- 痩せたくて筋トレしたい方
- 引き締まった身体を手に入れたい方
- 筋トレだけで痩せるのか知りたい方
この記事は女性向けです。
こんなお悩みをお持ちの女性に向けて、この記事では痩せるための筋トレ方法について詳しく解説していきます。
この記事を書いている僕は、こんな経歴があります。
- 大学院で筋肉と脂肪の研究をしていました
- 3ヶ月で-9kgのダイエット経験あります
- 筋トレ歴2年で自身もトレーニーとして週4回トレーニング
割と信憑性のある人間であると思っていただければ幸いです。
僕も3ヶ月で-9kg（77kg▶︎68kg）のダイエット経験がありますが、筋トレだけでは痩せることはできませんでした。
今回は、筋トレだけでは痩せない理由と筋トレを取り入れたおすすめのダイエット方法についてご紹介します。
記事の後半では、有酸素運動のダイエット効果について意外な事実も解説していますので、是非ご覧ください。
本記事の内容
- 筋トレだけでは痩せない理由
- 引き締まった身体になるためにおすすめの筋トレ
- 有酸素運動は必要？
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目次＊Contents＊
筋トレだけでは痩せない理由
「筋トレすれば痩せる」とはよく聞くと思いますが、結論筋トレだけでは痩せません。
筋トレだけでは痩せない理由は以下の通り。
- 消費カロリーが少ない
- 筋肉1kgで1日13kcal
- 筋肉がつくまでには時間がかかる
1つずつ、細かくみていきます。
消費カロリーが少ない
ダイエットの仕組みは、アンダーカロリーです。
詳しくは、下記の記事で詳しく書いています。
アンダーカロリーとは、以下の状態のことを指します。
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態になっている時に痩せる、ということを覚えておいてくださいね。
筋トレは実は消費カロリーが少ないです。例えば下記の通り。
| 筋トレ（30分） | |
| 体重50kg | 92kcal |
| 体重60kg | 110kcal |
参照元：Keisan-生活や実務に役立つ計算サイト｜CASIO
おにぎり食べたらチャラになってしまいますね。
運動しているから痩せる！というイメージもあるかもしれませんが、実は消費カロリーは少なく、これだけで痩せるというのは難しいんです。
筋肉1kgで1日13kcal
それは間違いではありませんが、実は筋肉1kgつけて1日に消費するエネルギーは13kcalと言われています（参考：国立健康・栄養研究所）。
これにより、内臓が活発になり結局1日に50kcalほどの消費カロリーのなるようですが、それでもこのくらいのものです。
ここで言いたいことは、筋肉を増やすことは長い目でみればダイエット効果もありますが、筋トレだけでは消費カロリーを増やすのは難しいということです。
筋肉がつくまでには時間がかかる
そして、筋肉がつくまでには割と時間がかかります。
筋肉のつきやすい男性でも早くて3ヶ月、通常は半年〜1年くらいです。
女性は男性ホルモンが少ないため、もう少し時間がかかるかと思います。
もちろん、筋トレはぜひ取り入れて欲しいのですが効果が出るまで時間がかかってしまうので、それまでに挫折してしまう方も多いです。
とはいえ、筋トレはやるべき！
ここまでで、こう思ってしまった方もいるかもしれませんが、とはいえ筋トレはやるべきです。
1日50kcalと言いましたが、長い目で見ればこうなります。
| 期間 | 消費カロリー |
| 1日 | 50kcal |
| 1週間 | 350kcal |
| 1ヶ月 | 1,500kcal |
| 1年 | 18,000kcal |
脂肪1kgが約7,200kcalなので、筋肉1kgつけば1年で脂肪2kg以上にあたるカロリーを自然に消費できています。
また、食事管理のところでも説明しますが、筋肉を落とさないためにも筋トレが必要になってきます。
この後、おすすめのトレーニングメニューもご紹介するのでぜひ取り入れてみてください。
痩せるためには、食事を管理しよう【ポイントは2つ】
筋トレを取り入れつつ、食事管理で痩せましょう。
筋トレと食事管理の相乗効果で、食事だけよりもさらに効果的にダイエットをすることができます。
難しいことはありません。ポイントはたった2つです。
痩せる期間と目標を定めよう
漠然と「痩せたい」。これではダイエットはうまくいきません。
ではどうするか、それは「痩せる期間と目標」を決めることです。そしてそれを細分化していきます。
例えば下記の通り。
| 期間 | 目標 | 消費カロリー |
| 3ヶ月 | -3kg | 21,600kcal |
| 1ヶ月 | -1kg | 7,200kcal |
| 1日 | 33g | 240kcal |
どうでしょうか？例えば3ヶ月で-3kgという目標を立てたとき、1日240kcal減らすようにすれば3ヶ月後に-3kgが達成できるというイメージがつきやすくなりませんか？
こうすれば期間と目標を定めることで、成功率がグッと近づきます。
この期間・目標はできるだけ長い目で見るようにしましょう。
PFCバランスを意識しよう
食事をするにあたっては、PFCバランスを意識してみましょう。
| 種類 | 1gあたりのカロリー | |
| P=Protein | たんぱく質 | 4kcal |
| F=Fat | 脂質 | 9kcal |
| C=Carbohydrade | 炭水化物 | 4kcal |
これを理解することで、食べないダイエットから、しっかり食べて痩せるダイエットをすることができますよ。
たんぱく質を意識
中でもたんぱく質は体重kg×1〜1.5gを摂るように意識してください。
例えば体重50kgなら50〜75gのたんぱく質を1日に摂取します。
こうすることで、筋肉が落ちにくくなる＋筋肉がつきやすい環境になります。
基本的には食事から摂るようにすればOKですが、大変な場合はプロテインを使うのもありです。
おすすめのプロテインは下記記事を参照ください。
アンダーカロリーの状態にする
あとは、【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法でも紹介している通り、アンダーカロリーの状態をつくれば勝手に痩せていきます。
たとえば、あなたの1日の消費カロリーが1,700kcalだったとします。
3ヶ月後に-3kgするためには、1日に240kcal減らせればOKだったので、計算してみます。
1,700 – 240 = 1460[kcal]
1日に1,460kcal摂取するのを3ヶ月続ければ3ヶ月後には-3kgになっています。
食事管理まとめ
よって、あなたが意識すべきポイントは2つです。
- 1日1,460kcal以内に抑える
- たんぱく質を体重kg×1.5摂る
あなたが摂取する1,460kcalのうち、たんぱく質75g摂るとして300kcalになるので、脂質と炭水化物で残り1,160kcal以内に抑えればOKです。
僕はこの計算が面倒なので自動カロリー計算アプリ「あすけん」を使っています。
基本無料で使えて、カロリーを計算できるだけでなく記録も残るので便利です。
初めは面倒かもしれませんが、ちゃんと計算通りにやれば必ず痩せますよ。
引き締まった体を手に入れるおすすめの筋トレ
では、ここからは引き締まった身体を手に入れるための筋トレについてご紹介していきます。
基本的な考え方として、大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛えるのが重要です。
- ワイドスクワット
- ヒップスラスト
- プランク
上記メニューがおすすめです。
詳しいやり方はゆっきーさんのこちらの記事で詳しくご紹介されてます。
あと、食事で脂肪を落としつつ、腹筋を鍛えれば腹筋女子に近づけますよ。
有酸素運動は必要？
よくある質問に、有酸素運動の必要性があります。
結論、僕は必要ないと思っています。9kg減量した時も有酸素運動はしていません。
有酸素運動は、必要ない
有酸素運動は汗をたくさんかきますし、比較的長い時間やるので痩せると思われます。
ただ、例えば30分のウォーキングの消費カロリーは100kcal程度。
これであれば、食事を調整した方がよっぽど効率がいいです。
また、たとえ有酸素運動で痩せたとしても、やめたらまた太ってしまいます。
これらのことから、食事＋筋トレだけで充分で有酸素運動は特段必要はありませんよ。
やるなら、筋トレ後にしよう
もちろん、走ること・歩くことが好きなら全然やってもOKです。
ただ、やるとしたら筋トレ後にしましょう。
- 筋トレによってホルモンが分泌され痩せやすくなっている
- 筋トレ前に疲れないため
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンが脂肪を燃焼する効果があります。
また筋トレ前に有酸素運動をすると疲労が溜まってしまうのでパフォーマンスが低下してしまいます。
以上のことから、やるなら筋トレ後にするのがおすすめです。
筋トレだけでなく、食事管理も同時にやりましょう
筋トレだけでなく、食事管理もすることでダイエットの成功率がグンとアップしますよ。
この記事を読んでくださった方は、このまま終わるのではなく次の行動をしてみてください。
ジムに行く、食事管理をしてみる、などぜひチャレンジしてみてくださいね。
この記事があなたのダイエットのきっかけになれば嬉しいです。
今回は以上です。
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