ダイエット

正しい食事制限とカロリーの計算方法【ダイエットは算数】

しめじです。以前こんな記事を書きました。

www.shimejiblog.jp

今回は、「アンダーカロリー」の具体的な計算方法について詳しく解説します。

この記事を読むと次のことがわかります。

・アンダーカロリーについて理解できる

・あなたが1日に消費するカロリーがわかる

・いつまでに何kg痩せられるかがわかる

それでは順に解説していきます。

正しい食事制限とカロリーの計算方法【ダイエットは算数】

正しく食事制限しないと、体調を崩すだけでなく筋肉も落ちてしまい、結果として痩せにくい体になってしまうこともありますので、下記事項をしっかりと理解してくださいね。

アンダーカロリーを理解する

アンダーカロリーとは以下のような状態のことです。

消費カロリー>摂取カロリー

つまり、消費するカロリーより摂取するカロリーが少なければ痩せるという仕組みです。

僕自身もこの方法で4月〜6月の3ヶ月で73kgから68kgまで減量しました。3ヶ月で-5kg程度は可能です。

消費カロリーを求めるには、基礎代謝と活動レベルに合わせた係数を掛け合わせた数値が必要です。

それぞれの計算方法を紹介します。

1.1日の基礎代謝を計算

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▫️基礎代謝:寝ていても使われるエネルギー。生きるために最小限必要。

①ハリス・ベネディクト方程式

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

①の方法で計算してみます。

僕を例にすると、身長176cm/体重68kgの男性(25歳)なので、

9.247×68kg+3.098×176cm−4.33×30+447.593 = 約1,713 kcal

 ②除脂肪体重×28.5

除脂肪体重:体重kg − 体脂肪量kg=体重kg  −(体重kg×体脂肪率)

②の方法で計算してみます。僕を例にとると、体脂肪率11%程度なので

・68kg −(68kg×0.11)= 68 − 7.48 = 60.52kg(←除脂肪体重)

・60.52kg × 28.5 = 約1,724 kcal

どちらも同じくらいの数値になりました。

ただし、①の方は欧米人を対象とした計算式なので日本人としては少し高めに算出されるようです。)

お好きな方で計算してみてください。

2.消費カロリーを計算

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 ▫️消費カロリー:基礎代謝 × A

私たちは生活する上で、歩いたり階段を登ったり、電車に乗って通勤したりしますよね。こうした身体活動でもカロリーは使われています。

さまざまな計算方法がありますが、活動レベルに合わせて、簡単に自分の基礎代謝に下記の数値を掛けてみてください。

 ・基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2

・1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3

・週に2〜3回程度体を動かしている:1.4

・週に4回以上激しい運動をしている:1.6

僕の場合は週4回ジムでトレーニングしていますので、

先ほど求めた基礎代謝1,700kcal × 1.6 ≒  2,700 kcal が1日の消費カロリーとなります。

いつまでに何kg痩せるかを計算する

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これまでに1日に消費するカロリーが計算できたと思います。

ここからは具体的にいつまでに何kg痩せるために1日何kcal摂取すればいいのか、について解説していきます。

①日にちと減らす体重を設定する

いつまでに何kg痩せたいかを設定します。

今回は2ヶ月間(=60日)で3kgダイエットすると仮に設定して計算します。

②1日に摂取できるカロリーを計算する

ここではあくまで体重を落とす=脂肪を減らすとして考えていきます。

体重を減らすのがダイエットではなく、脂肪を落とすのがダイエットです。)

  関連記事→ダイエットの罠ー糖質制限ダイエットの仕組みを解説! – しめじblog

脂肪1kgを減らすのには7,200kcal必要と言われています。

つまり、3kg落とすためには

7,200kcal × 3kg = 21,600kcal 消費する必要があります。

この21,600kcalを60日間で落としますので、

21,600kcal ÷ 60日 = 360kcal/日

よって、1日に360kcalを減らせばOKです。

つまり、僕が60日間で3kgダイエットするために1日に摂取できるカロリーは

2,700kcal – 360kcal = 2,340kcal となります。

以上より、僕の場合1日2,340kcalを60日間取れば、脂肪が3kg減るということがわかりました。 

注意点としては、基礎代謝より摂取カロリーを抑えないということです。

つまり、僕の場合、基礎代謝1,700kcalよりも摂取カロリーを抑えてしまうと身体にとって大きな負担となってしまいます。

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過度な食事制限は体調を崩すだけでなく、筋肉も減らしてしまいます。

筋肉は基礎代謝を高くしますので非常にもったいないです。

基礎代謝以上しっかり食べて、効率的に痩せましょう! 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下記の点について解説してきました。

・アンダーカロリーについて

・あなたが1日に消費するカロリー

・いつまでに何kg痩せられるかの計算

そんなに難しくはないと思います。ダイエットは算数です。

きちんと行えば本当に計算通りに減っていきます。

自分の基礎代謝や消費カロリーを計算し、夏までにダイエットが成功するように摂取カロリーを計算してみてくださいね!