しめじです。脂肪だけ落として筋肉は残したい！でもどうすればいい？そんな方の助けになれば嬉しいです。
この記事では、「筋肉を残して脂肪だけを落とすダイエット方法」について紹介します！
1．脂肪が蓄積するメカニズム
お腹についたその脂肪、どのようなメカニズムでつくのでしょうか。
我々は食事を通してエネルギーを摂取しますよね。簡単にいうと、その摂取したエネルギーの余剰分が「体脂肪」として蓄積される仕組みになっています。
そもそもヒトは、もともと飢餓の中を生き抜いてきた生き物です。飽食の現代社会は、ホモ・サピエンスとしての歴史から見たらほんの数ミリといったところです。
ですので、ヒトは必要以上に余ったエネルギーは体脂肪として蓄積し、栄養が不足した際に使うメカニズムを作り出したのです。
このように本来、生き抜くためにヒトが作り出したメカニズムが現代では生活習慣病や糖尿病などの病気リスクを高めてしまっているわけですね。
そういうわけでして、よく「脂身を食べたら脂肪になる」と言われていますが、エネルギーが過剰になっていなければ脂身を食べたとしても脂肪として蓄積はされません。
むしろ、脂質の少ないご飯でも、食べ過ぎてエネルギーが過剰になったら体脂肪になります。
脂肪を蓄積させないために重要なのは、「エネルギーを過剰に摂取しない」ということです。
2．基本は「アンダーカロリー」
さて、ここからがメインテーマ！
実際にどうしたら脂肪を落とせるかについてお話しします。
このテーマを話す上で必要なキーワードが3つあります。
①消費カロリー：日常生活において消費するカロリー
②摂取カロリー：食事などによって体内に摂取するカロリー
③基礎代謝 ：寝ていても使われるエネルギー。①に含まれる。
いずれも聞いたことないという方は少ないと思います。
先ほど話した通り、脂肪は日常の身体活動でも使われますが、栄養が不足した時に優先的に使われるのです。
つまり、「栄養が不足した状況＝エネルギーが足りていない状況」を作り出せば脂肪が燃焼され、減らすことができます。
ではこの状況はどうしたら作り出せるのか。先ほどのキーワードを使って数式に表すと以下のようになります。
消費カロリー＞摂取カロリー
つまり、消費カロリーよりも摂取するカロリーを少なくすれば良いのです！
この状態を「アンダーカロリー」と言います。
例えば、消費カロリーが400kcal、基礎代謝が1600kcalのAさんがいたとします。1日に使うエネルギーは合計して2,000kcalなので、摂取するカロリーをこれ以下にすれば痩せるということになります。
具体的にいうと、脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは7,000〜7,200kcalと言われています。（ここ一番重要なところです。テストに出ます）
例えばAさんが1日1,650kcalの摂取カロリーに抑えたとしたら2,000kcal−1,650kcal＝350kcal 多く消費することになります。これを20日続けたら、350kcal×20日＝7,000kcal となり、脂肪1kgを減らすことができる、ということになります。
意外と難しくないと思います。減量・ダイエットは算数です！
3．筋肉量をそのままにする方法
ダイエットをする上で、筋肉量を落とさない方がいい理由は、見た目的にもシャープになり、リバウンドもしにくくなるからです。
脂肪を筋肉と比較して約1.2〜1.4倍の体積があると言われています。つまり、同じ重さでも1.4倍の大きさに見えるのです。
また、筋肉は熱を生産するUCP3というたんぱく質を保有しており、筋肉1kgあたり13kcal程度消費すると言われています。一見少ないように感じるかもしれませんが、筋肉が仮に50kgあればそれだけで毎日500kcal以上を消費してくれます。
このような理由からも、筋肉を残しておくことはリバウンド対策にも有効です。では、筋肉を減らさないで脂肪だけ落とすことはできるのでしょうか。
結論から言います。できます！
このためには①食事、②トレーニングの2つのアプローチがあります。
まず①食事についてです。
3大栄養を意識しましょう。3大栄養素とは、以下の3つを指します。
・たんぱく質
・炭水化物（糖質＋食物繊維）
・脂質
この中で、「たんぱく質」の量を特に意識してください。具体的には、一般の方であれば体重1kgあたり1〜1.2g、トレーニングを日頃している方は2g程度摂取することが推奨されています。
例えば、体重70kgの方は70〜84g（トレーニング者は140g）が目標の摂取量になります。なぜ、たんぱく質をこのように摂取する必要があるのかについて簡単に説明します。筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
栄養状態が足りているときは問題ないのですが、先ほどの例のように、
（①消費カロリー＋③基礎代謝）＞②摂取カロリー
このような栄養不足状態になっているときには、脂肪と同時に筋肉を分解してたんぱく質からエネルギーを得ようとします（糖新生と呼ばれる作用です）。
これによって筋肉が細くなってしまう危険があるのです。
そこで、たんぱく質を十分に摂取しておくことによって、栄養不足状態になっているときにも筋肉の分解を防ぐことができるのです。
普段の食事では意識しないと80g 前後の摂取はなかなかできません。もし普段の食事だけで足りなければ、プロテインの摂取をお勧めします。（僕も毎日プロテインを飲んでいますが、本当に助かっています…。今のプロテインって本当に美味しいですよ！楽にたんぱく質を摂取しましょう！）
次に②トレーニングについてです。
「やっぱり筋トレか〜」「めんどくさいな」と思った方もいるかもしれません。でもやはりトレーニングは筋肉を減らさないためだけでなく、太りにくい身体づくりにおいて非常に効果的です。
特に初めはスクワットをお勧めします。
太腿にある大腿四頭筋、ハムストリングスは全身の筋肉の中で最も大きな筋肉群です。大きな筋肉群を鍛えることで、効率的にトレーニング効果を得ることができます。
ここまで、
1．脂肪が蓄積するメカニズム
2．基本は「アンダーカロリー」
3．筋肉量をそのままにする方法
について話してきました。
筋肉は落とさず、脂肪だけを落としてリバウンドのないダイエットをしましょう！
しめじ
