こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
・ダイエットするにはどんな運動が必要？
・ダイエットには筋トレとランニングどっちがいいの？
・食事だけのダイエットでいいの？
今回は、こんな疑問にお答えする記事を用意しました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
食事だけでもダイエットをすることは可能ですが、そこに運動が入るとダイエットが加速します。
その理由は下記です。
・筋肉量が増えると基礎代謝が上がる【やるなら筋トレ】
・消費カロリーが増える
・代謝が良くなり、健康的になる
今回は、筋トレ歴2年の僕が、これらについて解説していきます！
筋肉量が増えると基礎代謝が上がる
筋肉1kgあたり13kcal消費する
と言われています。
一見少ないように思えますが、実は見えないメリットがたくさんあるのです。
例えば、筋肉量が増加することによって、内臓が活発になります。
肝臓や胃、腸などの器官を活発化させることにより、結果として多くのエネルギーを消費してくれるようになります。
というのも、私たちが普段身体活動をしていく上で、体温を一定に保とうとしたり、食べた物の消化・吸収などをしたりするのにエネルギーを使います。
こうした機能は肝臓や胃腸などの内臓器官が担っています。
筋肉量が増えることでこうした内臓器官が活発になり、消費エネルギーが増加します。
よって、痩せやすい体質に変わっていきます。
では、運動ならなんでもいいのでしょうか？
「ダイエット＝ランニング」というイメージがあるかもしれませんが、実はランニング等の有酸素運動はダイエットという観点では非常に効率が悪いです。
その点についてこれから解説していきます。
有酸素はしなくてOK
「ダイエット＝有酸素運動」というイメージが強くあると思います。
でも有酸素運動は、実は非常に効率が悪いのです。
なぜかというと、有酸素運動で消費できるエネルギーが少ないからです。
ジムに行って30分〜1時間くらい歩いたりバイク漕いだりしている方をよく見ます。
でもそれで消費できるエネルギーは300kcal〜400kcalといったところです。
でも、300kcalくらいだったら、食事で管理すれば一瞬で終わります。
・ランニングで60分走って300kcal消費
・1日に2,000kcal摂取していたのを1,700kcalに抑えて300kcal消費
例えば上記のように有酸素運動をして減らす300kcalと食事の調節をして減らす300kcalはどちらも同じ300kcalです。
間食や甘いものを1回我慢するのと、60分走るのとでは60分走る方が時間的にも、体力的にもきついですよね。
時間や体力を考えても、僕は有酸素運動はむしろしない方がいいと思います。
僕は3ヶ月で筋肉を残したまま体重（脂肪）を5kg落としましたが、ほとんど有酸素運動はしていません。
ただ、僕が唯一取り入れている超効率よく脂肪燃焼する有酸素運動だけはしていました。
有酸素運度は、本当にどうしても落ちない場合やこの日までに間に合わせたいという場合の「最終手段」くらいに考えて大丈夫だと思います。
やるなら筋トレ
筋肉量を増やすために僕が推奨したいのは、筋トレです。
これまで解説してきた通り、筋肉量が増えることは身体にとって多くのメリットがあります。
例えば下記の通り。
・太りにくい身体になる
・引き締まって見える
太りにくい身体になる
筋トレをすると太りにくい身体になります。
ダイエット中は基本的には栄養が足りていない状態で、この状態を「アンダーカロリー 」と言います。
アンダーカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。
アンダーカロリーの状態だと筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として使おうとするため、筋肉は減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になります。
ダイエット中にできる限り筋肉を落とさないようにするためにも、筋トレはぜひ取り入れてください！
筋トレで筋肉量を増やし、代謝を挙げることで太りにくい身体になります。
引き締まって見える
「でも腕とか脚とか太くなりたくない」と考えているそこのあなた。大丈夫です。
そんなに簡単に筋肉はつきません。笑
むしろ、筋トレをすることで引き締まって見えます。
これは、同じ60kgの女性の写真ですが、どちらの女性の方が細く見えるでしょうか？
右の女性の方がすらっとして見えるかと思います。
筋肉ではなく、脂肪がついているから太って見えるのです。
脂肪を落としつつ、筋肉をつけることでメリハリのあるすらっとしたスタイルに近づけますよ！
これも、筋肉が増えることで得られるメリットです。
消費カロリーが増える
運動から得られるメリットの2つ目に、単純に「消費カロリーが増える」ということがあります。
これも、もちろん有酸素運動もカロリーを消費しますが、筋トレが好ましいと思います。
筋トレは基本的には無酸素運動といって、糖をエネルギー源として使う運動です。
この運動を行った後しばらくの間、身体が「有酸素運動状態」になり、エネルギーを消費すると言われています。
さらに、先ほど筋肉量が1kg増えると筋肉単体で13kcal消費するということを解説しました。
その結果、内臓等が活発になり、結局筋肉が1kg増えることで1日に50kcalほど消費カロリーが増加すると言われています。
10日で500kcal、1ヶ月で1,500kcalですから、相当メリットがありますね！
代謝が良くなり、健康的になる
メリットの3つ目は代謝が良くなり、健康的になるという点です。
肩こりやだるさの主な原因をご存知ですか？
そのほとんどの理由は「血流量の減少」です。
つまり、血液の流れが悪くなり、老廃物が溜まることで痛みが起こっていることが多いのです。
こうした事象は、筋トレをすることで改善することができます。
運動
↓
心拍数⤴︎
↓
血流量⤴︎
↓
血液循環◎
↓
老廃物の除去
運動を行うと、心拍数が上がります。
心臓は血液を全身に流す臓器ですので、心拍数が上がることで血液が多く流れるようになります。
これによって血液のめぐりが良くなり、この血液に乗って老廃物も流れていきます。
この結果として、代謝が良くなるというわけです。
また、筋肉が増えることで代謝が上がるわけですが、「基礎体温の上昇」が1つの大きな理由です。
体温の上昇は代謝のアップにつながりますので、新陳代謝を活性化し、肌ツヤも良くなっていきますよ。
まとめ：筋トレでダイエットを加速すべし
いかがだったでしょうか。今回は以下の件について解説してきました。
・筋肉量が増えると基礎代謝が上がる【やるなら筋トレ】
・消費カロリーが増える
・代謝が良くなり、健康的になる
ダイエットを行う上で少しでも参考になったら嬉しく思います。
まずは食事の改善からですが、筋トレを始めてない方は今日から筋トレを始めましょう！
