ベンチプレス110kgって壁を感じませんか？
- ベンチプレス110kgが挙がらない
- どうしたら110kg挙がる？
- 110kg挙げたときのメニューを教えて欲しい
こんにちは、shimeji（@shimejiblog）です。
事実、僕自身も100kg→110kgまでが1年以上かかりました。
でも、最後の1ヶ月で「たった1つのあること」をしただけで110kgが挙がるようになりました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
- 大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
- 会社員として働きながら週4回ジム通い
- 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました（ちなみに上がった時の体重は71.5kgでした）。
上記の通り、僕は4ヶ月でベンチプレス100kg挙げることができたのですが、110kgまでがとにかく長かった…。
本記事の内容
- ベンチプレス110kgってどれくらい？
- ベンチプレス110kg挙げるために僕がしたたった1つのこと
確実に100kgと110kgは違いますよね。
でも、そんな方にはもしかしたら僕がやった方法が参考になるかもしれません。
今回はそんな方法を1つ紹介します！
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ベンチプレス110kgはどのくらいかを把握する
ベンチプレス110kgを挙げるには、何kgを何rep挙げればいいのかを把握しておきましょう。
＜ベンチプレス110kgが挙がる目安＞
- 85kg×12rep
- 90kg×8rep
- 100kg×4rep
だいたい、上記ですかね。
僕が目指すべきは、②90kg×8repと考えます。
目安：90kg×8rep
ベンチプレス110kgをとにかく挙げたいのであれば、12repなど数を多くこなしすぎない方がいいと思います。
その理由は、エネルギー供給機構の違いあります。エネルギー供給機構には下記の3つがあります。
＜3つのエネルギー供給機構＞
- ATP-PCr系：瞬発的な運動時（0〜7秒程度）にもっとも使われる。
- 解糖系：短時間・高強度運動時（7秒〜1分程度）にもっとも使われる。
- 有酸素系：長時間・低強度運動時（1分以上）にもっとも使われる。
1回MAXで挙がる重さを1RM（アールエム）と言います。
12repだと運動時間にして、20〜30秒程度と考えらえますので、この中の「②解糖系」が優位に使われます。
しかし、ベンチプレスのMAX＝1RMを挙げる際にもっとも優位に使われるのは「①ATP-PCr系」です。
よって、MAX重量を挙げていく上ではこのATP-PCr系を使う運動をしていく方が重要です。
と思われますよね。確かに、それができればそれがいいと思います笑
ただ、4repの重量を持つのって「神経が疲れる」んですよね。
僕の場合ですが、毎回の胸トレで100kg×4repとかの重量を扱っていたら、身体はもちろん神経まで疲れてしまいます。
また、僕の場合あくまで「ボディメイク目的」でトレーニングをしていたので、どちらかというと筋力よりも「筋量増加（＝筋肥大）」したいなと思っています。
筋量をつけていく上で筋力もつけていけたらなあ…という感じです。
よって、12repだと多すぎますが、90kg×8repであれば高重量を扱いつつ、しっかり筋肥大を狙える重量だと思い、とにかく8repを挙げられる重量を伸ばすことに注力しました。
ちなみに僕は85kg×8で上がりました
ちなみに、僕は85kg×8rep×1セットがギリギリ挙がるくらいでしたが110kgが挙がりました。
RM換算表からすると、85kg×8repだとMAX102kgなので結構瞬発系が強いのかな？と思いました。
そういえば100kg挙げた時も80kg×4rep×1セットがギリギリでした（本来の目安は80kg×10rep）。笑
人によっては100kg×8rep挙がるのに110kgが挙がらない方もいるようなので、結構個性によるのかなとも思います。
ベンチプレス110kgを挙げたメニューの組み方
ここからは僕が実際にやっていたトレーニングメニューを紹介します。
トレーナーの方やベンチプレッサーの方からしたら「間違っているメニュー」かもしれませんが、僕なりにハマったメニューです。
ちなみに、僕がベンチプレス110kg挙げようと思ったきっかけはyoutuberのラファエルさんが関係しています。
時給No.1youtuberとして活躍しており、大金を使った動画で楽しそうな企画などで遊んでいるイメージですが、彼もベンチプレス110kg挙げるんですよね。
（出典：【マッチョ驚愕】ラファエルさんのベンチプレスのマックス重量を計測したら驚きの数字が。。｜I’M BODY Jin）
しかも身体はバキバキにかっこいい。
遊んでいるように見えている彼の方が、社会人として真面目に働きながらジムに行っている僕よりもかっこいい身体でベンチプレスのMAXも上。
それがどうしても悔しくて「俺は120kg挙げる！」と勝手に宣言し、今110kgまできているというところです（2019年度内に120kg目指してます）。
話が脱線しましたが、こういったように目標の人を見つけるというのは結構大事だったりします。
結論：8rep×2セットの重量を、とにかく伸ばす
さて、ベンチプレス110kgを挙げた具体的なメニューとコツを紹介します。
- 8rep×2セットの重量を伸ばす
- 2セットにこだわる
- インターバルは思い切って3分とる
- 他の種目もとにかく8rep×2セットの重量を伸ばす
それぞれを少し細かく見ていきます。
①8rep×2セットの重量を、伸ばす
とにかく僕は8rep×2セットの重量を伸ばすようにしました。
3セットとか、4セットとかは必要ありません。2セットだけでいいです。
その代わり本当に2セット目の8rep目がギリギリ挙がる重量を伸ばすようにメニューを組みました。
ちなみに、1セット目で8rep以上できそうだと思っても、8repで終わるようにします。
そうすることで、毎回の基準を統一することができます。
例えば、
- 1日目：1セット目10rep→2セット目4rep
- 2日目：1セット目9rep→2セット目が5rep
こんな状態だと、比較ができないですよね。
2セット目に8repがしっかり挙がるようになったら、扱う重量を挙げていくようにしました。
②2セットに、こだわる
2セットというのも結構重要です。正直、3セットも持ちません。
それまでの僕は、75kg×10rep×3セットとかやってました。
10rep×3セットってすごく疲れるし、そもそも75kg×10repって換算するとMAX92kgとかなんですよね。
このメニューで110kg挙がるはずがありません。
今ベンチプレス110kg目指している人の中でこういう方はいませんか？
目指してて挙がらないのであればそもそも扱う重量が少ないかもしれません。
2セットで全ての力を出し切ります。3セットだと2セット目で「3セット目の力を温存」してしてしまうんですよね（人間だもの）。
僕の場合「2セットでいい」と思えば、温存することなく力を出し切れたので結構おすすめです。
③インターバルは、思い切って3分とる
インターバルは何分とっていますか？
2分とか、1分という方もいるかもしれません。確かにインターバルを短くするとパンプ感は増すかもしれませんが、3分しっかり休むことをおすすめします。
理由は「その方が2セット目に挙がるから」という単純なものです。
僕自身も、これまでインターバルは2分でやっていました（時短のため）。
でも、それだと1セット目10rep挙がったのに2セット目は6repとかしか挙がらなかったりします。
本来、そういった高重量を挙げる際には5分とか休んだ方がいいという意見もありますが、公共のジムを使っている方は周りの目も気になりますよね。笑
なので、3分というのがちょうどいいかな、という感じです。
しかも、2セットだとrestが1回だけなので3分くらい休んでも全然問題ないんですよね。
④他の種目も、とにかく8rep×2セットの重量を伸ばす
ベンチプレスの他に、僕は下記の胸トレを実施しています。
- インクラインスミスプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
僕はこれらの種目についてもとにかく8rep×2セットの重量を伸ばすようにメニューを組んでいました。
メニューについては、フラットのダンベルプレスとかでも全然いいと思います。
僕は胸の上部が弱いのでインクライン種目を重点的に行うようにし、こうした種目に関しても重い重量を扱うようにしました。
特にダンベル種目はバランスを取りながら扱う必要があるので、そうしたバランス感覚をつけながらできたのもよかったのかもしれません。
ちなみに、参考までに僕がベンチプレス110kg挙げた時に扱っていた重量は下記です。
- インクラインスミスプレス（※）：45kg（8rep→7rep）
- インクラインダンベルプレス：30kg（8rep→4rep）
- インクラインダンベルフライ：20kg（8rep×2）
※）インクラインスミスプレスはバー抜きでプレートだけで45kgです。
少なくともこのくらいの重量が扱えていればベンチプレス110kgに挑戦して見ていいと思います！
ちなみに、ダンベル重量×2.6がベンチプレス重量とか言われたりします（ダンベルプレス30kgだったらベンチプレス78kg）
⑤重量にこだわる：前回よりも1回でも多く、少しでも重く
とにかく、ベンチプレスのMAXを伸ばしたいのであれば、重量にこだわるのも、重要だと思いました。
そのために、トレーニングの記録は必ず取るようにした方がいいです。そして、セットに入る前に必ずその記録を確認してください。
前回と同じ重量なら1repでも多く、8rep×2セットできたなら重量を上げる、といった感じです。
ちなみに僕は下記のアプリとiPhone純正のメモ機能を使っています。参考まで。
効かせることももちろん重要ですが、正直僕くらいのレベルであれば重い重量を扱えば勝手に効いています。笑
事実、扱う重量が増えていくほどに明らかに身体がデカくなりました。
結論「漸進性過負荷の原則」だと改めて感じました。笑
＜漸進性過負荷の原則＞
少しずつ重い重量を扱うことが筋肉の肥大に効果的である
漸進性過負荷の原則とは、簡単にいうとこんな意味です。
効かせるトレーニングとか、低強度高回数とか、いろんなやり方がありますが、結論これかなと思います。
要は筋肉が慣れないように一定以上の負荷を与えることが重要です。
まとめ：8rep×2セットの重量を伸ばしましょう
以上が、僕がベンチプレス110kgを挙げた方法でした。
8rep×2セットは、結構おすすめです。MAXも伸ばせますし、筋肥大にもしっかり効いています。
とりあえず、2019年度内に120kg目指します！
今回は以上です。
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