筋トレ

【ダイエット】3ヶ月で5kg減量した僕がオススメする唯一の有酸素運動

しめじです。以前こんな記事を書きました。

www.shimejiblog.jp

僕は3ヶ月で-5kg脂肪だけで減量をしました。基本的に行う運動は圧倒的に筋トレが多いです。むしろ有酸素はするな、とも書きました。

それは、ダイエットする上で有酸素運動は非常に効率が悪いからです。ただ、実は1つだけ取り入れている有酸素運動があります。なぜ取り入れているかというと、この有酸素運動は、脂肪を効率的に燃やすことができるからです。

今回は「3ヶ月で5kg減量した僕がオススメする唯一の有酸素運動」について紹介したいと思います。

【ダイエット】3ヶ月で5kg減量した僕がオススメする唯一の有酸素運動

僕が唯一オススメする有酸素運動は下記の4つが重要な要素となっています。

・有酸素運動の実施タイミング

・空腹状態で行う

・前日の夜の食事管理

・具体的な運動方法

上記について、詳しく解説します。

有酸素運動の実施タイミング

Balcony, Person, Standing, Sunshine

有酸素運動を取り入れるのであれば、「朝一番」に実施します。後述しますが、有酸素運動で使われる主なエネルギー源は「脂肪」です。朝というのは、エネルギーが枯渇した状態です。この状態の時に有酸素運動を取り入れることで、体内に蓄積している脂肪をエネルギー源として使うため、効率的に体脂肪を燃焼することができます。

この時の注意事項として、

有酸素運動が終わるまで「栄養を摂取してはいけません」

栄養を入れてしまうと、その栄養をエネルギー源として使ってしまうため、体内に蓄積された体脂肪を使わずに済んでしまいます。効率的に体内の体脂肪を減らすために、朝一番に、栄養摂取せずに実施しましょう。

空腹状態で行う

Frogs, Athletes, Football, Tennis, Golf

2つ目の条件に、「空腹状態で行う」ということが重要です。なぜかというと、空腹時は血中のエネルギーが不足しているため、身体に蓄積している体脂肪がエネルギー源として使われるからです。

普段の身体活動においては、食事から摂取したエネルギーが血液に乗って全身に供給されていきます。つまり、栄養を摂取してしまうと蓄積されている脂肪を使うまでもなく、摂取したエネルギーを優先的に使って運動を行ってしまいます。

しかし、空腹状態では血液中のエネルギーが不足しています。そのため、体内に蓄積されている体脂肪をエネルギー源として使います。朝の空腹時の有酸素運動のエネルギー源は、ほぼ体脂肪を使っていると考えていいでしょう。

前日の夜の食事管理

Milky Way, Universe, Person, Stars

朝起きた時に空腹状態にしておくために、前日の夜の食事管理には気をつけましょう。この点についてはこちらの記事に詳細を書いています。

www.shimejiblog.jp

簡単に紹介すると、下記になります。

夜の食事は睡眠時間の2時間前までに済ませる

夜爆食いをしたり、寝る直前に食事をしたりすると、睡眠の最中も胃が活発に活動しますので、血液が胃に集中し、睡眠不足や消化不良を招きます。

これを防ぎ、朝空腹状態で迎えるためにも、夜の食事管理には気をつけましょう。

ちなみに、夜「空腹かな?」くらいの状態の方が、自然と眠りにつけますよ。

具体的な運動方法

Beach, Coastline, Dawn, Girl, Human

それでは、具体的にどのような運動をすれば良いのか解説します。個人的にオススメしたいのが、「ステッパー」による有酸素運動です。 ステッパーとは、その場で足踏み運動をする機械のことです。5,000円くらいで購入することができます。

もちろん、外に出てランニングをしたり、ウォーキングをしたりしてもいいのですが、朝起きてすぐに外に出て走るのって、僕にはできません。ステッパーは室内でできますから、外出しなくて済みますし、天候の影響も受けません。雨が降ってても寒くても暑くても、そういった影響受けることなく自分のペースで行うことができるのが大きなメリットです。

さて、僕はステッパーですが、実際はどのような運動をしても問題はありません。しかし気をつけたいのが「運動強度」です。

運動強度に気をつけろ

f:id:shimeji_jp:20190707231524p:plain

カロリーを多く消費したいがために息が切れるくらいに走ったり歩いたりしてはいけません。これは有酸素運動ではなく、「無酸素運動」と言って、主なエネルギー源に「糖」を使う運動になってしまいます。

体脂肪を燃やすために「脂肪」をエネルギー源として使いたいのに、「糖」を使う運動をしては効果が出ません。それだけでなく、空腹状態で「糖」が足りていないとき、筋肉を分解して糖を生み出そうとします(糖新生)。脂肪を使わないだけでなく、筋肉も減らしてしまう危険性があるので、絶対に高負荷な運動は避けてください。

では、どのくらいがちょうどいいのでしょうか。

その目安としては「うっすら汗をかくくらい」でいいと思います。これじゃ負荷が弱いんじゃないか?と思われるかもしれませんが、「これならずっとできる」くらいの運動の方が、脂肪が優先的に使われます。

運動と聞いてハードなイメージがあったかもしれませんが、このくらいの負荷でいいのであれば、どなたでもできると思います。ぜひ取り入れてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は3ヶ月で5kg減量した僕がオススメする唯一の有酸素運動と題して、以下の要点について解説してきました。

・有酸素運動の実施タイミング

・空腹状態で行う

・前日の夜の食事管理

・具体的な運動方法

これらをまとめると、以下のようになります。

 朝一番に空腹状態で少し汗ばむ程度の有酸素運動を15分行う 

この有酸素運動だけは、僕もオススメできます。栄養が足りている状態での有酸素運動では無駄とは言いませんが、効率が非常に悪いです。運動のタイミングなどを変えるだけで同じ時間の運動でも効率が全然違います。

効率的に脂肪を燃やすためにも、ぜひ取り入れてみてください。

しめじ