こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
今回は、2019年12月のデッドリフトの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標値は下記の通りです。
| 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 120kg |
| スクワット | 150kg |
| デッドリフト | 180kg |
今月は目標通り、160kgを挙げることができました！
| 目標 | 当月 | 前月 | |
| デッドリフト | 180kg | 160kg | 150kg |
デッドリフトでは、前月の150kgから10kg増の160kgを挙げることができ、無事にPRを更新することができました！
今月のデッドリフトのメニューの組み方や考えたこと、工夫したことなどを報告していきます。
2019年12月の途中経過
デッドリフトの目標は2019年度内に180kgです。
実際「デッドリフト180kgへの道」という題で記事や日記を書いている方って結構いるんですよね！
僕はたまたまこの名前にしただけですが、みんな「〜への道」までつけてて笑いました。
やはりベンチプレス100kgと同じような一つの壁なのでしょうか！
ベンチプレス100kgは挙がるけどデッドリフト180kgは挙がらない人も多いので、もしかしたらもっと高い壁かもしれないですね！
いつも通っていたところと違う店舗ではデッドリフトができるので、そちらに拠点を切り替えてデッドリフトに取り組みました。
160kgを挙げPRを更新！
12月26日に160kgを成功し、無事PR更新することができました！
前回は11月28日に150kgを成功し、PR更新しました。
その時は勢いで思いっきり引いたら引けた、という感じでした。笑
ちなみにそのあと160kgにも挑戦しましたが、5cmほど挙がったのみでがっつり失敗しました。
10kgでこんなに違うものなのか〜と感じたのを覚えています。
12月は、前回のレポートで設定した重量×rep数×セット数をしっかりと実践し、計算して着実にトレーニングしてきました。
想定通り1ヶ月でMAX10kg伸ばすことができたので、とりあえず満足しています！
12月から新たに取り組んだことなどもあるので、メニューの組み方などとともに紹介していきます！
12月のメニューの組み方
デッドリフトとスクワットに関しては、
5rep×2セットの重量をひたすらを伸ばしていく
というメニューにしていました。
この10repも重量を伸ばすようにしています（10repできたら5kg増やす）。
よく、5rep×5セット（5×5）のストレートセットなどがMAXを伸ばしていくメニューで使われます。
ただ、エニタイムのような混み合っているジムで1人で何分も陣取るわけには行かないのでこのようなメニューにしています。
12月の具体的なメニューは以下の通りです。
◆12/2：130kg×5、130kg×4、110kg×10
→130kgで5rep×2セットは失敗。
◆12/8：130kg×5×2、115kg×4
→130kgで5rep×2セット成功！その後の115kgでは体力が持たず4repしか挙がらず。
◆12/14：100kg×10、150kg×0、100kg×21×2
→150kgを失敗した絶望からロニー・コールマン式21rep法を実施。楽しかった。
◆12/19：135kg×5×2、115kg×10、115kg×8
→135kgで5rep×2セット成功。その後115kg×10repも成功。元気が有り余ったのでさらに8rep
◆12/26：160kg×1【PR更新】、140kg×5×2、120kg×10
→160kg成功！その後140kgで5rep×2セットに続き、120kg×10repも成功！
1ヶ月で5日、デッドリフトに当てることができました。
デッドリフトは補助種目などは特にせず、上記メニューのみ実施しています。
12月14日に迷走したのが後から見ても面白いですね。笑
新宿2丁目一番のバルクで有名な芳賀セブンさんがロニー・コールマン式21rep法をデッドリフトで取り入れているYoutubeを見て、真似してみました。
（出典：https://youtu.be/Euto18B77jA?t=6）
≫動画詳細はこちら
でも、その後の伸びが自分でもびっくりしているくらいです。
5rep×2セットの重量とその後の10repの重量も停滞なく増加しました！
ロニーコールマン式21rep法とは？
詳しくは芳賀さんの動画を見ていただければと思いますが、簡単にいうと可動域に分けて7rep×3をやるというものです。
具体的には、
・床上5cm〜膝（ファーストプル）
・膝〜フィニッシュ（セカンドプル）
・全体
上記3つの可動域をそれぞれ7rep、計21rep行うというものです。
ロニー・コールマンはダンベルアームカールなどでこの方法を取り入れているようですが、デッドリフトで取り入れているのは芳賀さんくらいだと本人が言っていました。笑
ファーストプルでは床まで下ろさず、直前で切り返すことで常に背筋群に刺激が入った状態で負荷を乗せるのがポイントだそうです。
これやってみたらわかりますが、結構えぐいですよ。笑
でもなんか楽しかったです。
月に1回くらいは今後も取り入れていこうかなと思っています。
ちなみに重量はMAXの2/3くらいがちょうどいいかと思います！
デッドリフト160kgの目安
参考までに、デッドリフト160kgを挙げるには下記の重量・回数が目安になるようです。
・142.5kg×5rep
・135kg×8rep
160kgを挙げた後140kg×5rep×2セットを成功したので、だいたい計算通りですね！
8repはきついかもなあ。笑
少なくとも140kg×5rep×2セットできれば、160kgは挙がるかと思います！
今月から変えたこと：ノーギアでやるようにした
先月からはベルトを使うようにしましたが、今月からは逆にリストストラップをつけないでやるようにしました！
その理由は以下の通りです。
・Larry Wheelsへの憧れ
・リストストラップを巻いている時間に集中力が切れる
・なんか、かっこいい
Larry Wheelsへの憧れ
みなさんはLarry Wheels（ラリー・ホイール）を知っていますか？
ドバイ在住のパワーリフター・ボディビルダーですが、現在階級別の世界記録を持っている規格外の選手です。
BIG3それぞれがバケモノみたいな重量を挙げるわけですが、その中でも彼のデッドリフトがなんとかっこいいこと！
さっと立ち、準備もそこそこにノーギアで挙げる、ここにえも言えぬ憧れを抱きました。笑
382kgを素手＆素足で挙げています。笑
僕はこのスタイルに憧れを抱き、今月から真似して素手で挙げるようにしました！
リストストラップを巻いている時間に集中力が切れる
握力を補助してくれ、デッドリフトをはじめ「引く」動作を伴う背中の種目ではほぼ必須なリストストラップ。
確かにそうなのですが、僕は巻いている間に集中力が切れてしまうんですよね。
また、リストストラップを巻くことで一度腹圧を抜かなくてはいけません。
デッドリフトは中腰の状態なのでこの状態で息を吸って腹圧をかけるのが結構辛いんですよね。
こんな感じでデッドリフトを挙げる以前に「腹圧」とか「ストラップ巻く」ということに意識を向ける必要があり、集中力が切れてしまいます。
Larry Wheelsのようにさっと立ってさっと引く、これが一番集中できるかなと思い、真似してみたら見事に重量が上がりましたよ！
なんか、かっこいい
あとはノーギアであげるのってなんかかっこいいじゃないですか笑
例えば、何か字を書く、絵を描く、早く走る、なんでもいいんですが、何かやってと言ったとします。
そのときにすごく描きやすいペンを使ったり、ハイスペックなスパイクを履いたりしたら、すごいけどそれは道具のおかげでは…？という気持ちも少しするんですよね。笑
「弘法筆を択ばず」ではないですが、道具に頼らずに、完全に自分の能力だけでできるに越したことはないですよね！
そんな中二病みたいな思いもあり、ノーギアでやっているのもあります。笑
まあ、実際僕の場合、今のところノーギアの方が重量扱えるのが一番のメリットなのですが。笑
2020年1月の目標と計画
12月の結果を受けて、2020年1月の目標と計画は下記のように設定しました。
【目標】
＜170kgを挙げてPRを更新する＞
【計画】
・増量期を実施する
・150kg×5repが目安
→145kg×5rep×2セットを目指す
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2020年1月の目標
さて、新年明けまして2020年となるわけですが、その初月である1月の目標は以下の通りに設定しました！
170kgを挙げてPRを更新する
大きな目標として、下記を設定します。
170kgを挙げてPRを更新！
ちなみに12月26日に160kg挙げてPR更新したのち、勢いで170kgに挑戦しましたが、無残にも失敗しております。
ファーストプルで5cmくらい挙がりましたが、その後引ききることができませんでした…！
ただ、先月の160kgチャレンジでも5cmしか挙がらなかった160kgが今月には挙げられたということは、来月もそのパターンでいけると確信しています！
2020年1月の計画
2020年1月に170kgを挙げるために以下の計画を設定しました。
増量期を実施する
先月から入っている増量期ですが、引き続き1月でも実施していきます。
2020年1月の増量計画は以下の通りとします。
・増量期間：2020/1/1〜1/31（1ヶ月間）
・増量：＋2kg（74kg▶︎76kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
12月に71kgから74kgまで3kg増加したので、1月は2kg程度の増加に抑えようと考えています。
引き続き、たんぱく質・炭水化物はたくさん摂るように心がけていきます。
増量期・減量期について詳しくは、別の記事にてご紹介しますね。
目安：150kg×5rep
170kg挙げるための具体的な目安は、下記のようです。
150kg×5rep
170kgを挙げる前に、まずはこの150kg×5repを挙げるようにメニューを組む必要があります！
150kgって先月のMAXだったのに、それを5repって結構すごいなと思います。笑
145kg×5rep×2セット
150kg×5repを達成するために、
145kg×5rep×2セット
これをできるようにトレーニングしていくこととします。
先月は130kg×5rep×2セットを目標にしていたので、扱う重量が15kgも増えています！笑
現状、140kg×5rep×2セットは達成していますので、ほぼ間違いなく1月中には達成できる計画です！
このように計画を組むのは非常に重要ですね。
ジムに行ってから重量を決めたりしていたら時間がもったいないですからね！
まとめ：12月は160kg成功でPR更新
12月はデッドリフト160kgを挙げることができ、ひとまずPR更新できました。
2020年1月は145kg×5rep×2セットをできるようにメニューを組み、170kgを目標にやっていきます！
今後も、筋トレの経過報告をしていきますので、暖かく見守っていただければ嬉しいです。
今回は以上です。
