- 走っているのに痩せない
- ジムに通い始めたのに痩せない
- ご飯の量を減らしたのに体型が変わらない
ダイエット目的でジムに通い始めたけど、結果がなかなか出なくて不安になっていませんか？
実は先日、とある友人からこんな質問を受け、以下のツイートをしました。
https://twitter.com/shimejiblog/status/1233340614730641408?s=20
おそらく「ジムに通えば痩せる」と考えていたのでしょうが、ダイエットについていくつか勘違いをしてしまっているかもしれません。
そこでこの記事では、上記のツイートの内容を深掘りしつつ、友人Aと同じようにダイエットがうまくいかない方に向けて、その理由と解決策を書いていきます。
本記事の内容
- 初心者が陥りやすい3つの勘違い
- ダイエットを成功に導く秘訣
初心者が陥りやすいダイエットの3つの勘違い
ダイエットを始めたばかりで結果が出ない方には、共通した理由があります。
これから紹介する「痩せない理由」に当てはまっていれば、ダイエットの結果は出にくいかもしれません。
まずは、初心者に多くみられるダイエットの勘違いについてみていきましょう。
ご飯を減らせば痩せると思っている
お昼のご飯の量減らしているのに、、、といいつつ唐揚げや焼肉を食べている、、、なんてことはありませんか？
ご飯の量を減らせば痩せると勘違いしてしまっている人が結構多いです。
つまり、ダイエットのための食事管理がきちんとできていないんです。
ご飯を減らしてもカロリーオーバーしている
結局、ご飯を減らしたところでその他でカロリーをたくさん摂っていたら痩せるものも痩せません。
確かにダイエットにおいてご飯（＝炭水化物）の量を制限することは効果的です。
しかし、ダイエットの大原則である「アンダーカロリー」をまずは理解しましょう。
ダイエットの大原則「アンダーカロリー」
太る・痩せるというのは消費カロリーと摂取カロリーのバランスでほぼ決まります。
太る（増量）
- 消費カロリー＜摂取カロリー
痩せる（減量）
- 消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットは痩せることを目的としているので、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることができれば必ず痩せることができます。
要は、アンダーカロリーさえできていれば、ご飯の量を減らさなくても別に問題ないんです。
アンダーカロリーについて詳しく知りたい方はこちら
筋トレすれば痩せると思っている
筋トレすれば痩せるんじゃないの？
答えはNOです。その理由は筋トレだけで痩せられる？【結論：筋トレだけでは痩せません】の記事で詳しく書いていますのでこちらをご覧ください。
筋トレだけで痩せない理由は、筋トレの消費カロリー自体はそれほど高くないからです。
筋トレの消費カロリーはそれほど高くない
筋トレとは、ダンベルやマシンを使った運動で、無酸素運動と言われます。
こうした運動は確かにカロリーを消費しますが、1回あたりのカロリー消費という観点では、それほど高くありません。
筋トレ30分で100kcal程度
例えば、体重60kgの方が30分間トレーニングをして消費するエネルギーは92kcal。
脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーは7200kcalです。
それを考えれば、やはり筋トレだけで痩せるのは難しいですよね。
よって、筋トレをすれば痩せる、というのは実は初心者の方に多い勘違いなんです。
とはいえ、筋トレは基礎代謝を高める
しかし、筋トレがダイエットにおすすめといわれる理由は「基礎代謝を高める」からです。
筋肉が1kg増えると1日に13kcal消費カロリーが増え、さらに内臓の動きも活発になるため、結果的には1日に50kcal程度消費されることになるといわれています。
1日50kcalでも1年365日で約18,000kcal＝脂肪2kg以上分も燃焼してくれていることになります。
よって、筋トレをすることで基礎代謝を高め、「太りにくい（リバウンドしにくい）体質」になるため、筋トレはダイエットにおすすめなんです。
走れば痩せると思っている
「ダイエット＝有酸素運動」と考えて、ジムに行くたびに走っているのに痩せない、、、なんてことはありませんか？
有酸素運動は筋トレよりはカロリーを消費するものの、ダイエット目的では実は非効率的なのです。
ダイエット目的の有酸素運動は非効率的
ダイエット目的で有酸素運動をして、仮に3kgのダイエットに成功したとします。
でも、それで有酸素運動をやめたらあっという間にリバウンドします。
その理由は総消費カロリーが減ってしまうからです。
有酸素運動がリバウンドする理由
有酸素運動を取り入れてダイエットに成功した場合、少なからず消費カロリー＞摂取カロリーとなる「アンダーカロリー」の状態になっていたはずです。
しかし、それをやめてしまったら消費カロリーが減ってしまい、アンダーカロリー状態が崩壊してしまいます。
有酸素運動はあくまで最終手段のカロリー消費方法くらいにしておいて、あとは筋トレと食事管理でカロリーを調整するのがおすすめです。
消費カロリーはそれほど多くない
そして、有酸素運動は実はそれほど消費カロリーが多くありません。
体重50kgの方が30分ウォーキングをして消費するカロリーは筋トレと同様に100kcal程度です。
筋トレは、1kg増えれば1日で約50kcalのカロリーを消費することは先ほど紹介した通りですが、有酸素運動はこういった作用はありません。
ウォーキングがどうしても好き、という場合は別ですが、30分歩くのであれば、30分筋トレをするか、食事でおにぎり1つ分程度減らせば同じくらいのカロリー消費につながります。
勘違いまとめ
まとめると、痩せない初心者さんが陥りやすい勘違いは以下の3つです。
- ご飯を減らせば痩せると思っている
- 筋トレをすれば痩せると思っている
- 走れば痩せると思っている
これらは結構多くの方が勘違いしている点です。
もしあてはまる点があれば、ダイエットでうまく結果が出ないかもしれません。
きっとあなたもこれでダイエットが成功に近づくはずです！
ダイエットを成功に導く秘訣
3つの陥りやすい勘違いを紹介していきました。
これからは「じゃあどうやったらダイエットを成功させられるの？」という点について秘訣を伝授します！
ダイエットを成功に導く秘訣は以下の3つです。
- アンダーカロリーを実践する！
- 筋トレを効果的に実施する！
- 体重管理をする！
難しいことは何もありません、上記3つを実践すれば必ず痩せることができますよ！
アンダーカロリーを実践する
これを実践するにあたっては、目標と期間の2つをまずは決めてください
- ダイエットの目標：-5kg
- ダイエットの期間：3ヶ月
あとは計算をして計算通りの摂取カロリーで3ヶ月過ごすだけ。
具体的なアンダーカロリーの計算方法はこちらから！
筋トレを効果的に実施する
やはり「太りにくい（＝リバウンドしない）」体質になるためには筋肉量を増やすことが重要です。
筋トレを効果的に実施するためのポイントは以下の2つ。
- 大きい筋肉を鍛える
- 重量を上げることを意識する
大きい筋肉を鍛える
初めの頃は、腹筋をやったり腕のトレーニングをやったりと部分的なトレーニングをしてしまいがちです。
初心者の方は「胸・背中・脚」の3点の大きな筋肉を鍛えましょう。
その理由は大きな筋肉の方が効率的に全体の筋肉量を増やすことができるからです。
こちらの記事で、初心者の方におすすめのトレーニングメニューを紹介しています。
重量を上げることを意識する
筋肥大には「漸進性過負荷の原則」というものが存在しており、当サイト管理人shimejiがもっとも重要視している原則です。
要は、「徐々に負荷を増やしていくことが重要」という至極当たり前な考え方です。
ただ、初心者の方は特に「10回×3セット」などの回数だけを意識して、こなすだけになりがちです。
上記で紹介した3つの種目の重量を伸ばすことを目標にやってみてください。
体重管理をする
ダイエットをする上ではやはり体重管理は必ずしましょう。
アンダーカロリーで痩せることはできますが、痩せ方には個人差があります。
1週間ごとくらいに見直して、食事内容や摂る栄養素を工夫するなど細かく微調整することがダイエットを成功させるための近道です。
体重管理にはBluetooth対応の体組成計がおすすめ
僕も使っていますが、体重管理をするなら普通の体重計ではなくBluetooth対応の体組成計がおすすめです。
体重を測ると、Bluetoothでスマホと連携して記録が残ります。
また、体組成計なので体脂肪率や筋肉量、骨量などさまざまな数値を記録として残していくことができます。
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ダイエットを成功に導く秘訣まとめ
まとめると、以下の3点がダイエットを成功させる秘訣です。
- アンダーカロリーを実践する！
- 筋トレを効果的に実施する！
- 体重管理をする！
逆を返せば、これができていないから結果が出ないのかもしれませんね。
これができれば、これまでダイエットがうまくできなかった、、というあなたでも必ず痩せることができますよ。
痩せない理由を理解して、ダイエットを成功させよう
痩せないのには、痩せない理由があります。
その理由を理解して、ダイエットを成功させましょう！
今回は以上です。
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