こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
今月からBIG3のトレーニング経過の報告をしていきたいと思います！
こちらでは、デッドリフトの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。
| 2019年11月のMAX | 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 110kg | 120kg |
| スクワット | 127kg | 140kg |
| デッドリフト | 150kg | 180kg |
※参考）現在体重は70.5〜71.5kgくらいです。
目標設定後初となるMAX測定でひとまず150kgを達成しましたので、それまでのメニューや記録についてご報告します！
目次＊Contents＊
2019年11月の途中経過
思い立ってBIG3のMAXを更新していこうと決めました！
デッドリフトの目標は2019年度内に180kgです。
この数値は、体重の2.5倍で設定しています（体重71kg×2.5＝177.5kg）。
デッドリフトはしばらく重量を扱ってなかったのですが、今月から1年ぶりくらいに100kg以上を扱うようにしました。
ちなみに、僕の通うエニタイムフィットネスではデッドリフトができる場所が少ないので、できなかったのです。泣
150kgを挙げPRを更新！
11月28日に150kgを成功しました！PR（Personal Record＝自己記録）更新です！
1年くらい前の記憶では、120kgくらいがMAXだったと思うので成長しているようです。
150kgを挙げた感想としては「気合いで挙がるもんやな」という感じでした。笑
そういえば11月に入ってベルトをつけるようになりました。
▲こんなやつです
「腹圧」をしっかりかけて怪我を防止するためにも「ベルト」が必要なようです！
≫Amazonでトレーニングベルトを見る
11月のメニューの組み方
ベンチプレスは8rep×2セットの重量を上げていくという方針でやっています。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
デッドリフトとスクワットに関しては、特に負荷が高いので「8repはきつい」という結論になり、5rep×2セットを伸ばしていくことにしました！
具体的なメニューは以下の通りです。
◆11/14：110kg×8、110kg×8
→8セットがきついことに気づく
◆11/19：120kg×5、120kg×5
→重量を上げて5セットで組む
◆11/28：130kg×3、150kg×1【★PR更新！】
→肩トレの日に思い立ってMAX挑戦！
◆11/29：125kg×5、125kg×5、110kg×8
→125kgで5rep×2セット達成！
11月からというものの、実質14日からだったので2週間くらいしかできませんでした。
今のところ停滞はなく、順調に扱う重量も挙がっています！
しかも今減量中でアンダーカロリーの中でこの状態なので、12月からの増量期が楽しみです笑
ただ、今は脚トレの日にスクワットとデッドリフトを両方やっているので結構きついんですよね。笑
分割についてもこれから検討していく必要がありそうです。
今の分割はこんな感じです。
✅胸・背中
✅肩
✅脚（デッドリフトも）・腹筋
デッドリフトは「ハムストリングスの種目」という認識が強かったですが、重量を扱うといやが応にも背中に効きますね！
120kg×5rep×2セットで挙がった
参考までに、デッドリフト150kgを挙げるには下記の重量・回数が目安になるようです。
・130kg×5rep
・120kg×8rep
今、上記2つとも厳しいかもしれないのですが、150kg一発なら挙げることができました。
やはり僕はベンチプレスもそうですが、瞬発系が強いのかもしれません。笑
デッドリフト150kgを目指している方は、まず上記の重量・回数を狙うといいかもしれません！
2019年12月の目標と計画
11月の結果を受けて、12月の目標と計画は下記のように設定しました。
【目標】
＜160kgを挙げてPRを更新する＞
【計画】
・増量期に入る（オーバーカロリー）
・140kg×5rep×1セットを目指す
・130kg×5rep×2セットで行う
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2019年12月の目標
160kgを挙げてPRを更新する
大きな目標として、下記を設定します。
160kgを挙げてPRを更新！
ちなみに11/28に160kgチャレンジしましたが、無残にも失敗しております。
ファーストプルで5cmくらい挙がりましたが、その後引ききることができませんでした…！
悔しいので、12月中にオーバーカロリーでエネルギーを充分にして、160kgをぶち上げたいと思います。
2019年12月の計画
増量期に入り、オーバーカロリーで過ごす
今僕は3ヶ月の増量期と2ヶ月の減量期のサイクルを繰り返す方法でボディメイクしています。
この方法を使うのは、以下の理由です。
無駄な脂肪をつけないようにしつつ、筋肉を増やすため
増量期を6ヶ月とかやってしまうと、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。
その脂肪を落とすのは、結構大変なんですよね。
・増量期で体重6kg増やす→減量期で3kg減らす
というサイクルを行うことで、ついた脂肪を減らしながら筋肉を残していくことができる、という考え方です。
この方法は山本義徳先生もおすすめしていましたので、信憑性も高いのかな、と思います。
今回の増量計画は以下の通りとします。
・増量期間：2019年12月〜2020年2月末（3ヶ月間）
・増量：＋6kg（71kg▶︎77kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
増量期・減量期について詳しくは、別の記事にてご紹介しますね。
目安：140kg×5rep
160kg挙げるための具体的な目安は、下記のようです。
140kg×5rep
160kgを挙げる前に、まずはこの140kg×5repを挙げるようにメニューを組む必要があります！
130kg×5rep×2セット
140kg×5repを達成するために、
130kg×5rep×2セット
これをできるようにトレーニングしていくこととします。
現状、125kg×5rep×2セットは達成していますので、ほぼ間違いなく12月中には達成できる計画です！
このように計画を組むのは非常に重要ですね。
ジムに行ってから重量を決めたりしていたら時間がもったいないですからね！
まとめ：11月は150kgを達成
11月はデッドリフト150kgを挙げることができ、ひとまずPR更新できました。
12月は130kg×5rep×2セットをできるようにメニューを組み、160kgを目標にやっていきます！
今後も、筋トレの経過報告をしていきますので、暖かく見守っていただければ嬉しいです。
今回は以上です。
