筋トレ

【初心者向け】身体を変えたいなら筋トレ3割・食事7割

しめじ(@shimeji__jp)です。僕は筋トレを2年ほど週4回続けてやってきました。月に換算すると16回、年間で200回弱、2年間で400回ほどトレーニングしてきました。

今回は下記のような疑問にお答えします。

筋トレで身体を変えたい人
筋トレで身体を変えたい人
筋トレを始めて身体を変えたい。食事方法も合わせて知りたい。
shimeji
shimeji
身体を変えるなら筋トレももちろん大事ですが、それ以上に「食事」が需要です。詳しく解説しますね。

体重は67kgから77kgまで増え、今は68kgまで減量しました。2年前から+1kgしか変わっていませんが、見た目の違いは歴然です。

そんな筋トレ大好きな僕が、身体の見た目を変えるために気を使ってきたのはトレーニングだけではありません。食事です

今回は、筋トレ初心者が気をつけるべき食事の重要性について解説します。

FEELLINE

身体を変えたいなら筋トレ3割・食事7割

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実は身体を変えるためにはトレーニングと同じくらい、いやそれよりも食事が大事だったりします。

①筋肉は台所で作られる

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かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーが残した名言があります。

 筋肉は台所で作られる

どういう意味かというと、筋肉はトレーニングではなく食事から作られているということです。下記2点に分けて深掘りします。

トレーニングは筋肉を壊す行為、食事は筋肉をつける行為

トレーニング=筋肉をつける行為」と思っていませんか?これは間違いではないのですが、異なる点があります。

トレーニングとは、筋肉を使って筋肉を構成している「筋線維」を傷つける行為です。この傷が修復される際に、元の状態に戻るのではなく、前の筋線維よりも太く成長することで筋肉が成長していきます(超回復)。

よって、トレーニングは筋肉を壊す行為であり、これだけで筋肉がつくことはありません。修復を助けるのはずばり「栄養素=食事」です。

トレーニングで筋肉を壊すことができたとしても、しっかりと栄養が摂れていなかったら筋肉はつきません。むしろ細くなってしまうこともあります。まずは筋肉をつけるには「食事」が非常に重要だということを認識することが大事です。

筋トレは週4回、食事は週21回

僕は現在、週4回ほどジムに通ってトレーニングをしています。つまり、1週間で4回だけ気を使えばトレーニングは完了です。しかし、食事はどうでしょう?食事は1日3食だとして、週に21回もありますね。実際、トレーニングをしていたら間食等も入れるでしょうから、30回近くも気を使う必要があるのです。

これだけでも、食事がいかに重要であるかがわかると思います。身体を変えたいのであれば、その一回一回の栄養素を考え、摂取していかなくはいけません。

これも、増量したいのか減量したいのかによって栄養の摂り方が変わってきます。筋肉つけたいのか(=脂肪もつきます)、脂肪を落としたいのか(=筋肉も落ちます)を明らかにして、食事をしていく必要があります。

マッスルデリ

②食事に気を使え

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上記のことから、食事に気を使うことは必須項目です。トレーニングしない日はトレーニングに気を使う必要がありませんが、食事をしない日はありません

筋トレ初心者のあなたがまずは何に気をつければいいのか、下記に分けて紹介します。

たんぱく質たんぱく質たんぱく質!!!【体重の2倍摂れ】

「たんぱく質=筋肉の材料」と考えましょう。たんぱく質は、日本人の普段の食事では圧倒的に足りていません。あなたはお昼をパンやうどんだけで済ませていませんか?そんな食事は今日から終わりです。たんぱく質を毎回意識して摂ってください。

具体的には、初心者の方でも1日に体重kgの2倍以上摂りましょう。例えば70kgの人なら140gが目安です。パンやうどんは入っていても10g程度です。これを3食摂っても30gしか摂れません。となると、必然的に「肉・魚・卵」を食べることになると思います。

迷ったら鶏肉を食べましょう。もも肉、むね肉がありますが、初めはどちらでも構いません。鶏肉100gに20〜25gたんぱく質が含まれていると思ってください。よって、1日に鶏肉を700gほど摂取するのが理想です。ただ、これは働いている方などにとっては現実的ではないので、手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインを活用しましょう。

とにかく、体重の2倍は必ずです。僕は68kgですが毎日160〜180gを目標に摂取しています。とにかくまずはたんぱく質を第一に考えて食事をしましょう

筋肉つけたいなら【オーバーカロリー】

筋肉を効率的につけるには、体内の栄養が足りている状態であることが必要です。つまり、下記の状態にすることが必要とされています。

摂取カロリー>消費カロリー

この状態を「オーバーカロリー」と言います。「必要以上のカロリーがあるから筋肉の製造にエネルギーを使おう」という体内環境になるので、効率的に筋肉をつけることができます。

オーバーカロリーにするためには、自分の消費カロリーを知る必要があります。

消費カロリー=基礎代謝×活動レベル

基礎代謝はこちらで計算できます。活動レベルは下記の表を参考にしてください。

・基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2

・1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3

・週に2〜3回程度体を動かしている:1.4

・週に4回以上激しい運動をしている:1.6

上記の条件からあなたの消費カロリーが計算できるはずです。僕の場合、基礎代謝が約1,700kcalで、週4回トレーニングしてますので、1,700kcal×1.6≒2,700kcalとなります。

ですので、僕の場合2,700kcal以上を摂るとオーバーカロリーになります。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことで効率的に筋肉をつけることができます。ただ、たんぱく質は2倍が条件で、脂質は控えめにしてくださいね。

③サプリメントは適度に使え

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筋トレにおすすめのサプリメントを教えて欲しいと思う筋トレ初心者も多いでしょう。僕も初めは「筋トレ=プロテイン」のイメージがありましたし、プロテインを飲めば筋肉が成長すると思っていました。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事から摂れない分を補填するために使いましょう。

プロテインは【ただのたんぱく質】

「プロテイン=魔法の粉」は幻想です。プロテインは牛乳からたんぱく質を抽出した、ただのたんぱく質です。トレーニングしている人たちの多くがプロテインを摂取しているのは、筋肉が大きくなるからではなく、単に手軽にたんぱく質を摂取できるからです。

食事で体重の2倍のたんぱく質を摂るのが難しいので、足りない分をプロテインから摂るくらいで考えて利用しましょう

プロテインは非常に便利で、僕自身も毎日朝、トレ前、トレ後に摂取していますが、摂取しているからといって筋肉がつくとは思っていません。あくまでただのたんぱく質だと思って摂取しています。

中でも僕のおすすめはOPTIMUM NUTRITIONのGOLD STANDARDです。味が美味しく、成分も申し分ないほどの完成度です。筋トレYOUTUBERのカネキンさんも使っているプロテインなので間違いないですよ!

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▼合わせて読みたい

筋トレ初心者におすすめのプロテイン【3選】



これだけ摂っておけばOK【マルチビタミン・グルタミン】

とはいえ、個人的に効果があると感じ、筋トレ初心者の方にもお勧めできるサプリメントもあります。それが下記です。

・マルチビタミン

・グルタミン

✅マルチビタミン

文字通りあらゆるビタミンを摂取できるものです。ビタミンの中でも特にビタミンBが重要です。ビタミンBはたんぱく質や炭水化物、脂質を効率的にエネルギーに変換してくれる作用を持っています。もちろん、野菜などから摂取することは可能ですが、僕のように野菜をほぼ食べない人にとっては重宝するサプリメントです。

✅グルタミン

筋肉を大きくするというよりは、筋肉が減ってしまう(カタボリック)状態を予防する意味で使われます。また、腸はグルタミンしかエネルギー源として使えないとも言われていますから、グルタミンの摂取は体調管理の上でも重要と言われています。事実、グルタミンを摂取することで風邪をひきにくいといった報告も多数あり、トレーニングによって起こる免疫の低下を予防してくれるので、体調を崩しにくくなります。

筋トレ初心者が摂取するのであれば、まずはこの辺りでいいかと思います。サプリメントは自分に合ったものを適量取るのが重要ですよ。

まとめ

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いかがだったでしょうか。今回は筋トレ初心者に伝えたい食事の重要性について、下記にまとめて解説してきました。

POINT

・筋肉は台所で作られる

・食事に気を使え

・サプリメントは適度に使え

筋トレは一生懸命やっているのに身体が一向に変わらない方、食事に気を使えていますか?せっかくのトレーニングの効果を最大化するために、「筋肉を作る行為」である食事をしっかりと管理していきましょう!

しめじ

マッスルデリ