば、あなたの周りを見回した時、会社や大学の人100名を想像した時、その中で一番強いのはあなたです。
そう考えると、ベンチプレス100kgを挙げるのって結構すごいですよ。
お金で例えると年商20億稼ぐのと同じくらい難しい
筋トレyoutuberのJINさんがラファエルさんとのコラボ動画の中でこの点について言及していました。
（出典：【マッチョ驚愕】ラファエルさんのベンチプレスのマックス重量を計測したら驚きの数字が。。｜I’M BODY Jin）
JINさんといえば、筋トレ界ではもっとも有名な一人であり、企業を経営する経営者でもあります。
そのJINさんが、経営者向けのパーソナルトレーナーとして活動していた時に、ある経営者の人が「ベンチプレス100kgを挙げるその精神力と継続力は（年商20億稼ぐと同じくらい）すごい」と言われたようです。
おそらくこの社長が年商20億稼ぐ会社の社長なのだと思いますが、こうして経営者の方がいうとリアリティがありますよね！
ちなみに、この動画内でJINさんは「ベンチプレス80kgは筋トレを半年〜1年くらいやった人がやっと挙がるくらいの重量」と解説していますね。
なお、この動画内でラファエルさんが人口の1％を証明しています。
4ヶ月半で100kgを挙げた方法
さてここからは、実際に僕が4ヶ月で100kgを挙げた方法について当時の経験をご紹介します。
ちなみに、100kg上がった時の体重は77kgでした（後にも先にも過去最高体重）！
- 週5回ベンチプレス
- MAXの1.2倍でメニューを組む
- 補助種目はいらない：スクワット、デッドリフトはやってた
- おまけ：80kg×4repで挙がった
ポイントは上記4点です。
週5回ベンチプレス
筋トレを始めた頃、とりあえず平日は毎日ベンチプレスをしていました。
その理由は、2つあります。
- 筋トレ初心者の僕はベンチプレスの重量に慣れていなかった
- ベンチプレスのフォームが全然わからなかった
こんな僕に、先輩から助言がありました。
ベンチプレス100kg挙がるまで、胸トレでベンチプレス以外はやらないというものでした。
ベンチプレスだけをやることに関して「やりすぎは良くない」、「ダンベル種目も必要」などさまざまな意見があると思います。
確かに、僕も「こんなにやって大丈夫かな？」とか「ダンベル種目も取り入れた方がいいんじゃないか？」と思うこともありました。
ただ、実際この方法で100kg挙がったので効果ありですよ。
それによって、重量を扱うことに慣れましたし、フォームを早く覚えることができたのだと思います。
まずは、以下2つを達成するためにベンチプレスを重点的に行うのはありかなと思います。
- ベンチプレスの重量に慣れること
- フォームを早く覚えること
MAXの1.2倍でメニューを組む
具体的な重量ですが、僕は基本的にMAXの1.2倍でメニューを組んでいました。
例えば、僕は初めてベンチプレスを挙げた時、45kg×1repがやっと挙げられるくらいでした。
この状態で、僕は40kgでアップした後（ほぼアップではなかった）、60kgでメインセットを組んでいました。
え？MAX以上の重量でどうやってメニューを組むの？と思われるかと思いますが、毎回先輩に補助に入ってもらっていました。
実質、補助に入ってもらえる環境だったからこそこのメニューが組めるので、一人でやっている場合には難しいかもしれません。
自分のMAX以上の重量を体感することで、おそらく筋肉に強い刺激が入り、MAXが伸びたのだと思います。
参考までに45kgがMAX時の重量とセット数は、以下の感じでやっていました。
- アップ：40kg×5rep
- メインセット：60kg×10〜8rep×6セット
実際、メインセットはほぼ補助の力だったと思いますが（笑）、この方法でぐんぐんMAX重量が伸びていきました。
- 1ヶ月目：45kg
- 2ヶ月目：60kg
- 3ヶ月目：80kg
- 4ヶ月目：95kg
- 4ヶ月半：100kg達成！
補助種目はいらない：スクワット、デッドリフトはやってた
上記で述べた通り、僕はベンチプレス以外の胸トレはやっていませんでした。
取り入れたとしても、インクラインベンチプレスくらいです（これも2、3回程度）。
上腕三頭筋を鍛えた方がいい、という意見も多いかと思いますが、MAX重量の1.2倍以上でメインセットを組んでいた僕は、それだけで上腕三頭筋を充分に鍛えられていたのだと思います。
このような理由から、初めのうちは補助種目は特にいらないと思います。
伸び悩んでいる人も、一度ベンチプレスに専念するのはありかもしれません。
ちなみに、体幹を鍛える意味でも、身体の基礎をつくる意味でもスクワットとデッドリフトは取り入れていました。
これらがベンチプレスの重量を挙げるために貢献していたかはわかりませんが、身体の基礎をつくる上では非常にいいメニューになったと思います。
初心者の方こそ、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）はやはり重要なのかと思います。
おまけ：80kg×4repで挙がった
参考までに、ベンチプレス100kgを挙げる目安は下記のようになっています。
- 75kg×12rep
- 80kg×10rep
- 85kg×7rep
②80kg×10repがもっとも有名な数値だと思います。
ただ、なぜか僕は80kg×4repで100kgを挙げることができました。
おそらく、瞬発系の力発揮が得意なようですね笑
上記はあくまで目安ですので、僕のように80kg×4repで100kg挙がる場合もあれば85kg×8rep挙がっても100kg挙がらない場合もあります。
経験上、初心者のおすすめは下記で、できるだけ重い重量を扱うことです。
自力で4rep＋補助
まとめ：ベンチプレス100kg挙げるなら、ベンチプレスです
今回は、僕が4ヶ月半でベンチプレス100kgを挙げた方法について紹介してきました。
今ベンチプレス100kgを目指している方、伸び悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
今回は以上です。
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