ダイエットを始めたけど何をどんな風に食べたらいいかわからない…という方も多いのではないでしょうか。
今回は、実際にどのような食事をしたら健康的に「食べて痩せる」ことができるのか、実際に僕が3ヶ月で5kg落とした食事方法について紹介します。
5kg痩せるのに3ヶ月もかかるのか、、、と思いましたか？でも、じっくり時間をかけて脂肪だけで5kg減らすため、メリットがたくさんあります。
ポイントは3つです。
・アンダーカロリーで過ごす
・PFCバランスを考える
・好きなものも食べてOK
上記について深掘りして解説します。
目次＊Contents＊
アンダーカロリーで過ごす
僕が推奨している「食べて痩せる」ダイエットはアンダーカロリーです。
詳しく解説している記事はこちらを参照してください。
詳しくはこちら
簡潔にいうと、アンダーカロリーとは下記の状態のことを指します。
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態で過ごせば、必ず痩せるという考え方です。ちなみに、僕の場合1日の消費カロリーが2,700kcalくらいです。
脂肪1kgを減らすには？
脂肪1kgを減らすためには7,200kcal必要と言われています。つまり脂肪を5kg減らすためには7,200kcal × 5kg = 36,000kcal必要となります。
この36,000kcalを3ヶ月（＝90日）で落とすためには、36,000kcal ÷ 90日 = 400kcal /日となるので、1日400kcal減らせば良いということになります。
つまり、僕の1日の摂取カロリーとしては2,700kcal – 400kcal = 2,300kcalということになります。
1日たった400kcal減らすだけで-5kg減らすことができるので、それほど苦ではありません。少し我慢すれば食べて痩せることができます。
ここまではこれまでの記事でも紹介してきましたが、今回はさらに深堀していきます。注意したいのは、PFCバランスです。
PFCバランスを考える
PFCバランスを聞いたことがある方は栄養について結構詳しい方だと思います。
栄養素はいくつかありますが、今日はその中でも3大栄養素とそれぞれのカロリーだけでも覚えて帰ってください。
・たんぱく質（P：Protein）：4kcal
・脂質（F：Fat）：9kcal
・炭水化物（C：Carbohydrate）：4kcal
※それぞれのカロリーは1gあたりのカロリーです。
上記の頭文字をとってPFC（ピーエフシー）と呼びます。
脂肪だけを効率的に落とすダイエットはこのPFCの摂取するバランス（PFCバランス）が非常に重要になってきます。
結論から言うと、下記の通り摂取すると効率が良いとされています。
P：体重kg×2g
F：総摂取カロリーの20％
C：残りのカロリー
上記について詳しく説明します。
1．たんぱく質（P：Protein）
まずたんぱく質の摂取量です。僕個人の考えとしては、日本人の食事は圧倒的に「たんぱく質が不足」しています。
脂肪を効率的に落とすためには体重kgの2倍のたんぱく質の摂取を目指してください。
なぜたんぱく質を多く摂取するのがいいのかと言うと、下記の理由からです。
・筋肉の分解を防ぐ
・筋肉を増やすのを助ける
アンダーカロリーの状態になると、エネルギーが足りていない状態になります。この状態だと、身体は「筋肉を分解してエネルギーを生み出す」という働きをします。筋肉は基礎代謝を保つためにもっとも重要な組織ですから、できるだけ減らしたくありません。
たんぱく質を摂取しないと、筋肉と代謝が落ちるので、その結果として「痩せにくい身体」＝リバウンドしやすい身体になってしまいます。
具体的にいうと、僕の体重68kgの2倍なので136g≒140g程度の摂取を目指します。たんぱく質は1g=4kcalですので、140g × 4 = 560kcalとなります。
2．脂質（F：Fat）
脂質はダイエットの敵だと考える方も多いと思います。その理由は、カロリーが高いからです。たんぱく質と炭水化物が1gあたり4kcalであったのに対して、脂質は9kcalあります。
そのため、少量だと思っても意外とカロリーを摂取してしまっていることが多いです。脂質に関しては、総摂取カロリーの20％までに抑えるように心がけてください。
つまり、僕の場合、1日の摂取カロリーは2,300kcalでしたので、2,300kcal × 0.2 = 460kcal となります。脂質は9kcalですので、460kcal ÷ 9 = 51.111…≒ 50gとなります。
脂質1日50gだと、僕の大好きなアイスや菓子パンはなかなか食べれません…泣
3．炭水化物（C：Carbohydrate）
炭水化物は残りのカロリー分食べて大丈夫です。
僕はたんぱく質560kcal、脂質460kcalでしたから、合計して1,020kcalとなります。差し引くと、2,300kcal – 1,020kcal = 1,280kcal食べてもOKです。
1,280kcal = 320gなので、結構な量の炭水化物が取れます。例えばおにぎり1つ炭水化物40gくらいなので、1日に8個くらいは食べられますね。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源ですので、しっかり食べてくださいね！
上記のPFCについては、商品の裏面に書いてある場合が多いので、チェックしながら買ってみてくださいね。
好きなものも食べてOK
ダイエットしてるからささみとブロッコリーしか食べられないんでしょ？そんなこと全くありません。上記の枠内であれば好きなものを食べてOKです。
つまり、ほぼ脂質にさえ気をつけていれば、お菓子やデザートなども食べても全く構いません。
僕のおすすめは和菓子です。僕自身も、3ヶ月のダイエット中はよく和菓子を食べていました。大福や団子など、和菓子ってとにかく脂質が少ないんですよ！
【関連】≫ハイカーボデイやってみた！摂取カロリー、糖質量は？
「好きなものを食べられる」と考えればダイエットも楽になると思います。ダイエット＝食べないという時代はもう終わりました笑
しっかり食べて、効率的に、健康的に痩せましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は下記の点について解説してきました。
- アンダーカロリーで過ごす
- PFCバランスを考える
- 好きなものを食べてOK
ダイエットはきついものという方が多いと思います。確かに、好きなものを好きなだけ食べられるわけではありませんから、楽しいわけではありません。
でも、きちんとダイエットを理解していけば、それほどつらくはないですよ、ということが少しでも伝わればとても嬉しく思います！
