筋トレ

筋トレ初心者必見【ジムで心掛けたい3つのこと】

しめじです。今日もジムに行って胸と上腕二頭筋を鍛えてきました。今日は2019年7月24日でちょうど梅雨が明け、いよいよ夏本番が近づいてきました。

それに伴ってジム通いする方も増えてきています。初めてのジム通いで緊張したりどうしたらいいか、何をしたらいいのかわからずに不安の方も多いのではないでしょうか

せっかくジムに来ているのですから、より効率的かつ効果的にトレーニングしたいですよね

そこで今回は、週4回ジム通いをしている僕がおすすめする初心者向けのジムでの過ごし方について解説していきます

 

筋トレ初心者必見【ジムで心掛けたい3つのこと】

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それでは最初にジムで心掛けたい3つのことを紹介して、それぞれについて解説してきたいと思います。

 <ジムで心掛けたい3つのこと>

その日鍛える部位を明確にする

周りに気を使う

休憩時間を計測する

上記の3つです。それぞれについて深掘りして行きます。

その日鍛える部位を明確にする

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まず第一に、その日鍛える部位を明確にしておきましょう。これがないとジムに来たはいいものの、何をしたらいいのかわからなくなってしまい効果的なトレーニングができなくなってしまいます。

僕がおすすめするのは、毎回同じトレーニングをするということです。この点についてはこちらの過去の記事で詳しく紹介しています。

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www.shimejiblog.jp

特に初心者の方は1部位に対して何種目もやる「分割法」よりは、全身の大きな筋肉群を1日に満遍なく鍛える「全身法」が効果的です。分割法と全身法についても記事を書いています。

詳しくははこちら筋トレ初心者のための1週間のメニューの組み方を紹介 – しめじblog

全身法で鍛えるべき3つの部位とその種目は下記です。

①大胸筋|インクラインスミスベンチ

②広背筋|ラットプルダウン

③大腿四頭筋・ハムストリングス|レッグプレス

初心者の方は上記の種目を1セット20回できる重さでそれぞれ2セットやってみてください。合計6セットですので、時間としては40分程度といったところでしょう。

筋トレはやればやるほどいいのではなく、筋肉が成長する一定のラインを超えれば成長してきます。ですので、のんびり何時間もトレーニングするよりは40分〜1時間程度でトレーニングの質を上げていくのがよいです

初めてジム通いする方は、ぜひ上記の3種目を取り入れてみてください。むしろ、ジムに行ったらこれだけやればOKと考えれば楽ではありませんか?

周りに気を使う

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特に初心者の方に多いのが、何をしたらいいのかわからないためか、スマホをいじっている方が多いです。ジムは皆共通のスペースですから、マシンやスペースは譲り合いながら使っていく必要があります

とはいえ、周りに気を使うと言っても具体的にどうすればいいのかわからない方も多いかと思います。実際の具体例を出してジムでの過ごし方を解説します。

周りに待っている人がいないかを確認する【スマホとはしばしお別れ】

自分の周りを少し見てみてください。自分が使っているスペースやマシンを使いたがっている人はいませんか?

逆も同じです。あなたが使いたいと思っているスペースやマシンをいつまでも占有している人がいたらイラっとしませんか?

スマホを見るのもいいですが、たった40分〜1時間ですからスマホとはしばしお別れをして、使うとしても時間の確認など必要最低限の使用に留めてトレーニングに集中しましょう。たまにYouTubeや映画を見ながらトレーニングしている方がいらっしゃいますが、これは論外です。完全なマナー違反ですので、ご注意を。

短時間で終わらせてすぐに移動する

自分にも周りにもメリットがあるのが、短時間で終わらせてすぐに移動するということです。使われていたスペースが空くので周りの方にとってメリットなのはもちろん、短時間で集中してトレーニングに挑むことができるので自分にとってもメリットです。

ジムによっては20分以上同じマシンを使うことを控える旨の掲示があるところもありますが、基本的にマシンの使用時間の上限はありません。とはいえ、やはり20分が目安だと思います。特に混んでいるときに20分同じ場所を使っていたら結構冷ややかな目で見られてしまいます…。

熱中しすぎたとしても、20分を目安に次のトレーニングに移動するように心掛けましょう。もちろん、5分で終わったらすぐに移動してOKです。その分、別の部位に時間をかけられますので、一石二鳥ですね!

使い終わった後はジム付属のタオルで拭く

ジムのマシンや器具の近くには必ずタオルやアルコールスプレーが付いていると思います。これはマナーですが、使い終わった後はこのタオルにアルコールスプレーをかけて汗を拭き取りましょう。仮に汗がマシンについていなかったとしても、次の方が気持ちよく使えるように、マナーとして拭くようにしましょう。

これは意外と見落としがちなことで、知っていないとできないことですよね。あくまでマナーなのでこちらから注意することはできませんが、ジム内の会員さんと関係を円滑にするためにも、使い終わった後は付属のタオルで拭くことを実践してみてください

ちなみに、たまにおじさまがその付属のタオルで自分の顔や脇の汗を拭いていらっしゃいますが、これは使い方が違いますのでご注意を。

休憩時間を計測する

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最後に心掛けたいこととして「休憩時間を計測する」を挙げます。初心者の方に限らず、マナーがよろしくないと感じる方の多くは休憩時間(rest)が長すぎるということが往々にしてみられます。

逆に、しっかりと気持ちよくジムを使っている方の多くはストップウォッチやスマホなどを活用して休憩時間をしっかりと計っています

休憩時間を計測することで、例えば下記のようなメリットがあります。

・筋肥大に効果的=筋トレの効果を最大化する

・メリハリがつく

・無駄な時間を過ごさずに済む=効率的なトレーニングができる

トレーニングのセット間の効果的な休憩時間についてはさまざまな議論がされています(これについては詳しく解説する記事を書きます)が、およそ2〜3分が目安です僕は2分のインターバルでいつもトレーニングしています

初めは2分で息が整わなかったら3〜5分休憩してもらってOKです。ただ、10分近く休憩するとさすがに長いので長くて5分程度で次のセットに入りましょう。

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。ざジムに来たはいいものの、何をしたらいいのかわからないという方に向けて心掛けたい3つのことについて解説してきました。

要点をまとめると下記になります。

POINT

①その日鍛える部位を明確にする

②周りに気を使う

  周りに待っている人がいないか確認する

  短時間で終わらせてすぐに移動する

  使い終わった後は付属のタオルで拭く

③休憩時間を計測する

①については詳しく解説した記事を書いておりますので、まだ読んだない方は是非一度ご覧になってください。詳しくは→こちら

上記の3点を心掛ければジム通いも怖くありませんよ!夏も直前なのでいい身体目指してトレーニング頑張りましょう!

しめじ