ダイエット目的でジムに通い始めたのに
なかなか結果が出ずに不安になっているなら、
結論その不安は払拭してOKです。
僕も当時は不安でいっぱいでした。
どうもこんにちは、shimejiです。
筋トレを始めて4ヶ月経ってベンチプレス100kg挙げられるようになっても、それでも身体の見た目の変化はそれほど感じられませんでした。
でも、それってちゃんと理由があったんですよね。
理由がわからなければ諦めてしまうかもしれませんが、理由がわかれば乗り越えることもできると思います。
そこで本記事では「なぜ身体が変わるのには時間がかかるのか」について詳しく解説し、その不安を払拭します。
本記事の信頼性
- 大学院で筋肉と脂肪の研究をしていました
- 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
- 65kg→77kg→68kgの増量と減量を経験しました
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
僕も2年近くかかりましたが、ここまでは身体を変えることができました。
その経験に基づいて、筋トレ初心者がなかなか身体が変わらない理由について3本構成でお話しします。
今回はその1本目です。
本記事の内容
肥満→マッチョには特に時間がかかる理由
- 筋肉がついても脂肪で隠れるから
- 脂肪が落ちるのには時間がかかるから
- アンダーカロリーで過ごすことになるから
目次＊Contents＊
身体が変わるのには時間がかかる理由①
この記事では筋トレ初心者の方がなかなか身体が変わらない理由についてお話しします。
そもそもよく言われるのは、自分で気づくのに3ヶ月、他人に気づかれるのに6ヶ月の期間が必要ということ。
僕もそうでした。筋トレをすればすぐにマッチョになれる、痩せられると思っていましたがそんなに甘くはないんですよね。
時間がかかるのにはそれなりの理由があります。
だから大丈夫。自分には才能がなかった、なんて考えて筋トレをやめることだけはしないでください。
ボリュームが多くなりすぎてしまいそうになったので、3つのトピックについて3本構成でお話ししていきます。
本記事はその1本目で、内容は以下の通り。
- 肥満→マッチョは特に時間がかかるから
- 筋トレの習熟度が低いから
- 食事管理ができていないから
肥満→マッチョは特に時間がかかるから
肥満体型の方が筋トレして痩せながらいい身体を目指す（マッチョに見える）のには時間がかかってしまうわけですが、それは3つの理由があります。
- 筋肉がついても脂肪で隠れるから
- 脂肪が落ちるのには時間がかかるから
- アンダーカロリーで過ごすことになるから
1つずつ詳しい理由と、僕なりの解決法を伝授します。
筋肉がついても脂肪で隠れるから
筋トレ初心者の方は、実は筋肉がつきやすい状態です。
身体が筋肉への刺激に慣れていないので、神経系とともに筋肉がグーンと伸びていきます。
しかも、僕みたいに脂肪がつきやすい人って実は筋肉もつきやすいんですよ。
だから、筋トレをやる上では結構有利な体質なんです！
変化が見えにくいのは皮下脂肪があるから
ただ、やはり問題は「皮下脂肪」、つまり筋肉と皮膚の間にある脂肪です。
これがあるから筋肉がついてもバキバキになっているように見えないんです。
結局バキバキに見えるのって、皮下脂肪が削ぎ落とされて筋肉の「カット」が見えてきてから。
僕も、ベンチプレスが45kg→100kgになった時、体重とともに明らかに筋肉量は増えているはずなのに見た目では全然変わっていませんでした。まじで。のっぺりしてました。
筋肉もつきながら脂肪もつくもの
それって結局、筋肉もつきながら脂肪もついていたからなんですよ。
というか、筋肉を効率よくつけるためには脂肪もついてしまうのは仕方ないこと。
筋肉をしっかりつけてから、ダイエットをして脂肪を削っていけば必ず身体の変化はわかりますよ。
で、その脂肪を削る作業にもある程度の時間がかかることを理解しておきましょう。
脂肪が落ちるのには時間がかかるから
脂肪1kgを燃焼するのに約7,200kcalが必要だと言われています。
このカロリーを消費するには結構時間がかかります。
例えば1日240kcalアンダーカロリーで過ごすことができれば、1ヶ月で240kcal×30日＝7,200kcal（＝脂肪1kg）を消費することができます。
1日にもっと多くのカロリーを減らしてもいいのですが、その分摂取カロリーは減るのでストレスは溜まりますし、筋肉ももっと減ってしまうことになります。
よって、1ヶ月に1〜2kg減らせればいいのですが、それでもこのくらいかかります。
例えば体重70kgで体脂肪20%の人が腹筋を割るには少なくとも体脂肪15%（うっすら腹筋が割れて見える）にはしないといけないので、5％減らす必要がありますね。
例）体重70kg
- 体脂肪20％→体脂肪量14kg
- 体脂肪率15％→体脂肪量10.5kg
例えばこの時、腹筋が見える程度にするためには3.5kgの体脂肪を減らす必要があるいうことがわかります。
1ヶ月で1kg減量だとして3〜4ヶ月かかる計算になり、やはりそれなりに時間がかかるということはここでわかっていただけると思います。
なので、8月のビーチに腹筋を割った状態で行きたいなら、遅くとも4ヶ月前の4月には減量を始めとかないと間に合わないですよ。
このように、筋肉の上についている皮下脂肪を落とすのが身体が変わって見える1つの要素なんですが、その皮下脂肪を落とすのも結構時間がかかることなんです。
アンダーカロリーで過ごすことになるから
やはりあくまで目的が「ダイエット」の人は、筋トレを初めてすぐに食事面でも量を減らしてしまうことがあります。
基本的に、効率的に筋肥大させるためにはオーバーカロリーという状態であることが望ましく、アンダーカロリーだと筋肉が減少しやすい環境になっています。
オーバーカロリー （太る）
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 筋肉とともに脂肪もつきやすい
アンダーカロリー （痩せる）
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- 脂肪とともに筋肉も減りやすい
ダイエット中であれば、アンダーカロリーで過ごしていることになるため、筋肉をつけるという意味では非常に向いていない環境です。
そしてアンダーカロリーは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態なので、エネルギーが常に足りていない状態でもあります。
初心者の方は、脂肪を減らしながら筋肉をつけていくことはできなくはないです。
とはいえアンダーカロリー状態の時に筋肉を効率的につけるのは難しいので、これもマッチョに見える身体に変わるまでに時間がかかる要因にもなります。
最後に
以上が、筋トレ初心者が身体の変化に時間がかかる理由の1つ、「肥満→マッチョは特に時間がかかるから」の解説でした。
筋トレをすれば、絶対に肥満の人でも自信を持つことができます。これはマジです。
なぜなら、筋トレは正しくやれば絶対に効果が出るからです。しかも目に見えて。
結果が出ないのではなく、見えにくいだけです！そこでやめるのはもったいない！
せめて3ヶ月、4ヶ月は続けて、それでもダメならその時に考えてみてください。
それでは今日も読んでいただきありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう！
