こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
- ダイエットで有酸素運動は必要？
- どんな有酸素運動がおすすめ？
- いつやるのが効果的？
こんな疑問をお持ちの方におすすめの記事となっています。
この記事では、ダイエットをする上での有酸素運動の効果的な実践方法について4つのポイントに絞って解説しています。
本記事の信頼性
- 大学院で筋肉と脂肪の研究をしていました
- 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに（現在112.5kg）
- 77kg→68kg（-9kg）の減量に成功しています
大学院での研究経験と、自身もトレーニーとしてトレーニングをしたりサプリメント使ったりしています。また、減量も何度もしてきており、77kgから-9kgの減量の経験もあります。
しかし、唯一この有酸素運動なら「体脂肪」を効率的に燃やすことができるため、おすすめをすることができるので今回ご紹介してきます。
目次＊Contents＊
【ダイエット】有酸素運動の効果を高める4つのポイント
先ほど少し述べた通り、ダイエットをする上で有酸素運動は「カロリーの消費」という観点で効率が悪いのでおすすめはできません。
食事を変えることがもっとも効率的にダイエットをすることができるからです。
今回ご紹介するのは、「カロリーの消費」という観点ではなく、
- 実施のタイミング
- 体の状態
- 運動強度
これらを工夫することで効果的に「脂肪燃焼」してくれる有酸素運動になります。
その有酸素運動は下記の4つが重要な要素となっています。
- 有酸素運動の実施タイミング
- 空腹状態で行う
- 前日の夜の食事管理
- 運動強度に注意
上記について、詳しく解説します。
有酸素運動の実施タイミング：朝一番
有酸素運動を取り入れるタイミングは「朝一番」です。
朝はエネルギーが枯渇した状態
有酸素運動で使われる主なエネルギー源は「糖」と「脂肪」。
朝というのは、8時間程度の睡眠中に何も食べていない状態なのでエネルギーが枯渇した状態です。
この状態の時に有酸素運動を行うと、本来使われるエネルギー源である糖が不足しているため、体内に蓄積している脂肪を優先的に使います。
よって、効率的に体脂肪を燃焼することができます。
運動終了まで、栄養は摂取しない
この時の注意事項として、有酸素運動が終わるまで栄養を摂取してはいけません。
栄養を入れてしまうと、その栄養をエネルギー源として使ってしまうため、体内に蓄積された体脂肪を使わずに済んでしまいます。
効率的に体内の体脂肪を減らすために、朝一番に、栄養摂取せずに実施しましょう。
空腹状態で行う
2つ目の条件に「空腹状態で行う」ということが重要です。
空腹状態だと、体脂肪が使われる
なぜかというと、空腹時は血中のエネルギーが不足しているため、身体に蓄積している体脂肪がエネルギー源として使われるからです。
普段の身体活動においては、食事から摂取したエネルギー源の方が、体内に蓄積したエネルギー源よりも優先的に使われていきます。
つまり、栄養を摂取してしまうと蓄積されている体脂肪を使うまでもなく、摂取したエネルギーを優先的に使って運動を行ってしまいます。
空腹状態では血液中のエネルギーが不足しているため、体内に蓄積されている体脂肪をエネルギー源として使います。
朝の空腹時の有酸素運動のエネルギー源は、ほぼ体脂肪を使っていると考えていいでしょう。
前日の夜の食事管理
朝起きた時に空腹状態にしておくために、前日の夜の食事管理には気をつけましょう。
≫【夜は20倍脂肪になります】気をつけたい夜の食事方法【ダイエット】
夜の食事は就寝時間の2時間前までに済ませる
就寝時間の2時間前までに食事を終わらせましょう。
寝る直前に食事をしたり夜に爆食いをしたりすると、本来休むはずの睡眠中も胃が活発に活動してしまいます。
その結果、血液が胃に集中し、睡眠不足や消化不良を招きます。これを防ぎ、朝空腹状態で迎えるためにも、夜の食事管理には気をつけましょう。
おすすめの有酸素運動
それでは、具体的にどのような運動をすれば良いのか解説します。
おすすめは、ステッパー
個人的におすすめしたいのが、「ステッパー」による有酸素運動です。
ステッパーとは、その場で足踏み運動をする機械のことです。
5,000円くらいで購入することができます。
もちろん、外に出てランニングやウォーキングをしてもいいのですが、ステッパーはとても優れたメリットをもっています。
ステッパーのメリット
ステッパーのメリットを挙げてみます。
- 室内でできる
- 外出しなくて済む
- 天候の影響を受けない
- 気温の影響を受けない
- 着替えなど準備が必要ない
雨が降ってても寒くても暑くても、そういった影響受けることなく自分のペースで行うことができるのが大きなメリットです。
僕はステッパーを使いますが、ウォーキング・ランニング、なんでもOKです。
ただ、運動強度には注意が必要です。
運動強度に注意
カロリーを多く消費したいがために息が切れるくらいに走ったり歩いたりしてはいけません。
強度を高くしすぎない
これは有酸素運動ではなく「無酸素運動」という主なエネルギー源に「糖」を使う運動になってしまいます。
体脂肪を燃やすために「脂肪」をエネルギー源として使いたいのに、「糖」を使う運動をしては効果が出ません。
糖新生が起こる
それだけでなく、空腹状態で「糖」が足りていないとき、筋肉を分解して糖を生み出そうとします。
この作用を糖新生と呼びます。
脂肪を使わないだけでなく、筋肉を減らしてしまう危険性があるので、絶対に高負荷な運動は避けてください。
うっすら汗をかく運動を15分程度
では、どのくらいがちょうどいいのでしょうか。
その目安としては「うっすら汗をかくくらい」でOKです。
これじゃ負荷が弱いんじゃないか？と思われるかもしれませんが「これならずっとできる」くらいの運動負荷の方が、実は脂肪が相対的に多く使われます。
運動と聞いてハードなイメージがあったかもしれません。
でもこのくらいの負荷でいいのであれば、どなたでもできると思います。
ぜひ取り入れてみてください。
まとめ：有酸素運動するなら、タイミングが大事
有酸素運動をダイエット目的で取り入れるのであれば、以下のようにしましょう。
朝一番の空腹状態で汗ばむ程度の運動を15分おこなう
基本的にダイエット目的の有酸素運動はお勧めできないのですが、この有酸素運動だけは僕もおすすめできます。
栄養が足りている状態での有酸素運動では無駄とは言いませんが、効率が非常に悪いです。
運動のタイミングなどを変えるだけで同じ時間の運動でも効率が全然違います。
効率的に脂肪を燃やすためにも、ぜひ取り入れてみてください。
今回は以上です。
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