ダイエットに挫折しない【外食のコツ教えます】

しめじ（@shimeji__jp）です。ダイエットを始めたものの、外食の機会が多いためにこの人のように挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

外食でダイエットを挫折してしまう人

外食でダイエットに挫折してしまう。挫折しない外食の方法を教えて欲しい

shimeji

僕も最近はお昼は会社の人と外食に出かけますので、その気持ちはよくわかります。でも、コツさえつかめば挫折せずにダイエットを成功させることができます。実際に僕も実践しているダイエット中でも外食OKのコツを紹介してきますね

しかもめちゃくちゃ簡単です。誰でもできますので是非実践してみてください。

ダイエットに挫折しない【外食のコツ教えます】

さて、早速ではありますが外食のコツについて解説していきますね。

今回僕が紹介するコツは下記のたった3つです。

・丼を定食にする

・炭水化物は1種類にする

・色がクリアなものを選ぶ

上記についてそれぞれ解説していきます。

丼を定食にする

定食屋に行ったら、丼は頼まず、定食を選ぶようにしましょう。例えば「カツ丼」→「とんかつ定食」、「海鮮丼」→「刺身定食」にしましょう。カツ丼があったら大体とんかつ定食もありますし、海鮮丼があったら刺身定食はありますよね。

丼を定食にするメリットは2つです。

まず1つ目は「糖質量をコントロールできる」ということです。丼はご飯の上におかずが載っていますから、ご飯の量が見えません。そしておかずとともに口に運ぶのでご飯の量の調節が難しいのです。でも、定食にすればおかずと別にご飯がきますから、視覚的にご飯の量を確認することができます。そして食べ過ぎないように調節すればOKです。

2つ目は「野菜の量が増える」ということです。カツ丼の時はご飯→カツ→卵→三つ葉？というのが一般的だと思います。…野菜がないですよね！

でもとんかつ定食であればほぼ必ずと言っていいほど結構な量のキャベツの千切りがついてきますよね。野菜が増えることもまた、定食にするメリットです。

丼か定食かで選ぶ店に行ったなら定食一択です。ちなみに僕のおすすめは魚定食です。鯖の塩焼き定食やサバの味噌煮定食、あればホッケ定食もいいですね！魚にはダイエットに効果的な「フィッシュオイル（DHA/EPA）」が豊富に含まれていますので積極的に摂取していきましょう。たんぱく質もたくさん含まれてますので悪いことはないです。

炭水化物は1種類にする

オンリーワンです。どういうことかというと「天丼＋そば」、「ラーメン＋ミニ丼」、「焼きそば＋チャーハン」など、ご飯とそばやラーメンとご飯、麺類とご飯などの「炭水化物＋炭水化物」の組み合わせにしないということです。

ダイエットしているなら大体の方が気にしているところではあると思いますが。笑

上記のような組み合わせは少なくともダイエット中はNGです。もっと意識するのであれば、唐揚げ＋ご飯などの「揚げ物＋ご飯」もできるだけ避けたいです。揚げ物はそもそも油を使っているのでカロリーが高いという理由もありますが、衣は炭水化物です。しかも油を吸っています。「炭水化物（糖質）×脂質」が太る原因なので、できるだけ衣がついているものなどは避けて、刺身定食や焼き魚定食などにするのがベターです。

あれ？さっきは「丼を定食にする」の章で「とんかつ定食がいいって言ってたじゃないか！」という声が聞こえてきそうなので補足しておくと、あくまで「カツ丼かとんかつ定食か」で言ったらとんかつ定食ということで、ダイエット中にとんかつ定食を推奨しているわけではありませんのでご承知おきくださいませ。

※注意点※

炭水化物を1種類にするというのは炭水化物だけで食事を済ますということではありません！特に、パスタだけ、ラーメンだけ、パンだけという食事はやめましょう。炭水化物はたんぱく質と同じカロリーでも、脂肪になりやすいからです。

そのため、炭水化物だけで食事を済ますのではなく、必ずたんぱく質を含んだ食事を心掛けましょう。

たんぱく質を多く含んだ食事は「肉・魚・卵」が入ったものです。僕も昔は昼にパンだけとか、パスタだけとかで選んでいたことがありました。

しかし、パスタだけなどの「炭水化物オンリー」の食事では、たんぱく質が圧倒的に足りなくなります。ダイエット中は特に筋肉を必要以上に落とさないためにも、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。

例えば、イタリアンレストランに行ったのなら、パスタを選ぶにしても「ミートソース」にしてひき肉が多く含まれているものを選んだり、チキンやオムレツなどのメニューを追加するのも手ですよ！

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色がクリアなものを選ぶ

これは外食に限らず、ダイエット中は普段から意識するとよろしいかと思います。簡単にいうと、乳製品が入っていないものを意識して選ぶということです。

例えば、下記のような感じです。

カフェオレ→ブラックコーヒー・お茶

プリン→ゼリー・寒天

アイスクリーム→氷菓

上記のようにすることで、乳製品からのカロリーをオフにすることができます。特にプリンやアイスクリームなどのスイーツは乳製品による脂質が非常に多く含まれています。

昼食後はカフェに行きたくなりますよね。僕もお昼食べた後はコーヒーを飲みたくなります。普段はカフェオレを選んだり、コーヒーにシロップやミルクを入れて飲んでいる人は、ブラックコーヒーにするだけでも結構なカロリーオフになります。とはいえ、僕なんかはブラックコーヒーが飲めないので、お茶にしています。緑茶やほうじ茶など、クリアなものなのでカロリーは0ですし、食後の口をさっぱりさせるのにも向いていますね。

そして、昼食後にはコンビニでスイーツを買う方もいらっしゃると思います（女性に多い？）。そんな時は、プリンやティラミスなどの乳製品でこってりしたものではなく、ゼリーや寒天などのクリアな色のものを選ぶといいですよ。寒天なんてほぼ0カロリーですし、ゼリーも乳製品は入っていないので結構ローカロリーです。

あとはギリシャヨーグルトは結構おすすめです。乳でできているヨーグルトですが、ギリシャヨーグルトは脂質を極限までなくしていて、かつ乳に多く含まれるたんぱく質はしっかり残っていますので、脂肪の燃焼に働くたんぱく質を美味しく摂取することができます。