・HMBがどんなものか知りたい
・HMBの効果を知りたい
・HMBって怪しいんじゃないの？と思っている
・HMBを摂取するか迷っている
この記事では、基礎知識としてわかりやすくHMBを解説します。
本記事の内容
HMBとは？
HMBがもつ筋トレへの効果
HMBの注意点
HMBの摂取方法
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HMBとは？
HMBについて、以下の点を抑えておきましょう。
・HMBとは？
・HMBはロイシンの代謝産物
1つずつ解説します。
HMBとは？
HMB（β-Hydroxy-β-MethylButyrate：ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）は、必須アミノ酸の1つである「ロイシン」から体内で生成される物質。
筋合成の促進や筋分解の抑制などの効果を持つことから、筋トレ界において注目の栄養素です。
グレープフルーツやナマズに多く含まれると言われていますが、実質食品からの摂取では充分量を確保できません。
よって、近年サプリメントで摂取されることが多くなってきました。
HMBはロイシンの代謝産物
HMBは必須アミノ酸（EAA）の1つであり、BCAAの1つでもある「ロイシン」の代謝産物。
たんぱく質
↓
アミノ酸
↓
ロイシン
↓
HMB
体内に摂取されたたんぱく質は、上記の順で分解されていきます。
必須アミノ酸であるロイシンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
つまりHMBも元となるロイシンがないと体内で合成されません。
HMBはロイシンの5％しかつくられない
しかしロイシンのほとんどがHMBになるかといえばそんなことはありません。
実は、HMBはロイシンのたった5％しか合成されません。
つまり、HMB1,000mg（1g）を合成するのに必要なロイシン量は20,000mg（20g）。
非常に多くのロイシンが必要な計算になります。
HMBの効果
気になるのはHMBの効果ですよね。
怪しいと思われているかもしれませんが、厚生労働省2015でもHMBの摂取によって筋肉の減少を防ぐ効果があると報告されています。
HMBにおいて科学的に認められている効果は以下の通り。
筋たんぱく質合成の促進
筋たんぱく質分解の抑制
細胞膜の安定
それぞれを詳しくみていきます。
筋たんぱく質合成の促進
筋たんぱく質の合成にはmTOR（エムトア）というたんぱく質キナーゼが重要です。
（出典：Cell Signaling Technology｜mTORシグナル伝達）
特にmTORC1が活性化すると合成が起こりやすくなり、不活性だと合成が起こりにくくなります。
筋たんぱく質合成のスイッチのようなものです。
HMBはmTORC1を活性化し、筋たんぱく質合成を促進します。
ちなみに、HMBの前駆体であるロイシンも同様の効果があります。
筋たんぱく質分解の抑制
筋たんぱく質の分解にはいくつかのプロセスがありますが、HMBは以下の2点をブロックすることで分解を抑制する効果があります。
・ユビキチンプロテアソーム系
・ミオスタチン
それぞれを解説します。
ユビキチンプロテアソーム系
筋は常に「合成」と「分解」を繰り返しています。
筋たんぱく質の分解の1つの方法として「ユビキチンプロテアソーム系」を介して不要となったたんぱく質を分解することがあります。
この働きによって、必要以上の筋肉は分解されようとしますが、HMBはこの経路をブロックすることで分解を抑制する効果があります。
ミオスタチン
ミオスタチンは、筋肉の量を一定の量まで制限する遺伝子。
例えばミオスタチンがない牛は明らかな筋の肥大が認められています。
HMBはこのミオスタチンを抑制することで、筋の分解を防ぐ働きもあります。
細胞膜を安定させる
HMBには細胞膜を安定させる効果もあります。
トレーニングによって筋細胞膜はダメージを受け、不安定な状態になります。
この時、コレステロールによる合成が低下し、ホルモン合成に影響しますが、HMBによって細胞膜が安定し、トレーニングによるダメージを軽減します。
HMBの効果まとめ
HMBの効果をまとめると以下の3点。
mTORを活性化させることで筋たんぱく質合成を促進する
ユビキチンプロテアソーム系・ミオスタチンを阻害することで筋たんぱく質分解を抑制
細胞膜の安定
HMBは分解を防ぎつつ、筋肥大を促進する効果と細胞膜を安定させてトレーニングのダメージを軽減させる効果があります。
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HMBの注意点
近年、HMBにおいて根拠のない情報が錯綜しているのも事実。
例えば下記。
・飲むだけで腹筋バキバキ！
・飲むだけで体重−○○kg！
・プロテインの〇〇倍の効果！
このように科学的根拠のないものや、過剰表現などによって消費者を惑わすことがあります。
HMBにおいて科学的に認められているのは、前章で紹介したの3つの効果です。
HMBは魔法の成分ではなく、こうした効果はありません。
トレーニングありきのサプリメント
HMBは筋たんぱく質合成を促進しますが、結局筋肉がダメージを受けていないと意味がありません。
トレーニングによって傷ついた筋を修復することで筋肉は大きくなっていきます。
ダメージなしに筋は大きくなろうとしませんし（ミオスタチンによる制御）、飲むだけで大きくなるわけではありません。
あくまで、トレーニング＋HMBが重要ということです。
筋肉のもととなるたんぱく質がなければ意味がない
筋肉のもととなるのは9種類の必須アミノ酸です。
HMBでどれだけ筋たんぱく質合成を促しても、結局もととなるアミノ酸がないと筋肉は大きくなりません。
プロテインなど、たんぱく質（必須アミノ酸）が充分摂れている状態でなければHMBは効果ありません。
企業広告に騙されないでください
HMBに効果があるのは確かですが、根拠のない効果や明らかな過剰表現で購買者を騙そうとする企業があるのも確か。
サプリメントはあくまで補助食品なので、普段の運動や食事があってこそ効果を発揮します。
この記事が、そういった啓発になればと思います。
HMBの摂取量と飲み方
HMBを試したけど効果がなかった方は、もしかしたら摂取量と摂取方法が悪かったのかもしれません。
HMBの摂取量と効果的な摂取方法について解説します。
1日の目安摂取量は1,500〜3,000mg
HMBの目安摂取量は1,500〜3,000mg／日です。
これは、さまざまな研究結果から得られた「効果のある量」です。
少なすぎたら効果が出ないので、このくらいは摂るようにしましょう。
ちなみに、ロイシンでこの量を摂取するには、実に30,000〜60,000mgという量が必要となります。
これは現実的ではないため、HMBサプリメントで摂取するのがおすすめ。
MONOVOのHMBマッスルプレスについてこちらの記事で詳しく書いています。
効果的な摂取方法
HMBは血中濃度が落ちやすいと言われています。
そのためできるだけ小分けにして摂取するとより効果的と言われています。
具体的には、1,500〜3,000mgを3〜6回程度に分けて飲むのがおすすめ。
1,500mg
▶︎250mg×6回、500mg×3回など
3,000mg
▶︎500mg×6回、1,000mg×3回など
食事やプロテインなどでしっかりたんぱく質・アミノ酸を取った上でHMBを飲むようにしましょう。
まとめ：HMBは正しく使えば効果ありです
HMBは正しく使えば効果があります。
それは、科学的根拠に基づいた研究結果が示しています。
怪しい広告や謳い文句に惑わされず、効果的にHMBを使って筋トレを効率化しましょう。
今回は以上です。
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