サプリメント

マルチビタミンは筋トレに効果がある?【徹底解説】

・マルチビタミンは筋トレに効果があるの?

・そもそもマルチビタミンってなに?

・おすすめのマルチビタミンはある?

今回は、こういった疑問にお答えします。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

マルチビタミンは筋トレにおいて重要な効果があります。

今回は、実際に僕も摂取している「マルチビタミン」が筋トレに与える効果について詳しく解説していきます。

本記事の内容

✅マルチビタミンとは

✅マルチビタミンの効果

✅マルチビタミンの摂取タイミング

✅おすすめのマルチビタミン

マルチビタミンとは

マルチビタミンはその名の通り、総合的にビタミンを摂取することができるサプリメントです。

ビタミンの多くは体内で充分量を生成することができないため、食事から摂取することが重要です。

ビタミンは2種類に大別される

ビタミンには大きく2つあります。

脂溶性ビタミン:ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン:ビタミンB群(B1、B2、B6、B12など)、ビタミンC

それぞれの機能などについては、こちらのサイトが非常にわかりやすかったので参考に載せておきます。

大きな違いは、油に溶けやすいか、水に溶けやすいかということになります。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるので過剰摂取は害になることがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが脂溶性ビタミンにあたります。

水溶性ビタミン

一方、水溶性ビタミンは過剰な分は尿として排せつされます。

逆に言えば、蓄積されないのでこまめに摂取することが重要です。

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12など)、ビタミンCが水溶性ビタミンにあたります。

筋トレにおいては特にこの水溶性ビタミンであるビタミンB群ビタミンCエネルギー代謝抗酸化という意味で非常に重要になってきます。

マルチビタミンの効果

ここでは特に、筋トレに効果があると言われる以下のビタミンについて詳しく解説します。

・ビタミンB群

・ビタミンC

・ビタミンD

それぞれについてみていきます。

ビタミンB群の効果

ビタミンB群についての効果を深掘りします。

ビタミンB群は筋トレを行う上で非常に重要なビタミンです。

✅ビタミンB1:糖質代謝

✅ビタミンB2:脂質・糖質代謝

✅ビタミンB6:たんぱく質代謝

ビタミンB群は「代謝」を亢進する

代謝とは「エネルギーを使って物質を合成すること」と考えてください。

①たんぱく質

②炭水化物(糖質)

③脂質

つまり、ビタミンB群は我々が摂取した上記3大栄養素をエネルギーとして体内でうまく利用するために非常に重要ということです。

トレーニング・ダイエットに効果的

ビタミンB群はトレーニングやダイエットに効果的です。

体内に取り入れた3大栄養素も、利用できなければ意味がありません。

それどころか、使われないエネルギーは脂肪に変わって体内に蓄積されていきます。

ビタミンB群の働きによって、体内に取り入れた3大栄養素を効率よく使うことができます。

これによって糖をうまく使ってトレーニングができたり、脂肪燃焼の有酸素運動などが効果的に行えるというわけです。

マルチビタミンではなく「ビタミンB群」のみのサプリメントもあります。


ビタミンCの効果

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美容のイメージが強いビタミンCですが、筋トレにおいても重要な役割を果たします。

・抗酸化作用

・免疫力の増加

・脂肪燃焼効果

・トレーニング効率の向上

ビタミンCだけでもこのような効果がわかっています。

抗酸化作用

トレーニングなど、身体にとってストレスがあると体内では代謝産物として「活性酸素」というものがつくられます。

この活性酸素は適量であれば問題ありませんが、過剰に生産されると細胞を傷害し、がんや心血管疾患、生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。

ビタミンCを摂取することで「抗酸化作用」が働き、活性酸素を除去することに貢献します。

免疫力の増加

継続的なトレーニングは免疫力を高めますが、トレーニング後などは一時的に免疫力が低下することがあります。

こうした時、風邪などを引きやすくなります。

ビタミンCは、細菌やウイルスを排除する免疫細胞のリンパ球に加え、炎症やウイルスの調整などを行うインターフェロンを活性化することで、免疫力を高める働きがあります。

病気の予防という意味でもビタミンCは効果的です。

ダイエット効果

ダイエットという観点で、以下のような効果があります。

・脂肪細胞の肥大を防ぐ

・レプチンの分泌を下げる

脂肪細胞は、摂取した糖(=炭水化物)の過剰エネルギーを蓄積して肥大していきますが、ビタミンCはこの働きを抑制する働きがあります。

よって、脂肪細胞の肥大を防ぎ、太りにくくします。

また、満腹ホルモンとも呼ばれるレプチンの分泌を下げる働きもあります。

肥満の人はレプチンが過剰分泌されるあまりその感度が落ちてしまい、本来満腹を感じるはずが食べすぎてしまいます。

ビタミンCはこのレプチンの分泌量を下げてくれるので、レプチンが正常に働く手助けをするという効果もあります。

トレーニング効率の向上

ビタミンCが不足すると、骨格筋量の減少(萎縮)や身体機能が低下しますが、再摂取によってこれらが改善することがわかっています。

ビタミンCがアドレナリンの分泌を促す効果があるため、トレーニングをより効果的に行うことができます。

また、アドレナリンの分泌によって脂肪燃焼の効果もあり、有酸素運動などの効果的な実施にも貢献します。



ビタミンDの効果

ビタミンDは筋肥大に効果的で、近年トレーニング界で注目されている栄養素です。

筋肥大を促進する

ビタミンDは他のビタミンが体内の「酵素」の働きの補助をするのに対し、まるで「ホルモン」のように直接働きかける効果を持っています。

具体的には筋たんぱく質合成に大きく関わっている「mTOR」というスイッチを活性化し、筋肥大が起こりやすくする働きがあります。

最近はビタミンD単独でのサプリメントも販売されています。

山本義徳先生もプロテイン以外のおすすめの筋トレサプリ3つの1つに上げているほど、有益な栄養素だと言えます。



【コラム】ドベネックの桶:リービッヒの最小律

じゃあビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD単体で摂ればいいのか、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実をいうとそういうことでもありません。

ドベネックの桶:リービッヒの最小律」という考え方があります。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

≫【保存版】おすすめサプリはこの4つ!【筋トレの効率を最大化】

この法則によって、ビタミンを単体で摂取しても他のビタミンの最小値までしか体内に取り込まれません

そのため、他のビタミンも摂れるマルチビタミンを摂ることが重要です。

マルチビタミンの摂取タイミング

マルチビタミンの摂取タイミングは「食後」です。

脂溶性ビタミン→油に溶けやすい

水溶性ビタミン→水に溶けやすい

先ほど説明した通り、ビタミンには①脂溶性②水溶性の2つがあり、それぞれ油と水に溶けやすい性質があります。

食後なら効率よくビタミンを吸収できる

通常の食事で油や水を摂りますよね。

その後に摂取することで、どちらのビタミンも体内に取り込まれやすいタイミングで摂取することができます

ただ、毎食後だとメーカーによっては摂り過ぎてしまうこともあるので注意が必要ですよ。

最近だと1日1錠というものもあります。

ただ、前にも書いた通り②水溶性ビタミンは過剰な分は排出されてしまうので、こまめに摂ることをおすすめします。

おすすめのマルチビタミン


マルチビタミンでメーカーによる大きな差はあまりないと考えてOKです。

1日1錠タイプか、1日3錠・4錠タイプかで分けるといいかもしれません。

ちなみに僕が使っているのは「Nature Made(大塚製薬)」のマルチビタミン&ミネラルです。

✅ビタミン剤独特のにおいがない

✅どこの薬局でも入手可能

✅不足しがちなミネラルも摂れる

上記の理由からです。NatureMadeの詳細についてはレビュー記事を書いていますので、こちらの記事を参照してみてください。

≫ネイチャーメイドのマルチビタミン&ミネラル飲んでみた感想!

他のマルチビタミンについても、以下のメーカーのものを選んでおけば問題ないです。

DearNaturaアミノ酸も配合されている総合サプリメントがあります。

DHCはもはやコンビニでも入手可能で、非常に安いのが特徴ですよね。



まとめ:筋トレにおいてマルチビタミンは効果ありです

筋トレにおいて、マルチビタミンは効果ありです。

特に、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDは筋トレの効率を上げてくれます。

トレーニングで体調が崩れやすい方はマルチビタミンを試してみてはいかがでしょうか。

今回は以上です。