こんにちは、shimejiです。
現在3月から始めた減量は現在2ヶ月目で、体重の変動は以下の通り。
- 3/1 79.0kg
- 4/5 77.0 kg
2ヶ月ちょっとで-2kgという結果になっているわけですが、僕は割と太りやすく痩せにくいタイプなんですね。
で、本記事の本題なんですが、割と寝る直前になって「あ。たんぱく質が少し足りてない」と思うことが多々あります。
こんな時、つまり減量期の寝る前にたんぱく質が足りていない時、どうすべきかという点について今回は考えてみたいと思います。
目次＊Contents＊
減量期の寝る前のたんぱく質補給について考えてみた
何でこんな疑問があるのかというと、以下4点です。
- 減量中＝アンダーカロリー
- 寝る前に摂取すると太りやすい
- 摂取するとアンダーカロリーが崩れる
- でもたんぱく質を体重kg×2gは摂りたい
要は、筋肉を落としたくないのでたんぱく質は担保したいけど、たんぱく質を摂取したらアンダーカロリーが崩れて痩せなくなる。
ここが引っ掛かりポイント。アンダーカロリーが崩れなければ僕でも間違いなく飲む。
でも1日2,000kcalで過ごしていて、まさに寝る前に気づいた時には既に1,950kcalくらい摂っていたのにたんぱく質が20g足りていない。
Twitterでアンケートを実施
こんな時どうしますか？ということで、Twitterにてアンケートを実施。
https://twitter.com/shimejiblog/status/1246105706320637953?s=20
結果は以下の通りでした。
- 1位：気にせずプロテインを飲む（54％）
- 2位：何も飲まない（食べない）（38％）
- 3位：グルタミンを飲んで分解抑制だけする（8％）
- 4位：軽い食事を摂る（0％）
54％の人が「気にせずにプロテインを飲む」という結果になりました。
つまり、半数以上の人がアンダーカロリーの状態を壊してでも、たんぱく質の補給を優先するわけですね。
このアンケートを通して思ったこと
実際、その日僕は何も飲まないまま寝ました。
僕は体質的に太りやすく痩せにくいので、寝る前にプロテインを飲んでアンダーカロリーを崩したら次の日の体重が減っている気がしなかったんです。
でも思ったんですよね。なぜ1日単位でしか考えなかったのか。
食事は1週間単位で見直せばOK
大学院時代に栄養学の教授も言っていたことを思い出したんですけど「食事は1週間単位で見直せばOK」とのことでした。
次の日、もしくは1週間の中でたんぱく質量やカロリーを調整すれば問題なかったんですね。
| 1日 | 1週間（7日） | |
| たんぱく質 | 150g | 1,050g |
| カロリー | 2,000kcal | 14,000kcal |
たんぱく質
- 今の体重77kgに対して2倍の150gのたんぱく質を1日に摂りたい
→1週間で150g×7日＝1,050gのたんぱく質が摂れればOK。
カロリー
- 今2,000kcalで設定している
→2,000kcal×7日＝14,000kcalで1週間過ごせれば問題なし。
あの日の夜に戻るならたんぱく質を優先する
ここまでを踏まえて、あの日の夜に戻れるとしたら、僕はたんぱく質の摂取を摂っていましたね。
なぜなら、カロリーの調節は脂質や炭水化物である程度調整できるけど、たんぱく質の絶対値が足りていない状態を作りたくないからです。
あくまでたんぱく質が摂れていることが重要
たんぱく質が足りてない状態でのアンダーカロリーは純粋に筋肉を削る作業になりやすい。
減量中のアンダーカロリーはあくまでたんぱく質が担保されていることが最低条件。
だったらその日は（多少）カロリーオーバーするけども、次の日の食事でカロリーを調整すればよかっただけ。
カロリーオーバーしてでもたんぱく質を優先する
今回の一件で、寝る前のプロテイン摂取についてはカロリーオーバーしてでもたんぱく質を優先することに決めました。
オーバーした分は次の日やその1週間の中で調整します。
これが、僕が寝る前にアンダーカロリーを崩してでもたんぱく質の摂取を優先する理由でした。
最後に
もし、同じようなことで悩んでいる方がいれば、参考にしてみてください！
今回も読んでいただきありがとうございました。
それではまた次の記事でお会いしましょう！
