- デッドリフトの握り方を知りたい！
- デッドリフトの順手と逆手の握り方ってなんていうの？
- 握り方による違いって何？
BIG3の一つ、デッドリフト。これから始めたい！と考える方や、初めてやるけどどうやったらいいの？という方、さまざまいらっしゃると思います。
デッドリフトで注意すべきことは「握り方」と「フォーム」の2点です。
この記事では、デッドリフト初心者の方に向けて「握り方」についての解説をしていきます。
後半では、高重量のデッドリフトに不可欠なおすすめのトレーニングギアもご紹介しますので、ぜひ最後まで見ていってくださいね。
本記事の内容
- デッドリフトの握り方の種類
- 各握り方のメリット・デメリット
- おすすめのトレーニングギア
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デッドリフトのバーベルの持ち方・握り方を解説
BIG3の一つであるデッドリフト。もともとは戦時中に横たわっている「死体（=Dead）を挙げる（=Lift）」動作から名付けられた種目です。
とはいえ我々が行うのはバーベルですので、細い棒を握ることになります。
バーベルの持ち方・握り方で効く筋肉や扱える重量が変わってくるので、まず今回はその点について見ていきましょう。
この記事では「持ち方」と「握り方」の2つからみていきます。
- オーバーグリップ
- オルターネイトグリップ
- サムアラウンドグリップ
- サムレスグリップ
- フックグリップ
1つずつメリット・デメリットを含めて解説していきます。
デッドリフトのグリップの持ち方
オルターネイトグリップ
手を順手と逆手で交互に握る握り方を「オルターネイトグリップ」と呼びます。
パワーリフティングの選手の多くもこの握り方を採用しており、オルターネイトグリップが標準と言っても過言ではありません。
- 素手で高重量を扱うことができる
オルターネイトグリップのメリットはなんと言っても「高重量を扱える」という点です。
普段はしない握り方なので初めは違和感があるかもしれませんが、慣れれば問題ありません。
実際に通常のオーバーグリップと比べてみるとわかるかと思いますが、僕の場合20kg程重い重量を持つことができます。
- 筋肉の左右差がつきやすい
両手を別の握り方でもつので、広背筋の左右差がつきやすいフォームと言われています。
オーバーグリップ
「オーバーグリップ」は掌を床に向けて、両手とも順手で握る握り方です。
いわゆる一般的な握り方で、ベンチプレスと同じような持ち方になります。
- バランスよく鍛えることができる
- 他の握り方と比べて広背筋に効きやすい
まず、オーバーグリップはオルターネイトと比べてバランスよく鍛えることができます。
また、オルターネイト、アンダーグリップ、オーバーグリップの3つの握りでデッドリフトにおける広背筋の筋電図を計測した実験では、オーバーグリップがもっとも広背筋の動員が大きかったという結果が報告されています。
- オルターネイトと比べて重量が扱えない
オーバーグリップでは、オルターネイトグリップと比べて重量を扱うという面では劣ります。
これについては握力の強さなども関係してくるので個人差がありますのでご注意くださいね。
デッドリフトの握り方
サムアラウンドグリップ
「サム（＝親指）・アラウンド（＝周る）」とは、親指を握りこむもっとも一般的な握り方です。
サムレスグリップ
「サム（＝親指）・レス（＝なし）」とは、親指を握り込まずに人差し指の横に添える形で他の4本の指で主に握る方法です。
フックグリップ
フックグリップとは、親指の上に他の4本の指を重ねて握るような握り方です。
この握り方だと、親指がストッパー機能を果たします。
デッドリフトの持ち方・握り方まとめ
デッドリフトの持ち方が2種類、握り方が3種類ありましたので組み合わせとしては6種類あることになります。
| 持ち方 | 握り方 |
| オルターネイト | サムアラウンド |
| オルターネイト | サムレス |
| オルターネイト | フック |
| オーバー | サムアラウンド |
| オーバー | サムレス |
| オーバー | フック |
握り方による力の出しやすさは個人差が大きいため、一概に「これがおすすめ」という握り方はありません。
好きな握り方を試しながら自分が挙げやすいと思う握り方で試してみてくださいね！
デッドリフトにおすすめのアイテム・ギア
デッドリフトは高重量な重量を扱うため、先に握力が果ててしまうことが多々あります。
本来背中やお尻、太腿の裏（ハムストリングス）など、身体の背面を全体的に鍛えることができる種目でなのに、握力が持たずに効かせられないのはもったいないです。
そこで活躍するのが、これから紹介するリストストラップやパワーグリップです。
- パワーグリップ
- リストストラップ
これらはトレーニングを行う上で握力の補助や手首の補強をしてくれるアイテムです。
おすすめのパワーグリップとリストストラップをご紹介します！
パワーグリップ
パワーグリップはベロがついており、これを掌に巻き込むようにしてバーベルやダンベルを握ることで握力を大きく補助してくれるアイテムです。
| 装着の難易度 | |
| 価格 | 3,000円〜 |
| おすすめ度 |
パワーグリップは装着が非常に素早く行うことができるのが優れた点です。
そのため、デッドリフト時の集中力を切らすことがありません。
デッドリフトにおいてはほぼ必須のアイテムだと言えます。
もちろん、デッドリフトだけでなく懸垂やラットプルダウンなど背中の種目全般に使えます。
リストストラップ
リストストラップは細長い紐のような形で、手首とバーベル・ダンベルとを結び付けて使います。
| 装着の難易度 | |
| 価格 | 1,000円〜 |
| おすすめ度 |
リストストラップは巻き方にコツがあり、巻くのには比較的時間がかかってしまいます。
デッドリフト時にリストストラップを巻いていると、時間がかかるので腹圧が抜けたり集中力が切れてしまうことがあります。
ただ、安いもので1,000円程度で購入できるのでまずはここから購入してみるのはいいかもしれません。
ストラップまとめ
ストラップを使うメリットは、高重量種目の握力補助です。
初心者の方は筋力が不足していることが多いので、背中のトレーニングをしようと思った時に先に腕や握力が疲れてしまい、結局背中を鍛えられないことがあります。
ストラップを使うと握力を大幅に使わずに済むので、デッドリフトの効果をより高めることができますよ！
まとめ
今回はデッドリフトの「握り方」について、「シャフトの持ち方」と「指の握り方」の2つに分けて紹介してきました。
繰り返しになりますが、持ち方・握り方は個人差があるのでいろいろ試してみてくださいね！
今回は以上です。
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