どうも皆さんこんにちは！shimejiです。
以前「ハイカーボデイやってみた！」という記事を書きました。
今回の記事では、そもそも「ハイカーボデイって何？」という説明をしていきたいと思います！
目次＊Contents＊
ハイカーボデイって何？
ハイカーボデイとは簡単にいうと「炭水化物をたくさん食べる日」と思っていただければ大丈夫です。
ハイカーボデイは減量中に取り入れる日で、似たようなものに「チートデイ」というものもあります。
この違いについては後ほどお話ししますが、ハイカーボデイは基本的には「脂質を抑えつつ炭水化物量を増やす日」になります！
そのためハンバーガーやケーキ、それから魚などの脂質が多いものは食べる基本的にはないです。
ハイカーボデイのメリット
ハイカーボデイを取り入れるメリットは以下の通り。
- 身体に刺激を与えることができる
- 省エネモードを解除できる
- 消費エネルギーが上がる
身体に刺激を与えることができる
減量中はアンダーカロリーといって、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態、つまりエネルギーが不足している状態です。
【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法
これが長く続くと、身体が「エネルギーが足りない！消費を抑えよう！」という働きを起こしてしまいます。
この状態が長く続くと、身体がその状態に慣れてしまって体重変化が起こりにくくなります。
ここで身体を動かすエネルギー源となる炭水化物（＝糖質）を入れてあげることで身体に刺激を与え、停滞を防ぐことができるということです。
省エネモードを解除できる
なぜ、エネルギーが不足する状態が続くと体重変化が起こりにくくなるかというと、この時身体が「省エネモード」になっているからです。
エネルギーが足りない
↓
溜めていた体脂肪を使おう
↓
しかしエネルギーが足りない
↓
体脂肪を使うのはもったいない
↓
消費カロリーを抑えよう
↓
省エネモードになる
省エネモードになっていることで消費カロリーが減ってしまい、アンダーカロリーの差分が小さくなって痩せにくくなってしまうということです。
ここで、炭水化物（＝糖質）をドバッと入れることで「エネルギーめっちゃくるやん！これならこれまで通り消費カロリー使ってもよかろう」となり、省エネモードを解除できるんです。
消費カロリーが上がる
消費エネルギーは「①基礎代謝」×「②活動量」で計算されます。
エネルギー不足による体重停滞の原因はこの「基礎代謝」が下がってしまっているから。
基礎代謝とは、主に心臓や脳、胃、腸、骨格筋などの臓器が使うエネルギーなので、基礎代謝が下がるという事はこれらの活動が活発ではなくなってしまうんです。
糖質を入れることでこれらの臓器にエネルギー源が行き渡り、活動が活性化するため消費カロリーが上がるということです。
ハイカーボデイで食べる炭水化物量は？
ハイカーボデイの炭水化物量の目安としては体重の7〜10倍と言われています。
僕の場合は体重75kgなので525g〜750gという量の炭水化物を摂っていくことになりました！
炭水化物量で750gというと、おにぎり1つ40gくらいなので単純に20個弱という量を食べることになります。笑
ちなみに、僕はたんぱく質量と脂質量は変えずに、炭水化物量だけ純粋に増やしたので、総摂取カロリーとしてはいつもの＋1,500kcalくらいになるかと思います。
| 通常（g/kcal） | ハイカーボ(g/kcal) | |
| たんぱく質 | 150/600 | 150/600 |
| 脂質 | 60/540 | 60/540 |
| 炭水化物 | 150/600 | 500/2,000 |
| 総摂取カロリー | 1,740kcal | 3,140kcal |
これが正解ではないかもですが、個人的には結構いい感じでできたので1つの目安として参考にしてみてください！
チートデイとの違いは？
チートデイという言葉も聞いたことがあるかと思います。
ハイカーボデイとチートデイの大きな違いは「脂質をとるかどうか」これだと思います。
| メリット | デメリット | |
| チートデイ | 好きなものが食べられる | 脂肪になりやすくなる |
| ハイカーボデイ | 脂肪をつけずに刺激できる | 脂質は抑える必要がある |
チートデイ
チートデイは、基本的には「なんでも食べていい日」ということで
- ケーキ
- ハンバーガー
- とんかつ
- ラーメン
などの「糖質＋脂質」の権化を結構食べることが多いです。
フィットネストレーナーのAYAさんも平日は食事制限をして、休日はチートデイで好きな物を食べる、という話をされていました。
チートデイは炭水化物とともに脂質も大量に摂ることになるので、体内でエネルギーが脂肪になりやすくなる、というデメリットはあるかと思いますが、好きな物は食べられるのが大きすぎるメリットですね。
ハイカーボデイ
一方、ハイカーボデイは基本的には脂質は摂らずに、白米や和菓子、サツマイモといった炭水化物だけを多めに摂るようにします。
脂質を極力摂らないので、好き勝手食べられるわけではありませんが、1日の総摂取カロリーも抑えることができ、脂肪をつけずに身体に刺激を与えられるというメリットがあります。
これは個人の考え方や減量の時期などによっても取り入れ方が変わってくるとは思いますが、そのような違いがあるようです！
ハイカーボデイのデメリットは？
ハイカーボデイのデメリットとして、一時的に体重が増えることが挙げられます。
というのも、糖質をたくさん摂ると、一緒に「水分」も取り込むからです。
「糖質1：水分3」という比率で取り組むとも言われているので、糖質500gを摂ったら水分1,500gが取り込まれ、翌日には2kg程度増加することがあります（※諸説あります）。
ただ、その後水分が抜ければ体重は戻りますし、さらにその後は身体が活発になっているので減量が加速すると考えられます。
そんなに太らないから安心してほしい
ハイカーボデイやチートデイを取り入れる事で、逆に太ってしまうのでは？と思うかもしれないですが、そこは大丈夫です。
なぜなら、1日の食事でそんなに太ることはないからです。
というのも、脂肪1kg増えるのに（減らすのにも）7,200kcal必要と言われています。
成人男性の消費カロリーは1日2,000kcal程度なので、たとえハイカーボデイやチートデイでたくさん食べたとしても、9,000kcal程度摂らない限りは（理論上）そんなに太ることはありません！
ハイカーボデイのまとめ
ハイカーボデイは脂質を抑えつつ炭水化物をたくさん食べる日で、身体の省エネモードを解除する効果を狙って行うということを解説してきました。
炭水化物量や総摂取カロリーなどは個人差があるかと思うので、自分に合った量を調節してみてください。
僕は引き続き、1週間か2週間に1回は入れていきたいと思います！
それでは今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！
また次の記事でお会いしましょう！
