【まとめ】グルタミンの6つの効果と摂取タイミング【筋トレ】

こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。

この記事では、グルタミンの効果や摂取タイミングなど、筋トレのサプリメントとしての【グルタミン】にまつわるまとめをしていきます。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

僕自身、グルタミンはかれこれ2年ほど使っていて、いつも使う4つのサプリメントの1つとして活躍しています。

≫【保存版】おすすめサプリはこの4つ！【筋トレの効率を最大化】

グルタミンを「適切に」飲んでから体調を崩すことが少なくなったと実感しています。

今回は、こういった疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

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グルタミンとは？

そもそもグルタミンとはどういうものなのでしょうか。

グルタミンはアミノ酸の一種

アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位です。

アミノ酸は全部で20種類存在し、そのうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれます。

EAAという必須アミノ酸のサプリメントが最近注目されていますが、この9種類（物によってはトリプトファンは含まない）が含まれたサプリメントです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

準必須アミノ酸と呼ばれる

グルタミンは必須アミノ酸に含まれない「非必須アミノ酸」に分類されます。

しかし、グルタミンは風邪をひいた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など身体にとってストレスがあるときに多く消費されます。

そのため、特にトレーニングをしている人にとっては体内の合成だけでは不足してしまうことがあるため、必須ではないけれどほぼ必須という意味で「準必須アミノ酸」などと呼ばれます。

体内のアミノ酸の60％を占める

アミノ酸はたんぱく質の最小単位ですが、体内にはたんぱく質と結合せず、単体で存在しているアミノ酸があります。

遊離アミノ酸と呼ばれるアミノ酸です。

グルタミンは体内の遊離アミノ酸の60％を占めるほど多く存在しています。

こんなに多く存在しているのには理由があります。

「窒素」を運ぶ役割がある

グルタミンを語る上で「窒素」なくして語ることはできません（意外と説明しているものが少ないです）。

窒素は、アミノ酸やDNAなど体内のさまざまな物質の生合成の材料として使われます。

その窒素を組織から組織に運ぶのを任命されたのがグルタミンです。

たくさん使うからたくさん存在している

アミノ酸やDNAは体内に非常に多く存在しているので、それをつくるための窒素を運ぶグルタミンも多く存在しています。

こうしたとき、体内では組織の損傷を修復するために窒素が使われますが、その窒素を運ぶのがまさにグルタミンです。

グルタミンが多く存在しているのは、それだけたくさん使われているからです。

グルタミンの効果

ここからは、グルタミンの効果についてです。

グルタミンの効果は多岐に渡りますが、ここでは以下の6つについて解説していきます。

それぞれについて細かくみていきます。

筋分解の抑制

グルタミンが使われるのは、窒素を運ぶとき、つまり体内の組織を修復する時です。

こうしたときに、グルタミンが多量に使われますが、体内のグルタミンが不足している場合には筋肉を分解して必要なグルタミンを生み出そうとします。

人間が生存していく上で非常に優れた作用ではありますが、トレーニングをしている人にとっては筋肉が減ってしまうわけなので防ぎたいですよね。

グルタミンがしっかりと満たされた状態であれば、こうした筋分解を防ぐことができます。

免疫力の向上

グルタミンといえば、免疫力を高めるという効果を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

免疫機能を担っているのが以下の免疫細胞です。

グルタミンはこれらの免疫細胞のエネルギー源としても使われるため、充分量のグルタミンがあれば正常な免疫機能を果たすことができ、免疫力が向上します。

また、激しいトレーニングの後は一時的に免疫力が下がり、感染症等にかかるリスクが高まりますが、グルタミンの摂取によってトレーニング後の感染症発症リスクを減らしたという報告されています。

たんぱく質合成の促進

筋分解の抑制や免疫力の向上など「防ぐ」という印象の強いグルタミンですが、筋肥大に関わる作用もいくつか報告されています。

インスリンの作用によって筋たんぱく質合成が高まりますが、MacLennan PA et al.（2008）によるとラットを使った実験で、インスリンがない状態でグルタミンを摂取させたところ、筋たんぱく質合成が66％増加したと報告しています。

さらに、インスリンがある状態でグルタミンを摂取させると筋たんぱく質合成を80％高めたと報告しています。

グルタミン単体でもインスリンに依存することなく筋たんぱく質合成を高め、インスリンを伴うことでさらに合成を高めるということですね。

成長ホルモンの分泌促進

軽い朝食の45分後にコーラにグルタミンを2g溶かして20分かけて飲ませ、その90分後に血中成長ホルモン濃度が高まったと報告されています（Welbourne TC.1995）。

後述しますが、少量のグルタミンは小腸の絨毛のエネルギー源として使われるため、一定量を摂ることが推奨されています。

しかし2gと少量のグルタミンでも成長ホルモンの分泌が高まったということは、筋肥大の促進にも効果的ということを意味しています。

筋グリコーゲン合成の促進

筋グリコーゲンとは、筋肉に貯蔵されているグルコース（＝糖）の塊で、運動時に使われます。

運動後の枯渇した筋グリコーゲンの回復は非常に重要です。

M. Varnier et al.（1995）によると、筋グリコーゲンを枯渇させるために90分間の自転車エクササイズを行った後、グルタミンを注入したところ、グリコーゲンは16％増加し、グルタミンの摂取によって筋グリコーゲン合成を促進したと報告しています。

トレーニング後の回復としてもグルタミンは重要な効果をもっています。

内臓のエネルギーとして使われる

グルタミンは小腸の「絨毛」という組織のエネルギー源として使われます。

小腸の絨毛という組織では、胃で消化した栄養素を取り入れ、血液に乗せて全身に運んでいきます。

この絨毛はグルタミンのみをエネルギー源として使えるため、グルタミンが不足している場合本来の働きができなくなってしまいます。

グルタミンが充分量あれば、絨毛がエネルギーを得ることができ、本来の働きをすることができます。

グルタミンの摂取方法と3つのタイミング

グルタミンのおすすめの摂取方法と3つのタイミングをご紹介します。

おすすめの摂取方法：1回5〜10g摂取

グルタミンは1回に5〜10g摂取することをおすすめします。

少量のグルタミンは小腸のエネルギー源となってしまい、他の機能に回せなくなってしまうためです。

なお、1日の上限は40gが目安です（国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所）。

3つのタイミング

グルタミンを効果的に使う4つのタイミングは以下の通りです。

それぞれについて解説します。

トレ後

トレーニング後は以下のような状態です。

これらを改善してくれるのがグルタミン。トレ後に飲むのが一番おすすめのタイミングです。

グルタミンはアミノ酸なので、素早く体内で代謝されます。

前章で説明したこの3つの促進効果を狙ってこのタイミングで飲みます。

トレーニング後30分以内を目安にプロテインよりもまずはグルタミンを摂取しましょう。

トレ中

トレーニング中もグルタミンを摂るおすすめのタイミングです。

グルタミンを摂取することでそうした筋損傷やグリコーゲンの枯渇を最小限に止めることができます。

寝る前

トレーニング終了から寝るまでに時間が空いてしまった場合には寝る前に摂取するのがおすすめ。

睡眠は8時間ほど何も食べないのでエネルギーが不足しがちです。

寝る前に少し多めにグルタミンを摂取し、睡眠中の回復効率を高めましょう。

おすすめのグルタミン

グルタミンには大きな差はありませんので、以下のメーカーのものを買っておけば間違いないと思います。

個人的なおすすめはCalifornia GOLD NutritionのAjiPureです。コスパ最強です。

まとめ：グルタミンは初心者・経験者関係なく摂取すべきです

グルタミンは初心者・経験者関係なく摂取すべきです。

6つの効果は是非覚えてくださいね。

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