腹筋を割るたった2つのポイント【体脂肪率10％＆腹筋の肥大】

こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。

夏のビーチでかっこいい身体を見せたい男性は多いのではないでしょうか。

でも、どうやったらビーチ映えする腹筋を手にれられるか知っていますか？

今回は、このような疑問にお答えする記事を用意しました！

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

夏のビーチで腹筋バキバキの体、、、憧れますよね！

本記事の内容

結論からいうと、腹筋はそんなに簡単に割れません。

今回は、腹筋を割るためのポイントを2つに絞って解説していきます。

腹筋が割れるにはどのくらいの期間が必要？

腹筋を割るにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか？

以下の表を参考にしてみてください。
※成人男性を想定しています

体脂肪	目安の日数
10％	0〜1ヶ月
15％	1〜3ヶ月
20％	3〜6ヶ月
25％	4〜9ヶ月

これは体脂肪率から1ヶ月の減らせる脂肪量を計算し、算出した期間です。

※幅があるのは、食事・運動量によって変動するためです。

表を見て分かる通り、腹筋を割るためにはその人の「体脂肪率」と比例します。

この後詳しく説明していきますが、腹筋がバキバキに割れて見える目安は体脂肪率10％以下です。

よほど筋肉の量が多い人でない限りは、体脂肪率が高いほど長い期間が必要です。

さらに言えば、10％以下であっても薄い腹筋と分厚い腹筋では「バキバキ具合」が全然違います。

腹筋が割れて見えるには？【ポイントは2つ】

このように腹筋が割れて見えるためには、以下のたった2つのポイントを抑えておけばOKです。

それぞれついて少し深掘りしてきます。

体脂肪率が低い

まず第一に、体脂肪が低いことがもっとも重要な要素です。

もともと腹筋は割れている

実は、もともと誰でも腹筋は割れているんです。

割れて見えないのは、割れている腹筋の上に皮下脂肪がついているから。

逆に言えば、痩せ型で脂肪が少ない人は腹筋が割れていますよね。

それは、もともと割れている腹筋の上に脂肪が乗っていないからです。

目安は体脂肪率10%

腹筋がバキバキに割れて見える目安は体脂肪率10％です。

例えば、体脂肪率20％で腹筋が割れて見えることはほとんどありません。

男性だと15%、女性だと20％を切ったくらいでうっすら腹筋の筋が見え始めます。

これはこの記事を書いているshimejiの身体ですが、これで体脂肪率11〜12％です。

これでは夏のビーチでは映えません！もっと体脂肪率を落としていく必要があるのです。

腹筋が大きい

腹筋が割れて見えるもう1つのポイントは腹筋が大きいという点です。

シックスパックに割れた腹筋は「腹直筋」という筋肉で、名前の通り6つに分かれた筋肉です。

腹直筋は「白線（縦の腱）」と「腱画（横の腱）」という2つの腱によって6つに分かれています。

（出典：fukkin.net）

トレーニングをして腹直筋を肥大させることで、白線・腱画と筋肉の境界線が大きくなり、深い溝ができます。

▲薄い腹筋

▲深い溝の腹筋

これによって、腹筋が割れて見えやすくなります。

腹筋を割るための3つのポイント

腹筋を割るためにいくつかアプローチ方法がありますが、ここでは3つだけ紹介します。

体脂肪量を減らす：食事を変えよう

体脂肪を減らしましょう。

これまで述べてきた通り、どんなに腹筋を鍛えて肥大させたとしてもその上に皮下脂肪が乗っていたら腹筋は割れて見えません。

腹筋を割るために「腹筋運動」をする方が多く見られますが、実は腹筋運動は消費カロリーが非常に少なく、非効率的であまりおすすめできません。

7,200kcalというカロリーを消費するためには、食事を変えるのがもっとも効率がいいです。

例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalの方が、摂取カロリーを1,700kcalにすれば300kcal浮かせることができます。

これを24日続けることで7,200kcalを浮かせることができ、体脂肪1kg減らすことができます。

どのような食事を取ったらいいのか、どうやってカロリーを計算したらいいのかについては下記の記事で詳しく解説しています。

このようにしてまずは体脂肪を減らしていきましょう。

筋肉を残したまま減量する

食事だけで体脂肪を減らすことは可能ですが、筋肉をできるだけ残すようにしましょう。

そのためには、筋トレとPFCバランスを整えた食事が重要です。

上記3つを意識してみてください。

全身トレーニング

全身のトレーニングで大きな筋肉を鍛えましょう。

大きな筋肉を鍛えることで上記のようなメリットがあります。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はしなくてOKです。

その場の消費カロリーは筋トレよりも高いですが、有酸素運動はやめたら効果が消えてしまうのでリバウンドしやすくなってしまいます。

全身のトレーニングには、BIG3と言われる以下のトレーニングがおすすめです。

BIG3には手を出しづらいという筋トレ初心者の方は以下の記事でおすすめの全身トレーニングを紹介しています。

たんぱく質は体重kg×2g

筋トレとともに、食事ではたんぱく質を意識しましょう。

具体的には以下の量を1日に摂取しましょう。

140gのたんぱく質を1日に摂取するのは、相当意識しないと難しいです。

無理なくたんぱく質を摂取するためには、プロテインを使うのがおすすめです。

たんぱく質を肉や魚などの食事から摂る場合、一緒に多くの脂肪（脂質）を摂ってしまい、その結果カロリーオーバーしてしまうことがあります。

プロテインは脂質を極力抑えているので充分量のたんぱく質を非常に低いカロリーで摂取することができます。

特に、ダイエット中なら必須のサプリメントでしょう。

筋トレの効果を最大化し、筋肉を減らさないようにたんぱく質は体重kg×2gを摂取しましょう。

脂質は総摂取カロリーの20%

たんぱく質、糖質が1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、過剰摂取には気をつけましょう。

具体的な摂取量は以下の通りです。

つまり摂取カロリーが1,700kcalだった場合、340kcal（=38g）に抑えます。

脂質の量は成分表などに書いてあるので、意識して見るようにしましょう。

腹筋を肥大させる

最後に、腹筋を肥大させることが重要です。

食事や筋トレで体脂肪を減らして腹筋が見えてきても、腹筋が肥大していないと薄い腹筋になってしまいます。

腹筋を鍛えて厚みのある深い溝の腹筋を手に入れましょう。

腹筋も大胸筋や大腿四頭筋と同じく「速筋線維」と呼ばれる筋肥大しやすい性質を持っています。

腹筋100回など、回数を多くこなすのは実は非効率的です。

速筋線維を効率よく肥大させるためには、8〜12repがやっとできるくらいの負荷設定をします。

おすすめの腹筋トレーニングを2つご紹介します。

他にもさまざまな腹筋トレーニングがありますが、僕はこの2つで充分に鍛えられると思います。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった状態から脚（膝）を挙げるエクササイズです。

ジムに通っている方は懸垂ができる場所でできますが、自宅で鍛える方はぶら下がるものが必要です。

自宅で実施する場合は、懸垂ラックがあればハンギングレッグレイズをすることができます。

初めは10回もできないくらい強い負荷を与えることができ、非常にいいエクササイズです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーも非常におすすめの腹筋トレーニングです。

むしろこれだけでいいのでは？と思うくらい優れた代物だと思います。

初めは膝コロ（膝をつけて行う）でOKです。

8〜12rep×3セットを目安に1日おきくらいに実施するのがおすすめです。

筋トレYouTuberのshoさんの解説動画を参考にやってみてください。

（出典：【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】）

まとめ：腹筋を割るには体脂肪減・筋肥大の2つが重要

腹筋を割るには、体脂肪を減らすことと腹筋の筋肥大の2つが重要です。

期間としては最低1ヶ月、多くの場合3ヶ月はかかりますので、早い段階から取り組むことをおすすめします。

特に、夏のビーチで脱ぐことを考えると7月の3ヶ月前なので4月くらいには始めるようにしましょう！