- EAAってプロテインの上位互換なの？という疑問をお持ちの方
- EAAとBCAAの違いを知りたい方
- EAA摂ってればプロテインとBCAAはいらない？と思っている方
この記事では、EAAとプロテイン、BCAAの違いについてわかりやすく解説していきます！
本記事の内容
EAAはプロテインの上位互換？
EAAとプロテインの違い
EAAとBCAAの違い
おすすめの使い分け方
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EAAとは？効果と基礎知識を解説
EAAの基礎知識や効果については、以下の記事で詳しく説明していますのでまずはこちらをご参照ください。
ここでは、簡潔にまとめてEAAについて解説します！
EAAは9種類の必須アミノ酸の総称
EAA（Essential Amino Acid）とは、日本語で「必須アミノ酸」のこと。
必須アミノ酸とは全20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない下記の9種類のアミノ酸を指します。
そのため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
EAA：Essential Amino Acid（必須アミノ酸）
ー9種類の必須アミノ酸すべて
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン
BCAA：Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）
ー3種類のアミノ酸を指す
バリン、ロイシン、イソロイシン
EAAの4つの効果
EAAは最強のサプリメントのようなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、基本的に主な効果は以下の4つです。
筋たんぱく質合成促進
筋肥大、筋力・筋量の増加
筋たんぱく質分解抑制
疲労感、筋肉痛の軽減
これらは、まさにプロテインとBCAAの効果として挙げられているもので、決して飲めば筋肉がつくというわけではありません。
詳細は上記の記事をご参照いただきたいのですが、簡単にいうと、EAAはプロテインとBCAAの両方の効果を持っているハイブリッドサプリメントと言えます！
EAAはプロテインの上位互換？BCAAとの違いは？
さて、本題に入ります！
- EAAはプロテインの上位互換なの？
- BCAAとの違いは？
- EAAを摂っていればプロテインとBCAAはいらない？
EAAについてのこれらの疑問にお答えしていきます！
EAAはプロテインの上位互換なの？
EAAはプロテインの上位互換などと例えられることが多くありますが、実際はどうなのでしょうか。これから解説していきます。
EAAとプロテインの大きな違いは、以下の2点です。
- 必須アミノ酸の量とバランス
- 吸収速度
表にまとめてみます。
| プロテイン | EAA | |
| 必須アミノ酸量 | ||
| 必須アミノ酸バランス | ||
| 吸収速度 | ||
| コスト（目安） | ￥3,000/kg | ￥10,000/kg |
こんな感じでしょうか。確かに、これだけ見ればEAAはプロテインの上位互換ですね。
ただ、筋肉を付けたいトレーニーであれば、たんぱく質を体重kg×2gは摂りたいところ。
体重70kgの人がたんぱく質140gを摂りたい時、食事を除いた80gを毎日摂ったとして、12日程度で終わってしまいます。
別に急いで吸収する必要がなければEAAでなくとも食事やプロテインからでも問題ありません。
確かにEAAはプロテインの上位互換とも言えますが、プロテインと同様の効果を素早く得られるくらいのものです。
EAAとBCAAの違いは？
次に、EAAとBCAAの違いについて考えてみます。
EAA：Essential Amino Acid（必須アミノ酸）
ー9種類の必須アミノ酸すべて
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン
BCAA：Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）
ー3種類のアミノ酸を指す
バリン、ロイシン、イソロイシン
はじめにも触れましたが、BCAAはEAAの中に含まれています。
それぞれの違いは以下の通りです。
| BCAA | EAA | |
| 必須アミノ酸量 | ||
| BCAA含有量 | ||
| 吸収速度 | ||
| コスト（目安） | ￥5,000/kg | ￥10,000/kg |
EAAは必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、同じ量を摂取した場合、BCAA含有量はBCAAサプリの方が多いです。
よって、BCAA単体のサプリよりは効果が弱まるというイメージですね。
とはいえ、EAAにもロイシン・イソロイシン・バリンは含まれているので、BCAAの効果を得ることはできますよ！
また、EAAもBCAAもアミノ酸の状態なので吸収速度は同様に15〜30分ほどで身体に吸収されていきます。
EAAを摂っていればプロテインとBCAAはいらない？
ここまでで、以下の点を解説してきました。
- EAAはプロテインの上位互換
- EAAはBCAAの効果ももつ
これに対して、こんな疑問もあるかと思います。
これには金銭感覚の個人差ももちろんありますが、この疑問に対する答えは”NO“です。
理由について解説していきます。
プロテインも必要
EAAはプロテインの上位互換ではありますが、プロテインも必要です。
その理由は以下の2つです。
- 吸収速度の違い
- 総たんぱく質量の違い
1つずつ見ていきます。
吸収速度の違い
最初に述べた通り、プロテインとアミノ酸ではアミノ酸の方が早く体内に吸収されます。
例えば
- トレーニング前（後）にたんぱく質を素早く摂りたい
- トレーニング中に素早くアミノ酸を摂りたい
こんな時にはEAAを摂取すればOKです。
一方、就寝前にたんぱく質を摂取する際、ゆっくり吸収されるものの方が効果的。
よってこの就寝前タイミングではEAAよりもプロテインの方が向いています。
ちなみに、プロテインの中でも特に吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」がおすすめです！
総たんぱく質量の違い
筋肥大に効果的な1日のたんぱく質量は、下記の量が推奨されています。
体重kg×2g
（体重70kg▶︎たんぱく質140g）
食事で60gのたんぱく質を摂ったとして、残り80gをサプリメントから摂取することを想定してみます。
その時、EAAとプロテインのコストの差は下記のようになります。
| 80gあたりの価格 | gあたりの価格（※3 | |
| EAA（※1 | 1,060円 | 13.2円/g |
| プロテイン（※2 | 258円 | 3.23円/g |
※1）EAAはVALX-EAA9 （9,936円/750g）より算出
※2）プロテインはゴールドスタンダード（7,348円/2.27kg）より算出
※3）価格は2020年2月8日現在（Amazon価格）
毎日使うことを考えれば、やはりたんぱく質の摂取という面においてはプロテインのコスパには敵いません。
BCAAも必要
EAAはBCAAと同様の効果をもちますが、BCAAは必要と考えます。
トレーニング中はBCAAが優先的に使われる
BCAAが必要なタイミングはトレーニング中です。
トレーニング中は筋を分解してアミノ酸をつくりだす「糖新生」が起こりますが、BCAAは糖新生を経ずにエネルギー源になる、ということは前の章で解説しました。
つまり、BCAAは必須アミノ酸の中でも優先的・大量に使われていきます。
自発的な筋分解を促進してしまう
よって、EAAサプリでバランスよく必須アミノ酸を摂取しても、BCAAが先に不足してしまうため、他の6種類とのアンバランスが起きてしまうことがあります。
こうなると、アンバランスを解消するために筋を分解してしまい、結果として筋分解を自発的に促進してしまいかねません。
筋分解を防ぐためのものが、かえって筋分解を促進してしまうのはあまりにもったいないですよね。
おすすめの使い分け方法
ここまで読んでくださった方はもうお分かりかもしれないですね。
要は、EAA・プロテイン・BCAAすべてに長所があるので、どれか1つではなくそれぞれの長所を生かす使い分けをすることが重要なわけです！
それぞれのタイミング別のおすすめの使い分け方法をご紹介しますね！
| EAA | プロテイン | BCAA | |
| 朝 | △ | ○ | × |
| トレ前 | ◎ | ◎ | △ |
| トレ中 | ○ | × | ◎ |
| トレ後 | ○ | ○ | △ |
| 寝る前 | △ | ○ | × |
◎→必須ポイント / △→条件付き / × →使用NG
EAAは基本的にいつ飲んでもOKですが「別に飲まなくてもOK」というタイミングも多々あります。
EAAと比べて、特に急いで飲む必要がなければプロテインで問題ありません。
プロテイン、BCAAの摂取タイミングについては下記の記事でも詳しく解説していますが、表の通りとなっています。
EAA、プロテイン、BCAAの特性を理解して、うまく自分に合った使い分けをしてみてくださいね！
まとめ
まとめると、EAAは下記の特徴が確かにあります。
プロテインの上位互換
BCAAと同様の効果をもつ
ただ、だからといってEAAだけをとればいいかというとそんなことはなく、それぞれの長所を生かせるタイミングで使い分けることが重要です。
これは全てのサプリメントにいえることですが、それぞれの効果・摂取タイミングをしっかりと理解して使いましょう！
今回は以上です。
