こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
「筋肉を大きくしたいけれどどうしたらいいかわからない」という疑問を持つ初心者の方も多いのではないでしょうか。
・オーバーカロリーってなに？
・おすすめの食事方法とかってあるの？
こんな疑問を解決する記事を用意しました。
今回は、効率よく筋肥大させるためにどのような食事を摂るべきか、について解説します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスMAX110kgを挙げられるようになりました。
効率よく筋肉をつけるのに重要なのは、結論「食事」です。
筋トレの効果を最大限に活かせるような食事をすることで、効率よく筋肉がついていきますよ！
効率よく筋肥大させる方法は？＜オーバーカロリー＞
「オーバーカロリー」は効率よく筋肉を大きくするために非常に重要な状態です。
もちろん、筋トレは大事ですがあくまでトレーニングは「筋肉を壊す行為」であって筋肉をつくる行為ではありません。
筋肉を大きくするためにトレーニング以上に重要なのは、「食事」です。
オーバーカロリーとは？
オーバーカロリーとは、下記のような状態のことを指します。
消費カロリー（＝基礎代謝×活動レベル）＜摂取カロリー
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態のことを「オーバーカロリー」と言います。
初めて聞く方もいるかと思いますので、簡単にそれぞれについて説明します。
消費カロリー
消費カロリーは基礎代謝と活動レベルを掛けた数値。
消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル
よって、消費カロリーを求めるには、自分の「基礎代謝」と「活動レベル」を計算、把握しておく必要があります。
基礎代謝
基礎代謝は安静時代謝とも呼ばれ、何もしていなくても使われるカロリーのことです。
男性の方が、女性よりも高い傾向にあります。
まずはサイトから基礎代謝を計算してみましょう。
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活動レベル
活動レベルは下記の表を参考にしてみてください。
・基本的にデスクワークでほぼ動かない：1.2
・1日によく歩いたり、家事を行ったりする：1.3
・週に2〜3回程度体を動かしている：1.4
・週に4回以上激しい運動をしている：1.6
摂取カロリー
摂取カロリーとはその名の通り「食事から体内に摂取するカロリー」のことです。
僕の場合、消費カロリーの2,720kcalよりも多くのカロリーを摂取すると、オーバーカロリーになる、というわけです。
なお、たんぱく質・炭水化物・脂質の3大栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通り。
・たんぱく質：4kcal
・炭水化物：4kcal
・脂質：9kcal
脂質を摂りすぎないように、というのは脂質のカロリーが他の2倍以上あるからです。
（参考）別の計算方法
ちなみに「基礎代謝=除脂肪体重×28」という計算方法もあります。
除脂肪体重＝体重-(体重×体脂肪率)
例えば、体重70kgで体脂肪率10％の人の場合体脂肪が7kgになるので、除脂肪体重は63kgとなります。
63×28=1,764kcalとなり、計算とほぼ同じ数値となりました。
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オーバーカロリーのメリット
ここからはオーバーカロリーのメリットはずばり、下記の点です。
・筋肉がつきやすい環境になる
・筋分解が起こりにくい
・トレーニング効率が上がる
体内では常に筋肉の「合成」と「分解」が繰り返されています。
筋肉が肥大するためには、合成＞分解の状態を作ることが必須条件です。
この分解を合成が上回る状態（合成＞分解）をつくるために必要なのが「オーバーカロリー」の状態です。
この状態の時、体内で「栄養素が足りているから筋肉に栄養を回そう」という環境になり、筋肉がつきやすくなるというわけです。
アンダーカロリー
逆に合成を分解が上回る状態（分解＞合成）である状態を「アンダーカロリー」と言います。
このアンダーカロリー の状態だと筋肉から栄養を作り出そうとするため、筋肉が減ってしまいやすい環境になります。
アンダーカロリー についてはこちらの記事で詳しく書いています。
おすすめのオーバーカロリーの食事方法
ここからはおすすめの食事方法を紹介します。
この食事を2ヶ月続けることで僕は下記を達成することができました。
・ベンチプレスが100kgから110kg
・無駄な脂肪をつけることなく4kg増量できた
オーバーカロリーの怖い点って、こういうことじゃないでしょうか？
もちろん、むやみやたらに好き勝手食べたら無駄に太る原因になります。でも、下記の点にさえ気をつければ、効率よく筋肉をつけながら増量することができますよ！
そのポイントはこちらです。
①消費カロリー＋500kcalを目安に増やす
②たんぱく質は体重×2g以上は死守
③脂質は極力抑える（スイーツ等は基本食べない）
④余ってるカロリーでたくさん炭水化物（糖質）を食べる
1つずつみていきます。
①消費カロリー＋500kcalを目安に増やす
1日の増量の目安として、消費カロリー＋500kcalにすることをおすすめします。
これは山本義徳先生も推奨している方法ですし、実際僕もやってみて非常に効果的だと感じました。
（出典：https://www.youtube.com/watch?v=1C8CpTj1Tio/）
この方法を用いる理由をまとめると以下のような点が挙げられます。
・たくさん食べたとしても、それが全て筋肉になるわけではない
・必要以上のカロリーは脂肪になる
・次回減量した時に体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう
つまり必要以上にオーバーカロリーしたとしても「ただ太っただけ」となってしまいかねません。
まずは「消費カロリー＋500kcal」で試してみることをオススメします。
②たんぱく質は体重×2g以上は死守
たんぱく質は体重×2gは必ず死守してください。
あくまで、筋肉をつくる材料はたんぱく質です。
体重70kgの人であれば140gは摂るようにしましょう。
たんぱく質量はしっかりと計算する
増量中なのでたんぱく質もそれなりに摂れるとは思います。
しかし計算していないと意外とスイーツや炭水化物などでカロリーを摂っていて、たんぱく質を摂れていないということもあります。
アプリなどを使って毎日、毎食記録するのがおすすめ。
僕は「あすけん」という無料アプリを使っています（有料版もあり）。
小分けに摂るのがおすすめ
コツは食事を3回ではなく小分けに摂ることです。
ただ、仕事の関係でどうしても間食が難しいという場合はプロテインなどで代用しましょう。
どのプロテインが分からないという方はこちらの記事におすすめのプロテインを詳しく書いています。
③脂質は極力抑える（スイーツ等は基本食べない）
オーバーカロリーとはいえ、脂質は極力抑えましょう。
アイスクリーム、ケーキなどの脂質の多いスイーツは基本的に食べるのは控えるようにしましょう。
増量中だからといってスイーツ等を食べてしまうと、やはり必要以上のオーバーカロリーとなり、無駄な脂肪がついてしまう原因になります。
羊羹や大福などの和菓子は脂質がとても少ないので食べても大丈夫ですよ！
④余ってるカロリーでたくさん炭水化物（糖質）を食べる
たんぱく質と同じくらい炭水化物（糖質）が重要です。
炭水化物がインスリン分泌を促進
炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。
この血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されることで、血中の糖が体内の筋細胞や脂肪細胞に吸収されます。
つまり、筋肉に栄養分を与えやすい状況となり、筋肉が大きくなります。
炭水化物は身体を動かす栄養素
また炭水化物は糖に変わり、身体を動かす主要な栄養素となります。
トレーニングをする上でも、しっかりと摂るようにしましょう。
おすすめのバルク飯はパスタ
炭水化物といえばご飯やパン、パスタといった主食と言われるものに多く含まれていますが、僕がオススメするのは「パスタ」です。
パスタは一人前100gあたり10〜12gと、ご飯やパンと比べてたんぱく質が多く含まれています。
主食からたんぱく質が摂れると、食事からたんぱく質を摂る時に非常に助かります。
また、ご飯は炊くのに1時間ほどかかりますが、パスタは8分程度で茹で終わります。
ソースも市販で売られていますので、手軽に炭水化物を摂ることができますね。
参考動画
【参考】shoさん（@sho_fitness）が紹介しているパスタを使ったバルクアップメニュー
（出典：【バルク飯】鶏胸肉のトマトソースパスタを作って食べる【飯の木曜日】）
脂質にも気を使ったメニューで、たんぱく質もたくさん摂れるみたいですよ！
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おすすめのサプリメント
ついでにオーバーカロリーをする上でおすすめのサプリメントを紹介します。
・プロテイン
・マルトデキストリン
・ウエイトゲイナー
プロテイン
やはりたんぱく質の補給の大きな助けとなるのがプロテインです。
最近はコンビニでもSAVAS（ザバス）のプロテインを見かけることが増えてきましたね。
もちろん、こうしたプロテインも悪くはないですが、1杯あたりのたんぱく質量が15gと少ないのがネックです。
海外メーカーは優秀で美味しいものが非常に多いです。
何を選んだらいいか分からない、という方は下記の記事を参考にしてみてください。
筋トレ初心者におすすめのプロテインはこちらの記事で書いています。
マルトデキストリン
マルトデキストリンとはデンプンを酵素分解したデキストリンのことで、炭水化物の一種です。
とはいえ難しいと思いますので「マルトデキストリン=炭水化物」と考えて問題ありません。
マルトデキストリンの特徴・メリット
マルトデキストリンの特徴・メリットは下記の通り。
・甘さが砂糖の1/10で一度に多く摂取可能
・ブドウ糖と同程度の速さで吸収
・すぐにエネルギーになる
マルトデキストリンは「粉あめ」とも言われ、多くのトレーニーに使われているサプリメントで、もちろん僕も使っています。
マルトデキストリンの使い方
マルトデキストリンのおすすめの使い方は以下の通り。
・トレーニング中のBCAAドリンクに溶かす
・トレーニング前後のプロテインに溶かす
とても溶けやすいので、ドリンクに溶かして飲むのが一般的です。
甘みが砂糖の1／10なので少し甘みが増す程度なので量をたくさん摂ることができます。
即エネルギーになるので、トレーニング前・トレーニング中の栄養補給に非常に効果的です。
また、トレーニング後のインスリン分泌を促す意味でも僕は使っています。
ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーとは、体重増加を目的に作られたプロテインのことです。
その主な成分は以下の通りです。
・プロテイン
・マルトデキストリン
要はプロテインとマルトデキストリンが合わせたものがウエイトゲイナーになります。
もちろん、商品によってはこれ以外に体重増加に効果的な栄養が含まれていることもあります。
ウエイトゲイナーのメリット
ウエイトゲイナーのメリットはやはりその手軽さです。
プロテイン、マルトデキストリンを混ぜればいいのですが、毎回それをするのも意外と大変です。
ウエイトゲイナーを使えば、すべてそれに含まれていますので、すごく楽に栄養を摂取することができますよ。
ウエイトゲイナーの摂取タイミング
ウエイトゲイナーを使うなら、以下がおすすめ。
・朝起きてから朝食代わりに
・夜寝る前の栄養補給に
朝起きてから朝食を摂る時間がない方、食欲がわかない方は朝食代わりにウエイトゲイナーを飲むのがおすすめ。
水とウエイトゲイナーを入れてシェイクするだけで完成します。
まとめ：効率よく筋肉つけるならオーバーカロリーです
効率よく筋肉をつけるならオーバーカロリーです。
栄養が足りていないと、筋肉が大きくなりにくくなってしまいます。
あくまで、少しのオーバーカロリーでOKなので、食べすぎには注意です。
今回は以上です。
\炭水化物を食べ過ぎたら「夜食酵素」/
