食事・ダイエット

正しい食事制限とカロリーの計算方法【アンダーカロリーを解説】

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人
・健康的に痩せる方法を知りたい

・食べながら痩せるダイエットってある?

・食事制限の仕方がわからない

こんにちは、shimeji(@shimejiblog)です。こんな疑問にお答えする記事を用意しました。

shimeji
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食べないダイエットは体調を壊す原因になります。正しい食事制限と「アンダーカロリー」について詳しく解説します!

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

今回は筋肉を残したまま73kg→68kgに減量した僕が、正しい食事制限の方法と「アンダーカロリー」の具体的な計算方法について詳しく解説します。

本記事の内容

✅アンダーカロリーについて理解できる

✅あなたが1日に消費するカロリーがわかる

✅いつまでに何kg痩せられるかがわかる

アンダーカロリーを解説

正しく食事制限しないと、体調を崩すだけでなく筋肉も落ちてしまい、結果として痩せにくい体になってしまうこともあります。

なお、大原則として下記事項をしっかりと理解してください。

❌ダイエット=体重を減らす

⭕️ダイエット=脂肪を減らす

ダイエットとは体重を減らすことではなく「脂肪を減らすこと」と考えましょう。

体重を減らすと考えると食べなければいいですし、筋肉も減ってしまうので健康的に痩せることはできません。

アンダーカロリーを理解する

アンダーカロリーとは以下のような状態のことです。

消費カロリー(=基礎代謝+活動レベル)>摂取カロリー

つまり、消費するカロリーより摂取するカロリーが少なければ痩せるという仕組みです。

僕自身もこの方法で4月〜6月の3ヶ月で73kgから68kgまで減量しました。3ヶ月で-5kg程度は可能です。

消費カロリーを求めるには、基礎代謝活動レベルに合わせた係数を掛け合わせた数値が必要です。

それぞれの計算方法を紹介します。

消費カロリーを計算する

1.1日の基礎代謝を計算

基礎代謝を求めるには2種類の方法があります。

✅基礎代謝:寝ていても使われるエネルギー。生きるために最小限必要。

①ハリス・ベネディクト方程式

【ハリス・ベネディクト方程式】

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

(出典:基礎代謝量 – 高精度計算サイト)

①の方法で計算してみます。

僕を例にすると、身長176cm/体重68kgの男性(25歳)なので、下記のようになります。

9.247×68kg+3.098×176cm−4.33×30+447.593 = 約1,713 kcal

▶︎計算はこちらから→基礎代謝量 – 高精度計算サイト

②除脂肪体重×28

除脂肪体重:体重kg − 体脂肪量kg=体重kg  −(体重kg×体脂肪率)×28

②の方法で計算してみます。僕を例にとると、体脂肪率12%程度なので

・68kg −(68kg×0.12)= 68 − 8.16 = 59.84kg(←除脂肪体重)

・59.84kg × 28 = 約1,675 kcal

どちらも同じくらいの数値になりました。

注)①の方は欧米人を対象とした計算式なので日本人としては少し高めに算出されるようです

お好きな方で計算してみてください。

2.消費カロリーを計算

消費カロリー= 基礎代謝 × 活動レベル

私たちは生活する上で、歩いたり階段を登ったり、電車に乗って通勤したりしますよね。

こうした身体活動でもカロリーは使われています。

さまざまな計算方法がありますが、活動レベルに合わせて自分の基礎代謝に下記の数値を掛けてみてください

・基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2

・1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3

・週に2〜3回程度体を動かしている:1.4

・週に4回以上激しい運動をしている:1.6

僕の場合は週4回ジムでトレーニングしていますので、

先ほど求めた基礎代謝1,700kcal × 1.6 ≒  2,700kcal

1日の消費カロリーとなります。

実際に計算をしてみよう

脂肪1kgを減らすためには?

脂肪1kgを減らすために必要なカロリーを覚えておきましょう。

脂肪1kg=7,200kcal

アンダーカロリー7,200kcal減らすことができれば脂肪を1kg減らせることになります。

よく、「3日間何も食べずに3kg痩せた」なんて言っている女性がいますが、女性の1日の消費カロリーはだいたい多くて2,000kcal程度。

それを3日続けても6,000kcalですから、脂肪1kgも減らせていないことになります

もし体重が本当に3kg減っていたのなら、炭水化物を摂らないために水分が抜けたのだと考えられます。

そんなに簡単に脂肪1kgは減らないんですよ…笑

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いつまでに何kg痩せるかを計算する

ここまでで1日に消費するカロリーが計算できたと思います。

ここからは具体的にいつまでに何kg痩せるためには1日何kcal摂取すればいいのか、について解説していきます。

手順は下記の通りです。たった2つなので誰でも計算できますよ!

①いつまでに何kg痩せたいかを設定する

②1日に摂取できるカロリーを計算する

①いつまでに何kg痩せたいかを設定する

まず、いつまでに何kg痩せたいかを設定します。例えば、3ヶ月で6kg1ヶ月で2kgなど。

1ヶ月で2kgぐらいまでにしておきましょう。

今回は2ヶ月間(=60日)で3kgダイエットすると仮に設定して計算します

②1日に摂取できるカロリーを計算する

脂肪1kgを減らすのには7,200kcal必要

ですので、脂肪を3kg落とすためには

7,200kcal × 3kg = 21,600kcal

を消費する必要があります。

この21,600kcalを60日間で落としますので、

21,600kcal ÷ 60日 = 360kcal/日

よって、1日に360kcalを減らせばOKです。

つまり、僕が60日間で3kgダイエットするために1日に摂取できるカロリーは下記のカロリーになります。

2,700kcal – 360kcal = 2,340kcal 

以上より、僕の場合1日2,340kcalの食事をを2ヶ月(60日間)続ければ、脂肪が3kg減るということがわかりました。 

基礎代謝より摂取カロリーを抑えないようにしましょう

僕の場合、基礎代謝1,700kcalよりも摂取カロリーを抑えてしまうと身体にとって大きな負担となってしまいます。

過度な食事制限は体調を崩すだけでなく、筋肉も減らしてしまいます。

筋肉は基礎代謝を高くしますので減らしてしまうのは非常にもったいないです

基礎代謝以上しっかり食べて、効率的に痩せましょう!

FEELLINE

まとめ

本記事のまとめはこちらです。

✅アンダーカロリーについて理解できる

✅あなたが1日に消費するカロリーがわかる

✅いつまでに何kg痩せられるかがわかる

そんなに難しくはないと思います。ダイエットは算数です。

きちんと行えば本当に計算通りに減っていきます

自分の基礎代謝や消費カロリーを計算し、夏までにダイエットが成功するように摂取カロリーを計算してみてくださいね!