こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
筋トレを始めたての頃って、どんなトレーニングを始めたらいいかわからないという方も多いと思います。
- 筋トレを始めたばかりだけどどんなトレーニングをしたらいい？
- 筋トレ初心者におすすめのトレーニングはある？
- これだけやれば間違いないという種目を教えて！
こんな疑問を解決する記事を用意しました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
- 大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
- 会社員として働きながら週4回ジム通い
- 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
この記事を読めば、以下のことを理解することができますよ！
本記事の内容
- 初心者こそ種目を絞るべき理由
- 「分割法」ではなく「全身法」でやるべき理由
- 初心者におすすめのメニュー、重量、セット数
目次＊Contents＊
初心者が最初にやるべきおすすめのメニュー
僕がおすすめするのは、種目を絞って行うということです。
トレーニングには胸を鍛えるだけでも数え切れないほどの種目があります。
バーベルを使うものもあればダンベルを使うものもありますし、握り方が違うだけで効き方も変わってきます。
ですので、まずは「これさえやれば間違いない」という種目に絞ってやりましょう。
そんな筋トレ初心者のあなたにおすすめしたいのが「大きな筋肉を鍛える」ということです。
大きな筋肉を鍛えるメリットは2つあります。
・効率的にトレーニング効果を得られる
・重い重量を扱える
小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が、相対的にたくさんの筋肉を使ってトレーニングができるので効率が良いです。
具体的には胸や脚などが大きな筋肉ですが、これらの筋群は大きいが故に重い重量を扱うことができます。
軽い負荷で行うトレーニングもありますが、ある程度の重量を扱った方が筋肥大トレーニングの効果は得やすいと言われています
上記の理由からも、まずは大きな筋肉から鍛えていきましょう。
今回はたった3つで全身鍛えられる筋トレ初心者のあなたにおすすめの種目をご紹介します。
初心者はこれだけでOK！厳選3種目！
もう本当にこれだけでOKです、という種目を3種目厳選しました。
胸、背中、脚という大きな筋肉群を鍛えることのできる種目になっています。
- 胸：インクラインスミスベンチプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 脚：レッグプレス
初心者の方にとって怪我のリスクが少なく、効果が出やすい種目です。
それぞれを細かく解説していきます！
インクラインスミスベンチプレス
1種目目は『インクラインスミスベンチプレス』です。
この種目は胸を鍛えるトレーニングです。かっこいい身体を目指すなら、やはり大きな大胸筋は欠かせませんね。
インクラインとは「傾斜」のことで、例えるならマッサージチェアのように傾斜がついた状態です。
この状態で行うことで大胸筋の上部に効果的に効かせることができます。
よくあるフラットで行うバーベルベンチプレスではなくこちらをおすすめする理由は下記2点です。
・フラットでは狙いにくい胸の上部に効かせることができる
・スミスマシンなので、軌道が定まっており安全
胸の上部に効かせることができる
第1に、胸の「上部」に効かせることができる点について解説します。
大胸筋は「上部」、「中部」、「下部」の3つに分かれていて、それぞれに効かせる種目があります。
ではなぜ3つの部位がある中で「上部」を狙うべきなのでしょうか。
その理由は、「上部」は狙って行わないと鍛えるのが難しいからです。
僕は筋トレを始めた当初、胸のトレーニングはフラットのベンチプレスのみを行っていて、大胸筋を鍛えることはできていました。
しかし1年くらい経ってから、「上部が弱い」ということに気づきました。
そこからインクラインベンチプレスを取り入れ始め、やっと大胸筋の上部を意識し始めるようになりました。
今思うことは、「もっと早くインクラインを取り入れるべきだった」ということです。
スミスマシンの2つの利便性
スミスマシンの利便性は2つあると考えます。
- 軌道を一定にし、狙った部位に効かせることができる
- 怪我のリスクを減らすことができる
スミスマシンというのはこのようなマシンで、一見バーベルがあるだけに見えますが、両端の支柱に固定されているので、軌道が一定に行えるメリットがあります。
もちろん、通常のフリーウエイトのベンチプレスをインクラインにして行うことで、同様のトレーニングができますが、初心者の方は軌道を一定にするのが難しいので、スミスマシンを使いましょう。
また、フリーウエイトのバーベルプレスのようにバランスを崩してけがをする危険性も非常に低いというメリットがありますよ。
ラットプルダウン
2種目目はラットプルダウンです。
「ラット＝広背筋」、「プルダウン＝引き下げる」という意味なので、バーを引き下げて背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋は大きいというよりは面積が大きい筋肉群です。
個人的に背中を鍛えるのに一番いい種目は「懸垂（チンニング）」だと思っています。
しかし、筋トレ初心者の方にとって懸垂は難易度が高い種目です。
実際僕も、初めは1回も懸垂ができませんでした。
現在、現役唯一の日本人IFBBプロボディビルダーの山岸プロも「懸垂を10回できたら中級者」といっているくらいです。
それは、自体重を支える握力や体幹のバランスも必要になってくるからです。
背中トレ【参考動画】
（出典：山岸プロに教わる背中トレ。懸垂とベントロー|背中トレーニング前編：【上越YG】山澤 礼明）
このように初めから懸垂ができる方であれば懸垂をお勧めします。
ラットプルダウンをまずは極めよう
ただ、まだ懸垂ができない初心者の方であれば、座って足を固定して行うことができ、比較的安全に広背筋を鍛えることができる「ラットプルダウン」がおすすめです。
この種目は、動きとしては懸垂と同様の動きになりますので、懸垂に近い形で背中を鍛えることができます。
初めは軽い負荷でいいので、まずはフォームを覚えるようにして、徐々に負荷を高めていきましょう。
ラットプルダウンは手幅や持ち方（順手・逆手）によって負荷がかかる筋肉が変わるのも特徴です。
ラットプルダウンでのおすすめの持ち手
僕のおすすめは下記の2つです。
①順手のワイド（手幅を広く）
②逆手のナロー（手幅を狭く）
順手のワイド（手幅を広く）
①では、肩幅より広く順手でバーを持ちます。
この持ち方でラットプルダウンを行うと、広背筋の広がりに効きます。
また、バーを戻す際に体を反らさず、まっすぐにして行うことで肩甲骨の横あたりについていて、これも背中の広がりをつくる「大円筋」という筋肉を刺激することができます。
逆手でナローグリップ（手幅を狭く）
②では、拳一つ分くらい開けて逆手でバーを持ちます。
この持ち方で行うと、引くときに背中の中部あたりに効くのと、バーを戻す際に広背筋い強いストレッチがかかります。
この2つの握りをまずは試してみてください。
ちなみに、ラットプルダウンを行う際には「リストストラップ」を使うことをおすすめします。
背中のトレーニングでは握力が先に疲労してしまうことが多く、背中に効かせることが難しくなってしまいます。
▲リストラップを使うことで、握力を極力使うことなくトレーニングをすることができますよ。
レッグプレス
3種目目はレッグプレスです。
このトレーニングは主に太ももを鍛える種目です。
筋トレ初心者ほど脚のトレーニングが重要です。
なぜなら脚は全身で一番大きな筋肉群なので、ここを鍛えるとダイエットにも効きますし、代謝も向上します。
スクワットと違い、マシンで行いますのでバランスを崩すことも少なく、比較的安全に行うことができます。
「脚は太くなりたくない」という方もいるかと思いますが、負荷を調節すれば問題ありません。
レッグプレスは座った状態から脚にある板を押し込む動作になります。
主に太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」に効きますが、足を置く位置によって効く部位が変わるのが特徴です。
下記の2パターンを紹介します。
①足を板の下の方に置く
②足を板の上の方に置く
①だと、太ももの前「大腿四頭筋」に集中的に効きます。
真ん中あたりでも大腿四頭筋に効きますが、より効かせるために下の方に置いてやってみましょう。
②だと、太ももの裏「ハムストリングス」や大臀筋（お尻の筋肉）により集中して効かせることができます。
プリケツは今や男女ともに必要な部位です（?）
上記2つを行うことで、太ももの前後をそれぞれ集中的に鍛えることができるので、真ん中あたりで行うよりも効率的に脚を鍛えることができます。
重量・回数・頻度を設定する！
ここからは上記3種目の具体的な重量と回数について解説します。
まず、大前提として、これら3種目は同じ日に行ってください。
分割法などのやり方もありますが、全身を満遍なく鍛える「全身法」を取り入れましょう。
重量・回数は20RMで20rep×2セット
筋肥大には「10回×3セット」がもはや定説になっていますが、基本的には初めのうちは下記の強度で行うことをおすすめします。
✅重量：20RM（Maxの50〜60％）
✅回数：20レップ×2セット
✅頻度：週2回以上
上記について解説します。
まず、重量ですが、20RMで行います（20回がギリギリできる重さを20RMと言います。5回がギリギリできる重さは5RMです）。
この目安はだいたいMAX重量の50〜60％と言われています。
よって、60kgがMaxなのであれば30〜36kgくらいの重量になります。
定説の「10回×3セット」はもちろん筋肥大に効果的であることは間違いないと思います。
実際に僕も取り入れています。
しかし「10回できる重さ＝10RM」は結構重いです。
初心者がフォームが定まっていない状態で行うと以下の2点の理由から僕としてはあまり推奨できません。
①狙った部位に入らない
②怪我のリスクがある
その代わり、回数を多く行います。
こうすることで、総合的な仕事量（＝運動量）を「10回×3セット」同じレベルまで持っていくことができます。
その回数ですが、20回がギリギリできる重さなので20回を目指してやります。
1セット目で20回ギリギリの重さなので、2セット目は20回上がらないかもしれません。
でもそれで構いません。
2セット目も20回上がるようになったら、重量を重くしてまた20RMで行う、という流れでやりましょう。
セット数は、2セットで充分です。
むしろ2セットで潰れるくらい追い込める負荷で行いましょう。
頻度は週2回！
最後に頻度ですが、上記の強度で週2回以上は実践しましょう。
正直、週1回で筋肉をつけるのはなかなか難しいです。
本当に筋トレ初心者の初期であれば週1回でも効果が出るかもしれませんが、すぐに慣れますので、筋肉への刺激が少なくなります。
できれば週3回がいいです。
トレーニングの翌日は必ず休むようにして、筋肉の回復もしっかりと行いながらトレーニングしましょう。
まとめ：初心者の方は3種目でOKです
今回は筋トレ初心者が最初にやるべきおすすめの筋トレメニューについて解説してきました。
要点を下記にまとめます。
＜メニュー＞
・インクラインスミスベンチプレス（胸）
・ラットプルダウン（背中）
・レッグプレス（脚）
＜強度・頻度＞
・各種目20回×2セット（3種目×2セット＝計6セット）
・週2回以上
初心者の方であれば、上記のトレーニングをまずは1ヶ月やってみてください。
他の種目をやってもいいですが、これら3つは最初にマスターしてしまいましょう。
