【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法

こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。

食べないダイエットは体調を壊す原因になります。アンダーカロリーを理解して、食べて痩せるメカニズムをしっかり理解してくださいね。

脂肪の燃焼については、分子レベルで理解しています。

本記事では筋肉を残したまま73kg→68kgに減量した僕が、正しい食事制限の方法と「アンダーカロリー」の具体的な計算方法について詳しく解説します。

本記事の内容

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正しいダイエットとは？

ダイエットのイメージ

ダイエットと聞くとこんなイメージ持ってないですか？それでこれが厳しいから「すぐ痩せる怪しいサプリメント」に手を出したりしちゃうんですよね。本当にこれはよくないです。

ダイエットの仕組みはアンダーカロリー

でも、ダイエットの仕組みはめちゃくちゃ簡単で、結論は1つ。アンダーカロリーという状態をつくるだけです。

つまりは、ここで紹介するダイエットの考え方は「食べて痩せるダイエット」です。もう食べないで痩せようとするのはやめましょう。食べないで痩せると筋肉が減るので、基礎代謝も低下して結局痩せにくく太りやすい体質になっていきます。

せっかく我慢して痩せたのに、こうなったらもったいないと思いませんか？

ダイエット＝脂肪を減らす

ダイエットとは体重を減らすことではなく「脂肪を減らすこと」と考えましょう。体重を減らすと考えると食べなければいいですし、筋肉も減ってしまうので健康的に痩せることはできません。

筋トレしている、していないにかかわらず、筋肉を落とさずに脂肪を減らしていくことを意識してみましょう！

アンダーカロリーとは？

それでは本題の「アンダーカロリー」について解説していきます。アンダーカロリーとはずばり、以下のような状態のことです。

つまり、消費するカロリーの方が摂取するカロリーを上回っている状態を「アンダーカロリー」と呼び、この状態であれば基本的には必ず痩せるという仕組みです。

アンダーカロリーさえできていれば必ず痩せる

ダイエットを行う上では、このアンダーカロリーという考え方が非常に重要です。様々なダイエットが存在していますが、結論はアンダーカロリーです。これができていれば必ず痩せることができます。

対極はオーバーカロリー

ちなみに、逆に消費カロリー＜摂取カロリーとなった状態を「オーバーカロリー」といい、こちらは体重が増え、筋肉がつきやすい状態になります。

消費カロリーを計算する

それではここから実際に計算してきましょう！

消費カロリーを求めるには、基礎代謝と活動レベルに合わせた係数を掛け合わせた数値が必要です。

それぞれを解説します。

1．1日の基礎代謝を計算

ハリス・ベネディクト方程式

【ハリス・ベネディクト方程式】

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

（出典：基礎代謝量 – 高精度計算サイト）

僕を例にすると、身長176cm/体重68kgの男性（25歳）なので、当てはめて計算すると1,713 kcalとなりました。

サイトから計算すれば10秒で終わるので、まずは計算してみてください。

もちろん、体組成計などの測定器具があればそれでもOKですよ！

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2．消費カロリーを計算

基礎代謝の計算ができましたね。消費カロリーを求めるために、ここから活動レベルをかけていきます。私たちは生活する上で、歩いたり階段を登ったり、電車に乗って通勤したりすると思いますが、こうした身体活動でもカロリーは使われています。

さまざまな計算方法がありますが、活動レベルに合わせて自分の基礎代謝に下記の数値を掛けてみてください。

僕の場合、週4回ジムでトレーニングしていますので、先ほど求めた基礎代謝1,700kcal ×に1.6をかけて計算してみると、2,700kcalとなりました。

これが僕の1日の消費カロリーとなります。つまり、1日の摂取カロリーがこの2,700kcalを超えなければ理論的には太ることはなく、必ず痩せていくことになります。

実際にダイエットの計算をしてみよう

それでは、求めた消費カロリーをもとにここから実際に計算をしていきましょう！と、その前に脂肪1kgを減らすために必要なカロリーについて抑えておきましょう。

脂肪1kgを減らすためには？

「ダイエット＝脂肪を減らすこと」ということは冒頭でも言いました。その脂肪1kgを減らすために必要なカロリーを覚えておきましょう。

アンダーカロリーで7,200kcal減らすことができれば脂肪を1kg減らせることになります。

よく、

なんて言っている女性がいますが、女性の1日の消費カロリーはだいたい多くて2,000kcal程度。

もし本当に体重が3kg減っていたのなら、炭水化物を摂らなかったために水分が抜けたのだと考えられます。

いつまでに何kg痩せるかを計算する

ここまでで1日に消費するカロリーが計算できたと思います。ここからは具体的にいつまでに何kg痩せるためには1日何kcal摂取すればいいのか、について解説していきます。

手順は下記の通りです。

たった2つなので誰でも計算できますよ！

①いつまでに何kg痩せたいかを設定する

まず、いつまでに何kg痩せたいかを設定します。1ヶ月で2kgぐらいまでにしておきましょう。今回は2ヶ月間（＝60日）で3kgダイエットすると仮に設定して計算します。

②1日に摂取できるカロリーを計算する

脂肪1kgを減らすのに7,200kcal必要ですので、脂肪を3kg落とすためには7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcalを消費する必要があります。

この21,600kcalを60日間で落としますので、21,600kcal ÷ 60日 ＝ 360kcal/日となるので、1日に360kcalを減らせばOKです。

つまり、僕が60日間で3kgダイエットするために1日に摂取できるカロリーは2,700kcal – 360kcal = 2,340kcalとなるため、僕の場合1日2,340kcalの食事を2ヶ月（60日間）続ければ、脂肪が3kg減るということがわかりました。

僕の場合、基礎代謝1,700kcalよりも摂取カロリーを抑えてしまうと身体にとって大きな負担となってしまいます。過度な食事制限は体調を崩すだけでなく、筋肉も減らしてしまいます。

基礎代謝以上しっかり食べて、効率的に痩せましょう！

アンダーカロリーはダイエットの基本です

いろいろなダイエット方法がありますが、ダイエットにおける結論はアンダーカロリーです。

ここまで計算がいくつかありましたが、実際計算してみればそんなに難しくはないと思います。ダイエットは算数です。最初の計算こそ面倒かもしれませんが、これがきちんとできれば本当に計算通りに減っていきます。

自分の基礎代謝や消費カロリーを計算し、夏までにダイエットが成功するように摂取カロリーを計算してみてくださいね！

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