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【初心者向け】4ヶ月半でベンチ100kg達成した僕がおすすめする1週間の筋トレメニューの組み方

しめじ(@shimeji__jp)です。

筋トレのメニューの組み方を知りたい人
筋トレのメニューの組み方を知りたい人

・筋トレを始めたけど、メニューの組み方ってどうやったらいい?

・1週間のメニューの組み方で初心者におすすめの方法はある?

こんな疑問にお答えします。

shimeji
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僕自身も2年前は初心者でした。筋トレ初心者におすすめなメニューの組み方はあります。本記事でわかりやすく紹介していきますね。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

初心者におすすめの筋トレメニューについてはこちらの記事で紹介しています。まずはこちらを読んでから、本記事を読んでみてくださいね。

▶︎【初心者向け】最初にやるべきおすすめにたった3つの筋トレメニュー

今回は、筋トレ初心者のあなたにおすすめの1週間のメニューの組み方について解説します。



【筋トレ初心者向け】1週間のメニューの組み方を紹介

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結論から言うと、筋トレ初心者の方におすすめな1週間のメニューの組み方は下記です

★全身のトレーニングを週2回以上

昨今の筋トレ界隈でよく使われている手法が「分割法」というものです。分割法というのは、1回のトレーニングで「胸の日」、「肩の日」、「背中の日」、「脚の日」など、筋肉の部位ごとに分けて行う方法です。この手法のメリットは下記です。

・部位を集中して鍛えることができる

・部位が重複しないのでオーバーワークになりにくい

実際、分割法は僕も取り入れていて、非常に効率が良いと感じています。しかし、筋トレ初心者の方におすすめなのは「全身法」と言われる、1回のトレーニングで全身鍛えるやり方です。

全身法のメリット

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初心者が全身法を取り入れるメリットは主に下記の4つです。

一度に多くの部位を鍛えることができる

全身法の一番のメリットは、一度に多くの部位を鍛えることができるということです。一度に胸、背中、脚などの全身を鍛えられるので、ジムになかなか行けない人や基礎がまだできていない初心者の方に向いています

土台づくりができる

筋トレ初心者が行う全身法のメリット2つ目は、身体の土台づくりができる点です。全身の筋量を底上げして、身体の基礎をつくることができます

そのために初めに重要なのは、ボリュームではなく頻度です。つまり、1つの部位を週1回集中して行うよりも、同じ部位を週2回以上やった方が効果的ということです。

筋肉はトレーニングによる破壊と、食事や睡眠による回復によって成長していきます。中・上級者になってくると、筋肉への刺激をより増やしていく必要があるので、1部位に対してより集中して鍛えることができる分割法が多く用いられています。

shimeji
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しかし初心者の方は、まだ筋肉が発達していないので少ない刺激でも筋肉が成長していきます。そのため「全身法」の方が効率的に「土台づくり」ので絶対におすすめですよ

少ない刺激でも筋肉が成長する

上述の通り、初心者の方は比較的少ない刺激でも筋肉が成長します。たとえば、こんな例を出してみます。

筋肉が成長する刺激が初心者の方は「5」、中級者は「10」、上級者は「15」だとします。

分割法を用いて初心者が「10」の刺激を与えても、「5」あれば充分な刺激なので「+5」分の労力がもったいないですよね。筋肉は刺激を与えれば与えるほど大きくなるのではなく、ある一定のライン(閾値)を超えれば成長します。この点については山本義徳先生の「101理論」が有名な例です。

よって、必要以上の刺激を与える必要はないので、少ない負荷でも多くの部位を鍛えることのできる「全身法」の方が、初心者の方には効率的というわけです。

▶︎「101理論」についてはこちら

レパートリーが少なくてもOK

全身法では、一度に多くの部位を鍛えることができるので、逆を返すと1部位あたりの種目数はある程度限られます。3部位を行うのであれば、多くて1部位3種目といったところでしょう。

特に、初心者の方は過去記事で紹介しているこの3つの種目で、ある程度問題なくできると思います。分割法では特定の部位を集中的に追い込みますから、自然と種目数も増えてきますが、全身法であれば2種目もあればできますので、レパートリーが少なくても問題ありません

頻度は週2回以上

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全身法のデメリットは全身が鍛えられる分、1部位にかけるボリュームが減ることなので、部位ごとにかかる1回あたりの刺激は少なくなります。

そこで、少ない刺激でもその刺激を複数回与え、一定の刺激を与え続けることが重要になってきます

目安としては週2回以上はやりましょう。週1回では初心者の方であってもすぐに筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長が頭打ちになってしまうでしょう。

僕がおすすめする3つの種目を各2セット行うとしても6セットです。時間的には40分程度でできると思います。

これを週2回やるだけなので、1週間の運動時間は80分となります。このくらいでいいと思えば初心者の方でも続けやすいのではないでしょうか。

注意点としては、全身法で1部位あたりの刺激が弱いとはいえ、2日連続でいくのはやめましょう。筋肉はトレーニングによって壊され、食事や睡眠によって回復することで成長していきます。

トレーニングによる破壊活動を続けて行ってしまうと、修復作業が間に合わないので筋肉の成長を妨げてしまう危険性があります

週2日なら1〜2日は空けて行うようにしましょう



まとめ

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今回は筋トレ初心者のあなたに向けて1週間のメニューの組み方について解説してきました。

要点を下記にまとめます。

✅初心者の方におすすめなのは「全身法で週2回以上やること」

✅初心者の方におすすめなのは全身法

 ①一度に多くの部位を鍛えることができる

 ②土台づくりができる

 ③少ない刺激で筋肉が成長する

 ④レパートリーが少なくてもOK

✅頻度は週2回以上

 2日連続でやらないように注意

なんとなく1週間のトレーニングのイメージはついてきましたか?やればやるほど結果が出るわけではないので、まずは週2回から全身法を使ってトレーニングをしてみましょう

しめじ

マッスルデリ