・夜の食事方法がわからない
・夜食べると太るって本当？
こんにちは、shimeji（@shimejiblog）です。
今回は、ダイエットしている方は知っておくべき「夜の食事方法」の注意点について解説します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
本記事の内容
✅夜が昼の20倍脂肪になる理由
✅できるだけ脂肪をつけにくくする食事方法
ダイエット中の夜の食事は一つ間違えると効果が出にくくなってしまいます。
せっかくのダイエットを効率的にするためにも、夜の食事は非常に重要です。
その理由は、夜は昼の20倍脂肪を蓄積しやすいと言われているからです。
僕はこの言葉を聞いて夜の食事を見直しました
今回は、ダイエット中に気をつけたい夜の食事方法について解説していきます。
夜は昼の20倍脂肪が蓄積する
「夜は食事を控えめにしたほうがいい」と言われる理由はここにあります。
なぜ、夜は脂肪を蓄積しやすくなるかというと、「BMAL-1（ビーマルワン）」という物質が深く関わっています。
「BMAL-1」は脂肪細胞に多く存在しており、脂肪の合成などの働きをしています
この物質は、朝起きてから徐々に減少していき、昼（午後2時）で最小のピークを迎えると夜にかけて急激に上昇していきます。
詳しくはこちら→枻出版社｜夜は昼の20倍太る！痩せるための朝昼晩の食事バランスのカギは体内時計にあり
（出典：枻出版社｜夜は昼の20倍太る！痩せるための朝昼晩の食事バランスのカギは体内時計にあり より引用）
上図の通り、深夜2時には昼の2時の約20倍にもなります。
BMAL-1が増えるほど脂肪を溜め込もうとするため、夜は昼よりも脂肪を蓄積しやすい環境になっています
この状態で、過剰なエネルギーを摂取してしまうと、余ったエネルギーは脂肪になってしまいます。
出来るだけ脂肪をつけないために、夜食べる炭水化物(糖質)の量に気をつけましょう
ちなみに、夜寝ている間に身体は「省エネモード」となり、カロリーの消費を抑えようとします（8時間近く何も食べない「絶食」の時間が続くため）。
この理由からも、夜食べたエネルギーはほぼ消費に回されず、脂肪が蓄積しやすくなります
炭水化物（糖質）量は夜減らし朝は多く摂る
夜の食事で意識したいのが「炭水化物（糖質）」の量です
糖質は血糖値を上げ、インスリンを分泌させます。
インスリンは血糖を脂肪細胞に取り込むことで血糖値を下げる働きがありますが、結果として脂肪になってしまいます。
朝・昼・夜のうち、夜は最小限の炭水化物量にしましょう
上述の通り、夜はもうそれ以降は身体活動をしないので、日中に比べてエネルギーを必要としません。
よって、夜に摂取するエネルギーは最小限にすると良いでしょう。
具体的には、1日に摂る炭水化物量は、朝から夜にかけて減らしていくと良いとされています。
特に「省エネモード」だった夜から、朝起きると体内時計がリセットされ、「燃焼モード」に入ります
このタイミングで炭水化物をしっかりと摂取するようにしましょう。
燃焼モードに入った朝の時間に適切な栄養をとらないと、さらに絶食時間が延びてしまいます。
これにより、身体は「まだ栄養が入ってこないのか、このままだとエネルギーが足りないから省エネモードに入ろう」となり、代謝が落ちてしまいます
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睡眠の2時間前までに食事を済ませる
夜の食事の摂取タイミングの目安としては、睡眠に入る2時間前までに済ませましょう
これには2つのメリットがあります。
メリット①：脂肪の蓄積を最小限にする
睡眠の2時間前までに食事を済ますことで、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
また、胃にかかる負担も抑えることができます。
寝る直前に食事をしてしまうと、食べたものを省エネモードの時に胃がフルパワーで消化しなければなりません。
こうなると、胃に血流が集まり、身体がしっかりと休まることを妨げたり、消化不良を起こしてしまったりします。
胃にかかる負担を減らすためにも「少し空腹かな？」くらいの状態で睡眠に入るといいと思います
メリット②：脂肪の燃焼を促進させる
睡眠の2時間前までに食事を済ませ「少し空腹かな？」という状態で睡眠に入ることで、脂肪が効率的に燃焼します。
これは僕もすごく実感しています。
睡眠中でも、肝臓や腸や胃など、身体の中は常に動き続けています。
これらの運動に使われるエネルギー源が体内に蓄積されている「体脂肪」です。
食事を済ませてすぐに睡眠に入ると、血液中にまだ十分な栄養が残ってますから、その栄養を使って肝臓や腸や胃は動きます。
しかし、空腹時であれば、血液中にも栄養が足りていませんので、身体に蓄積している体脂肪をエネルギー源として使います
ここで使われる脂肪は、微々たるものかもしれませんが、睡眠時間8時間ずっと使われ続けると考えると、結構な消費となると思います。
実際、3ヶ月で5kg減量した僕も、この方法で効率的に脂肪が燃焼したと感じました。
もちろん、空腹時には何か食べたくなりますが、「ダイエット中なんだから空腹は当然」と思って我慢しましょう笑
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まとめ：夜は脂肪になりやすい
「夜は昼の20倍脂肪が蓄積する」なんて恐怖でしかないですよね。
とはいえ夜って一番ゆっくりご飯食べれますし、飲み会やコンパなどあって調節しづらいですよね。
ですのでそこは割り切って、行くなら食べましょう、飲みましょう！
食べてしまったなら次の日からまた調節すれば大丈夫です。
参加しておいて「これは食べない、飲まない、脂肪になる」なんて言ってたら「じゃあ来るなよ」ってなりますからね。笑
夜の食事を気をつけて、ダイエットを効率よく成功させましょう！
本記事のまとめ
✅夜は昼の20倍脂肪が蓄積する
✅炭水化物（糖質）の量は夜減らし朝多く摂る
✅睡眠時間の2時間前までに食事を済ませる
