ダイエット

ダイエットを成功に導く2つの原則【カロリー計算・体重管理 】

ダイエットがうまくいかない人
ダイエットがうまくいかない人
・ダイエットがうまくいかない

・なんでダイエットがうまくいかないのかわからない

・体重が思うように減らない

 

こんにちはしめじ(@shimeji__jp)です。今回はこんな疑問にお答えする記事を用意しました。

shimeji
shimeji
ダイエットがうまくいかない一番の理由は「思ったより食べてしまっているから」です

今回は食べ過ぎを防止してダイエットを成功させるコツについてお話しします。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

本記事の内容

✅ダイエットがうまくいかない理由

✅食べ過ぎを防ぐ方法

✅おすすめの体重管理法

✅おすすめの食事管理アプリ

ダイエットの大原則

ダイエットとは、大きく分けて2つあるかと思います。

①体重を減らすこと

②脂肪を減らすこと

ここでは、ダイエットとは②脂肪を減らすこととしてお話ししていきます。

なぜなら、単純に体重を減らすだけなら食べなければいいからです。それでは健康的に痩せることはできません。

筋肉はできるだけ残しつつ、脂肪だけを減らすようにすることで健康的に痩せることができます。

その上で、脂肪を減らすためのダイエット方法の大原則があります。

それは「アンダーカロリー」です。さまざまなダイエット方法がこの世の中には存在していますが、これが結論です。

アンダーカロリーとは?

アンダーカロリーとは下記の状態のことを指します。

取カロリー<消費カロリー(=基礎代謝×活動レベル)

摂取カロリーよりも消費カロリーの方が低い状態のことを「アンダーカロリー」と言います。

つまり、消費カロリーよりも低いカロリーを摂取しなくては痩せることができないということになります。

消費カロリー・摂取カロリーってなに?

初めて聞く方もいるかと思いますので、簡単にそれぞれについて説明します。

消費カロリーとは

 

消費カロリー基礎代謝活動レベルを掛けた数値になります。基礎代謝はこちらで計算できます。

活動レベルは下記の表を参考にしてみてください。

・基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2

・1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3

・週に2〜3回程度体を動かしている:1.4

・週に4回以上激しい運動をしている:1.6

shimeji
shimeji
僕の場合「基礎代謝=1,700kcal」×「週4回ジムで激しいトレーニング=1.6」=2,720kcalが消費カロリーとなります

摂取カロリーとは

 

摂取カロリーとはその名の通り「食事から体内に摂取するカロリー」のことです。

僕の場合、消費カロリーの2,720kcalよりも少ないカロリーを摂取すると、アンダーカロリーになります

まずは自分の「消費カロリー」を把握することが大事なんですね

まずはサイトから基礎代謝を計算してみましょう。

基礎代謝を計算する

ちなみに「基礎代謝=除脂肪体重×28」という計算方法もあります

マッスルデリ

脂肪はどうやって減らせる?

脂肪の減らし方をおさらいしていきましょう。

ダイエット=脂肪を減らすこと

とお伝えしましたが、じゃあ実際「脂肪1kgってどうやって減らせるの?」と思われると思います。

この答えは計算すれば簡単に出すことができます。

脂肪1kg減らすのに必要なカロリーを把握する

脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは下記の通りです。

✅脂肪1kg=7,200kcal

これだけは覚えて帰ってくださいね。

あとはアンダーカロリーで7,200kcal減らすことができれば脂肪1kgを減らすことができるわけです。

具体的な計算方法

具体例を出すと、例えば1ヶ月(30日)で1kg減らしたい場合、このような式になります。

7,200kcal÷30日=240kcal/日

よって、毎日あなたの消費カロリーから240kcal少なく食事をすれば1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことができます。

僕の場合、消費カロリーが2,720kcalだったので1日の摂取カロリーを

2,720-240=2,480kcal

にすることで1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことができます。

食べ過ぎ防止のためには?

アンダーカロリーの考え方と脂肪を減らすのに必要なカロリーは理解できましたか?

ダイエットを成功に導くために必要なのは以下の2つです。

①カロリー計算

②体重管理

この2つのポイントを抑えることでダイエットは必ず成功します。

①カロリー計算

カロリーの計算って難しいですよね。

食品の裏側にカロリーとか書いてありますが、いちいちメモしながら1日のカロリーを計算するのは面倒です。

続けることが大事ですから、これでは長続きしませんね。

そこで僕がおすすめしたいのが「食事管理アプリ」です。

さまざまありますが、僕がおすすめするのが「あすけん」というアプリです。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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なんとこれ「無料」で使えるんです。
※有料版もあります

✅食べたものを検索するだけで自動的に記録

✅たんぱく質・脂質・炭水化物、ビタミンなども一目でわかる

✅毎日の記録にアドバイスをもらえる

すごくないですか?僕はダイエットの時、必ず毎食後にこのアプリを開いて食事を記録しています。

こうすることで「今何kcal食べているのか」、「あと何kcal食べられるのか」ということを視覚的に確認できます。

食べた食品やメニューを選んで登録します(マイメニューとして登録もできます)。写真は僕のいつもの朝食です。笑

終わりです。めっちゃ簡単じゃないですか?

こんな感じでカロリーのほか、さまざまな栄養素を確認することができます。

しかも、コンビニやファミレスのメニューで検索するとだいたい載っていて、外食にも対応していてすごく便利だなあと思います。

とりあえず「あすけん」を使えば間違い無いと思います。

こういったアプリを使って面倒なカロリー計算は丸投げしちゃいましょう

 

②体重管理

ダイエットが順調に進んでいるかを見るためには、やはり体重が目安になってきます。

体重の管理はダイエットの成功に非常に重要です。体重の増減を見て、カロリー計算を細かく見直すきっかけにもなりますし。

体重計に乗って体重を測るわけですが、それを毎日記録するのが面倒じゃないですか?

例えばFEELLINEの体重体組成計は測った体重をBluetoothでスマホアプリに自動転送し、記録してくれる機能がついています。

しかも体組成計でもあるので、

体脂肪率・内臓脂肪レベル・体水分率・基礎代謝量・除脂肪体重・皮下脂肪率(10歳以上)、骨格筋率・筋肉量・骨量・タンパク質・体内年齢(18歳以上)

といった項目も測ることができちゃいます。

こういった項目ももちろん自動転送、記録してくれるので、後からグラフにしてみることもできますね。

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さらに現在キャンペーン中のようなので8,980円で購入できる上、キャッシュレス決済で5%還元対象になっています。

キャンペーンは期間によって変わるようなので、詳しくは⬇︎をチェックしてみてください。

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記録をつけるのも続けることが大事なので、これなら自動で記録がつけられて長続きできそうですね。

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まとめ

ダイエットがうまくいかない原因は「思ったより食べているから」です。

食べ過ぎ防止のために「カロリー計算・体重管理」だけは心がけてダイエットを成功させましょう。

本記事のまとめはこちらです。

✅ダイエットがうまくいかない理由→食べ過ぎてしまっているから

✅食べ過ぎを防ぐ方法→体重管理・カロリー計算

✅おすすめの体重管理法→Bluetooth体重計

✅おすすめの食事管理アプリ→あすけん