こんにちは、shimeji（@shimejiblog）です。
今回は、僕が2年前にベンチプレス45kgから100kgに挙げた時に使っていたサプリメントを紹介します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
僕は運良く、4ヶ月半でベンチプレス100kgを達成することができ、現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
本記事の内容
・筋トレ初心者のshimejiが使っていたサプリメント4選
・結局今も使っている「優秀なもの」
おそらく4ヶ月半での100kg到達は割と早い方だと思いますが、それもメニューだけでなく、サプリメントを使っていたことも重要だと考えています。
今回は僕が初心者だった頃、使っていたサプリメントをご紹介します。
目次＊Contents＊
ベンチプレス100kg挙げた時に摂取していたサプリ【4選】
筋トレ初心者でベンチプレス100kg挙げた時に使っていたサプリメントについて気になる方もいるかと思いますので、参考までにご紹介します。
トレーニングメニューはもちろん重要ですが、今から紹介するサプリメントのおかげだったのかもしれません。
＜サプリメント＞：全てMYPROTEIN
プロテイン：たんぱく質補給
プロテインBCAA：筋肉痛の軽減、筋分解の抑制
プロテインシトルリンマレート：パフォーマンス向上、筋持久力UP
プロテイングルタミン：筋分解の抑制、免疫力UP
上記の4つです。
これらは結局、2年経った今でも使っているめちゃくちゃ優秀なサプリメントたちです！
サプリ：プロテイン、BCAA、シトルリン、グルタミン
サプリメントは基本的に安いMYPROTEIN製のものを使っていました。
≫MYPROTEIN
マイプロテインは5kgのプロテインを買うと相当お得なので、トレーニング仲間3人で使い回してました。笑
ちなみに、マイプロテインは常に30%OFFのセール中で、たまに半額とか、80%OFFとかのセールもしてます。
最新情報は公式サイトをご覧ください。
①プロテイン：たんぱく質補給
プロテインはたんぱく質の補給として重宝しました。
当時から、筋肥大について大学院で研究していたので、プロテインを飲んでも筋肉が増えないことは重々承知していました。笑
プロテインはあくまで、
脂質を抑えながら良質なたんぱく質が摂れるもの
くらいに考えておくのがいいと思いますよ！
たんぱく質は体重の2倍（体重70kgなら140g）とよく言われますが、当時は、体重×2倍はそれほど意識せず、トレ後に飲むくらいでした。
大体1スクープなので20gのたんぱく質を摂取していた感じです！
今ならトレ後のプロテインにはマルトデキストリンを溶かして飲みますが、当時はプロテイン単独で摂取していました。
≫マルトデキストリン
プロテインはトレ後よりもトレ前に飲むことをおすすめします！
ちなみに、トレーニング後30分が「ゴールデンタイム」と言われていますが、この状態はトレーニング後24時間続くということが最近の研究でわかってきています。
初心者の方で「たんぱく質が体重の2倍摂れていないなあ」という方は、プロテインを活用して筋トレの効率を上げましょう！
今の僕がおすすめするプロテインはこちらで紹介しています。
≫筋トレ初心者におすすめのプロテイン【3選】
②BCAA：筋肉痛の軽減、筋分解の抑制
BCAA摂取の目的は下記です。
✅筋肉痛の軽減
✅筋分解抑制
僕はトレ中にドリンクに溶かして摂取していました。
今なら、間違いなくXTENDのBCAA一択ですが、当時は安かったのでMYPROTEINのBCAAをみんなで分けて飲んでいました。
≫XTEND｜BCAA
これも1スクープ入れていたので、7〜10g程度だったと思います。
BCAAに含まれるロイシンがたんぱく質合成を高めてくれたり、BCAAそれ自体がエネルギーとなって筋分解を防いでくれたりします。
BCAAについては、あまり効果を感じないかもしれませんが、飲まないと身体がしんどいのでやはり効果ありかと思います。
ちなみに、今MYPROTEINでアールグレイ風味のBCAAが新作で出ているようです。
BCAAといえばレモンやオレンジなどの柑橘系のイメージが強いので、紅茶は試してみたいですね。
≫MYPROTEIN｜BCAA【アールグレイ風味】
③シトルリンマレート：パフォーマンス向上、筋持久力UP
シトルリンマレートは、
✅トレーニングのパフォーマンス向上
✅筋持久力のUP
などに貢献する結構すごいサプリメントです。
XTENDのBCAAにはすでに含まれているので今は単独で摂ってはいませんが、MYPROTEINのBCAAには含まれていないので単独で摂取していました。
≫MYPROTEIN｜シトルリンマレート
いつもなら8repしか挙がらないのが10rep挙がるみたいな感じです。
シトルリンマレートは即効性が高いので、トレ前に飲むことでトレーニング中に効果を発揮します。
実際、シトルリンマレートを飲むと、トレーニング中の疲労を感じにくくなるのと、筋肉がパンプする感じがよくわかりました。
入っていないBCAAを摂取する場合は、単独で摂るといいかもしれません。
④グルタミン：筋分解抑制・免疫力UP
グルタミンは下記の効果を目的に摂取していました。
✅筋分解抑制
✅免疫力UP
MYPROTEINのグルタミンは確か錠剤だったのですが、それがめちゃくちゃでかくて、3粒くらい飲むのに毎回苦労してました。笑
今は無味無臭の粉末でGold California NutritionのAjiPureを使っています。
≫AjiPure｜グルタミン
水にも溶けやすいので、トレ後のプロテインに溶かして飲んでいます。
初心者の方は筋トレに慣れていないため、免疫力が下がりやすいので、グルタミンは摂取することをおすすめします。
飲むタイミング・量としては、下記の感じです。
✅トレーニング中：10g
✅トレーニング後：10g
✅寝る前：10g
小腸はグルタミンしかエネルギー源として使えないため、グルタミンの摂取は最低10gがいいようです！
5gだと、小腸のエネルギー源として使われ、筋肉へ回らないことがあります。
まとめ：サプリはある程度必要です
今回は、僕がベンチプレス100kgを挙げた時に摂取していたサプリメントを紹介しました。
実際、これらは今も使っているので、めちゃくちゃ効果ありです。
「サプリメントはいらない」という方も、ある程度はサプリメントは必要かと思います。
サプリメントをうまく使って筋トレの効果を最大化しましょう！
今回は以上です。
本記事のまとめ
\最大70％割引/
