筋トレ

筋トレ初心者がやりがちな失敗6選【解決法も教えます】

しめじ(@shimeji__jp)です。今回は下記のような疑問に答えていきたいと思います。

筋トレを始めたい人
筋トレを始めたい人
筋トレを始めたいが、失敗したくないので筋トレ初心者がやりがちな失敗を知っておきたい
shimeji
shimeji
初心者の方にありがちな失敗はいくつかあります。これから詳しく紹介しますね。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

本記事の内容

✅初心者がやりがちな失敗

✅初心者が失敗しないための解決法

実際に2年前まで初心者だった僕が、初心者だった頃の自分の失敗談も含めて解説してきたいと思います。

 

筋トレ初心者がやりがちな失敗6選【解決法も教えます】

f:id:shimeji_jp:20190713085541j:plain

筋トレ初心者がやりがちな失敗は以下の6つです。

せっかくジムに来ている時間が「もったいない時間」にならないためにも、これからジムに行く初心者の方はぜひ参考にしていってください。

その失敗によって起こるデメリットとその理由、解決方法について解説します。

1. 種目を決めてきていない

種目を決めてきていない初心者の方があまりにも多いように感じます。

決めてきていない、というよりは「どの種目をやったらいいかわからない」ということがほとんどだと思います。

これによって起こるデメリットは下記です。

時間を無駄に使ってしまう=効率的なトレーニングができない

その日ジムに行ってから「どこを鍛えようか」と考えている時点で時間を無駄に使ってしまっています

中・上級者になると「分割法」といって「胸」「背中」「肩」「脚」「腕」などの部位ごとに分けており、この日は「胸トレの日」といったように決めていることが多いです。

<初心者におすすめ>

毎回たった3つの種目をやればOK!

ただ、こちらの記事でも書いているように、僕が初心者の方におすすめするのは「全身法」といって一度に全身の筋肉を鍛えるという方法です。

この手法を使うことで、1週間に同じ部位を何度も鍛えることができ、筋肉に刺激を与え続けることができます

僕が筋トレ初心者の方におすすめするのは下記の3種目です。

✅インクラインスミスベンチ:胸(大胸筋)

✅ラットプルダウン:背中(広背筋)

✅レッグプレス:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)

初心者(初めの1〜2ヶ月)の方は本当にこの3種目だけでいいと思うほど超超おすすめの種目です。

ジムに行くと「初心者さんかな?」と思う方がたくさんいます。

あれやってこれやってと10ほどのマシンを1セットでぐるぐる回しているような場面が多くみられ、「それどこを鍛えてるの?」と思ってしまうことがあります。

初めのうちはフォームを覚えるという意味でも、効果的な種目に絞ってやることをおすすめします

この種目をやることで「種目を決めていない」ことによるトレーニングの非効率化を解決することができます。

毎回やる種目が決まっているので、行ってから「どこを鍛えようか」と考える必要もなく、時間を有意義に使うことができます

負荷が軽く感じたら別の種目をやるのではなく、重量を上げるようにしてくださいね。

▼あわせて読みたい
【初心者向け】最初にやるべきおすすめのたった3つの筋トレメニュー

2. 食事に気を使えていない

身体を変えるには筋トレ3割+食事7割です。

さて、食事に気を使えていないことによるデメリットは下記です。

効率的に身体を変えることができない

僕も初心者の頃やってしまった失敗なのですが「とにかく食べろ」はNGです。なぜなら無駄な脂肪が多くついてしまうからです。

<初心者におすすめ>

たんぱく質は体重の2倍確保!脂質は抑えめに!炭水化物はタイミング!

とにかく食べろは確かに痩せ型の方には向いているかもしれませんが、普通体型の方や太っている方は単純に筋肉だけでなく余分な脂肪もついてしまいます

本当は1日のPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスをそれぞれ決めて食べたいですが初心者の方でここにつまづいて筋トレをやめてしまうのはもったいないです。

ですのでまずは「食事が重要だとを意識する」ことをしてみてください。

筋トレだけで身体はなかなか変わりません。食事によって筋肉は作られます

具体的には、たんぱく質は体重kgの2倍g(体重60kgなら120g)は必ず確保です。

その他、脂質は極力抑えめにする(1食あたり20g以下にする)、炭水化物はタイミングを考えるということが重要です。

炭水化物の摂取タイミングは朝とトレ前、トレ後の3つを意識しましょう。

朝はエネルギー不足の状態ですので脳にエネルギー源を与えるという意味で、トレ前はトレーニング中のエネルギー源の補給として、そしてトレ後は使われたグリコーゲンの回復・インスリンの分泌の増加に必要です。

このトピックについてはこれだけで結構深いので詳しくは別の記事で書こうと思います。

初心者の方はまず「食事を意識する」ことから始めましょう。

たんぱく質2倍の確保だけは必ず行うようにしてみてください

たんぱく質から筋肉は作られます

▼あわせて読みたい
【初心者向け】身体を変えたいなら筋トレ3割・食事7割

マッスルデリ

3. トレーニング時間が長い

初心者の方に多くみられるのが、「トレーニング時間が長い」ということです。

良かれと思ってたくさんやっているのでしょうが、方法を間違えると単純に非効率的なトレーニングになりかねません

トレーニング時間が長いことによるデメリットは下記です。

・時間を無駄に使ってしまう=効率的なトレーニングができない

・身体に大きな負担がかかる

長ければ長いほど効果があるというのは間違いです

筋トレは一定の閾値を超えれば筋肉への刺激は頭打ちになります。

超上級者のボディビルダーの方などはまた別ですが、僕のような中級者や初心者の方であれば長すぎるトレーニングは身体への負担にもなり、注意力散漫で怪我のリスクも高まります

<初心者におすすめ>

1回のトレーニングを45分〜1時間に抑える

初心者の方であればこれで間違いないと思います。

僕自身もこのくらいの時間を意識してできるだけ最小限の時間でトレーニングを済ますことを意識しています

こうすることで

①集中して行うことができる

②トレーニングが長続き(習慣化)する

というメリットもあります。

僕も初めの頃、2時間とかトレーニングしてました。

やればやるだけ効果があるとは思いませんでしたが「初心者だったらこのくらいやらないと経験者に追いつけない」という思いでガムシャラにやっていた時期があります。

ただ、この時ってベンチプレス10セット、スクワット6セット、デッドリフト6セットみたいな超ボリュームメニュー体力も毎回結構きつかったです

学生だったからできていた部分もあり、社会人で筋トレ初心者がこのメニューをやったら結構仕事に影響が出ると思います。笑

1回のトレーニング時間は45分〜1時間で切り上げましょう

その分、その時間は集中しましょう。上記で僕がおすすめした3種目であればこの時間内に収まるはずです

4. インターバル時間を計っていない 

インターバルとはセット間の休憩時間のことです。

インターバル時間を計っていない初心者の方は多くみられます。

インターバル時間を図らないデメリットは下記です。

・トレーニング時間が長くなる

・周りに気を使えない人になる

トレーニングの筋肉を動かしている時間ではなく休憩時間ばかりが伸びてしまっては効率的なトレーニングはできません

また、混んでいる時などにインターバル時間をあまり長くとると周りから冷たい目で見られかねないことになります。

<初心者におすすめ>

インターバル時間は一律で2分!

インターバル時間については諸説ありますが、僕がおすすめするのは2分です

昔は1分とか1分半とかでやっていた時もあれば3分ほどとってやっていた時もありましたが、今は一律2分で落ち着いています

インターバル時間を計らないと、意外と長く休憩してしまったりします

インターバル時間を計ることでトレーニングと休憩の「メリハリ」がつくのがメリットです。

2セットならインターバルは1回なので2分で済みますし、3セットでも4分ですのでそれほど邪魔にはならないかと思います。

さっと終わらせて、次の使いたい人に場所を空けてあげる余裕があるとかっこいいですよ!

5. トレーニング記録をつけていない

トレーニング記録をつけるようにしましょう。

どんなことを書くかというと、

①日時

②メニュー

③重量・セット数・レップ数(挙上回数)

この3つだけでOKです。

ただ、結構記録をつけている人は少ないのではないでしょうか。記録をつけないデメリットは下記です。

・次のトレーニングの時に参考にならない

・成長の軌跡が辿れない

筋トレには「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これはざっくりいうと筋肉の成長には「徐々に重いものを持つことが大事」ということです。

つまり、前回より今回、今回より次回の重量を重くしていくことが筋トレにとっては重要です。

しかし、前回の記録が残っていないと、前回との比較ができなくなってしまいます。また、後で見返したときに成長の軌跡を辿ることができません。

<初心者におすすめ>

セット終了ごとに記録をつける(スマホのメモ機能・アプリ・紙とペン)

ポイントはセットの終了後という点です。その日のトレーニングの終わりに書こうとしても意外と思い出せないことがあります。

セットが終わったらすぐにメモするようにしましょう

初めは顕著に扱う重量が増えていきますが、ある一定のラインから扱う重量が増えなくなる時がきます。

そんな時は「前回より1回多く挙げる」という意識を持つようにしましょう。そのときに必要なものが前回の記録です。

だから種目名と重量だけでなく「レップ数」も必要なのです。

そのセットに入る前に前回のレップ数を確認し、「前回10回だったから今回は11回挙げよう」という意識でやることで漸進性過負荷の原則に基づいたトレーニングをすることができます。

ちなみに僕はiPhoneの純正のメモ機能と下記のアプリを使っています。

Strong Workout Tracker Gym Log

Strong Workout Tracker Gym Log

Strong Fitness Ltd.無料posted withアプリーチ

このアプリは筋トレの記録がつけやすくておすすめですよ。

結局はこれも「効率的かつ効果的なトレーニング」につながるというわけです

FEELLINE

6. 有酸素運動をしてから筋トレを始めている

あなたは筋トレをしたいのにまず有酸素運動から始めていませんか?

「身体を温めるために」「ウォーミングアップとして」有酸素運動をする方も少なくないと思いますが、そのデメリットも知識として確認しておきましょう。

筋トレ時に使うエネルギーが減ってしまう

これが一番のデメリットでしょう。有酸素運動もエネルギー源として筋トレと同様に「糖質」を利用します

短い時間であっても有酸素運動によって筋トレで使えるはずだったエネルギーを使ってしまうのは少しもったいないですよね。

<初心者におすすめ>

やるなら筋トレ後

走るのが好きなんです!ジムに行ったら筋トレだけじゃなくてランニングもしたいんです!という方であれば、筋トレ前ではなく筋トレ後にすることをおすすめします

ダイエット目的で有酸素運動を取り入れようと考えている方も同様です。

筋トレを行うことで、「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪の燃焼などにも効果的と言われており、このホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うことでより効果的に脂肪燃焼にアプローチすることができます

そもそも僕は有酸素運動がサヤエンドウと同じくらい嫌いなので、有酸素運動を好きでする人ってすごいなあと思うのですが、、

やるならば筋トレ後にやることをおすすめします!

まとめ

f:id:shimeji_jp:20190708211437j:plain

今回は筋トレ初心者がやりがちな失敗6選について、そのデメリットと解決法を紹介してきました。

まとめると下記のようになります。

1. 種目を決めてきていない

2. 食事に気を使えていない

3. トレーニング時間が長い

4. インターバル時間を計っていない

5. トレーニング記録をつけていない

6. 有酸素運動をしてから筋トレを始めている

筋トレを始めようとしているあなたに参考になれば幸いです。

後で「これはやらなえればよかった」とか「これをしておけばよかった」とならないように、ぜひ参考にしてみてください。