・効果はあるの？
・デメリットや健康を害することはある？
こんにちは、しめじ（@shimeji__jp）です。今回はこんな疑問にお答えする記事を書きました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
本記事の内容
✅糖質制限ダイエットとは？
✅糖質制限ダイエットの原理と仕組み
✅「体重が減る＝脂肪が減る」ではない！
糖質制限は注意が必要です。場合によってはリバウンドしやすくなってしまいます。
今回は、そうした注意点を中心に解説してきます！
目次＊Contents＊
糖質制限ダイエットとは
糖質とはなんでしょうか？
「砂糖？」「ビールに多く含まれてるやつ？」
「糖」という文字が入っているので、砂糖やスイーツなどの甘いものを想像しますよね。
また、「糖質0ビール」などの流行でビールに含まれていると思われたりするかと思いますが、どちらも正解です。
糖質は正確には細かく種類が分かれていますが、ここでは
糖質＝「炭水化物」
と考えてください。
炭水化物とは、日本人が「主食」として食べているご飯やパン、うどん、そばなどに多く含まれている栄養素で、3大栄養素の1つです。
＜3大栄養素＞
✅たんぱく質：肉・魚などに多く含まれる。筋肉や皮膚をつくるもとになる。
✅炭水化物：ご飯やパンなどに多く含まれる。エネルギー源として使われる。
✅脂質：油。サラダ油やオリーブオイルなど。肉や魚にも含まれている。
ダイエットや筋トレ界隈で言われる糖質制限ダイエットの「糖質」とは「炭水化物」のことを指します。
つまり端的にいうと、
糖質制限ダイエット＝主食を食べないダイエット
のことです。いわゆる、ご飯やパンを食べないようにするということですね。
このダイエット方法は、食べなければいいので比較的取り入れやすいです。
さらに体重が1日で数kg減るという即効性もあることから最近流行っていますよね。
現に、僕自身も1週間糖質制限を試してみたところ、体重が2kg減りました
しかしここには注意点があります。
糖質制限ダイエットの原理と仕組み
ここからは「糖質制限ダイエット」が数日で結果が出る秘密を解き明かします。
糖質制限ダイエットで体重が減る理由
炭水化物は摂取すると同時に水分を溜め込む特性があります
どのくらいかというと、正式にいうと異なるのですが、簡単にいうと以下のように言われています。
炭水化物1：水分3
つまり、300gの炭水化物を摂取すると、900gの水分も同時に溜め込まれます。
このとき体重は300g＋900g＝1.2kgの増加になります。
しかし炭水化物の摂取を控えることで、その分水分を溜め込む必要がなくなります。
そのため、同時に溜め込んでいた水分も減るので1日で数kgの変動が簡単に生じ、体重が減ったように錯覚するのです。
その通りです。減った体重は「結局水分」です。
水分が減っただけなのでまた炭水化物を食べれば体重はすぐに戻ります。
脂肪を1kg減らすのには約7,200kcal必要と言われています
例えば1日断食をしたとしても、体重70kgの人であれば2,000kcal程度しか消費されませんので、脂肪は300gが減った程度と考えられます。
3〜4日断食してやっと脂肪1kg減るくらいですよ。もちろん体調を崩すことになり、筋肉も減ってしまうのでおすすめしません。
「体重が減る＝脂肪が減る」ではない
そんなわけでして、数日の「糖質制限ダイエット」によって減った体重のほとんどは水分なのです。
糖質制限ダイエットはリバウンドする？
上記の通り、数日の糖質制限ダイエットでダイエットに成功したと思っても、根本的に体質の改善にはなっていませんので、必ずリバウンドします。
なぜなら、炭水化物をとったら水分が戻るからです。
脂肪が減れば、リバウンドはしにくいです。
脂肪を1kg減らすのに7,200kcal必要ですが、脂肪1kg増やすのにも7,200kcal必要です。
7,200kcalのオーバーカロリーは、食事に気をつけていればそう簡単には起きません。
ダイエットにおいて本当に重要なのは「体重」ではなく「体脂肪量」です。
あなたがダイエットをする理由はなんでしょうか？「体重を減らすため」ですか？
「細くなりたいから」ではないですか？
「体重を減らすこと」が目的になって「細くなりたい」という本来の目的を見失ってしまうことが多くあります
体重はあくまで「参考値」です。
もっと「見た目」に視野を移していきましょう。
糖質制限は注意が必要ですが、効果ありです
最後になりますが、この「糖質制限ダイエット」は注意が必要ではありますが、正しく理解して実践すれば、非常に効率的にダイエットを成功させることができます。
結局、ダイエットの基本は「アンダーカロリー」です。
アンダーカロリーについて詳しく知りたい方はまずこちらをお読みください！
糖質制限によるダイエットも、アンダーカロリーを実践することで効果的にダイエットをすることができます。
ダイエットに成功しないのは、食べていないようで食べてしまっているからです。
糖質制限によって摂取カロリーを抑えることができればアンダーカロリーの状態になり、減量は成功しやすくなります。
この時糖質は0にする必要はなく、アンダーカロリー内で糖質は摂ってOKです。
身体は「糖」をエネルギー源にして動かせていますし、特に脳は糖しかエネルギーとして使うことができないと言われています。
糖がないと頭が働かなくなる、というのはこういう理由からです。
まとめ
糖質制限ダイエットで痩せるのは水分が抜けているからです。
脂肪を減らすためには「糖質制限ダイエット」をうまく利用して、アンダーカロリーで痩せるべきですね。
▼本記事のまとめ
✅糖質制限ダイエットとは？
✅糖質制限ダイエットの原理と仕組み
✅「体重が減る＝脂肪が減る」ではない！
今回は以上です。
