筋トレ

【筋トレ】効率よく筋肥大させる「オーバーカロリー」とは?

この記事はこんな方におすすめ!

  • 効率よく筋肥大させたい
  • オーバーカロリーを理解したい
  • オーバーカロリーの実践方法を知りたい

shimeji
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こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。

ガリガリで筋肉をつけたい、、、筋肉を効率的につけたい、、、そんなあなたに朗報です。

筋トレはもちろんですが「オーバーカロリー」という状態にすることができれば、効率よく筋肉をつけることができますよ。

 本記事の信頼性

  1. 大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
  2. 4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kg→100kgに
  3. 4ヶ月半で体重+12kg(65kg→77kg)に増量した経験あり

筋トレ初心者(体重65kg)だった僕がオーバーカロリーを実践した結果、4ヶ月で12kg増量し、ベンチプレスは45kgから100kgになりました。

shimeji
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これだけ見ても、明らかに筋トレの効果を爆上げしてくれることがお分かりかと思います。

この記事では、オーバーカロリーの基礎知識、取り入れるメリット、おすすめの実践方法の3部構成で初心者の方でもわかりやすく解説していきます。

 本記事の内容

  • 効率的に筋肥大させる「オーバーカロリー」とは?
  • オーバーカロリーのメリット
  • おすすめのオーバーカロリーの実践方法

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効率よく筋肥大させる「オーバーカロリー」とは?

「オーバーカロリー」は効率よく筋肉を大きくするために非常に重要な状態です。

筋肉を大きくするためにトレーニング以上に重要なのは「食事」です。

もちろん、筋トレは大事ですがあくまでトレーニングは「筋肉を壊す行為」であって筋肉をつくる行為ではありません。

この点については、下記の記事で詳しく書いていますのでご参照ください。

≫【初心者向け】身体を変えたいなら筋トレ3割・食事7割

オーバーカロリーとアンダーカロリー 

オーバーカロリーと同時に、アンダーカロリーについても一緒に抑えておきましょう。

オーバーカロリー

  • 摂取カロリー>消費カロリー

アンダーカロリー 

  • 摂取カロリー<消費カロリー

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態のことを「オーバーカロリー」といいます。

逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高い状態のことを「アンダーカロリー」といいます。

アンダーカロリーについてはこちらの記事で詳しく書いています。

≫【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法

消費カロリーと摂取カロリー

下記の2つの言葉が出てきましたね。

  • 消費カロリー
  • 摂取カロリー

これらはオーバーカロリーにもアンダーカロリーにも必要なキーワードなので、しっかり抑えてくださいね。

具体的な計算方法を確認してみましょう。

消費カロリー

消費カロリー基礎代謝活動レベルを掛けた数値。

消費カロリー=基礎代謝×活動レベル

よって、消費カロリーを求めるには自分の「基礎代謝」と「活動レベル」を計算・把握しておく必要があります。

基礎代謝

基礎代謝安静時代謝とも呼ばれ、何もしていなくても使われるカロリーのことです。

男性の方が、女性よりも高い傾向にあります。

まずは下記サイトから基礎代謝を計算してみましょう。

\年齢・身長・体重だけで簡単計算/

活動レベル

活動レベルは下記の表を参考にしてみてください。

  1. 基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2
  2. 1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3
  3. 週に2〜3回程度体を動かしている:1.4
  4. 週に4回以上激しい運動をしている:1.6

サイトで計算した「基礎代謝」に上記の係数を掛けてみてください。

shimeji
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僕の場合「基礎代謝=1,700kcal」×「週4回ジムで激しいトレーニング=1.6」=2,720kcalが消費カロリーとなります

摂取カロリー

摂取カロリーとはその名の通り「食事から体内に摂取するカロリー」のことです。

shimeji
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僕の場合、消費カロリーの2,720kcalよりも多くのカロリーを摂取すると、オーバーカロリーになる、というわけです。

なお、たんぱく質・炭水化物・脂質の3大栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通り。

  • たんぱく質:4kcal
  • 炭水化物:4kcal
  • 脂質:9kcal

脂質を摂りすぎないように、というのは脂質のカロリーが他の2倍以上あるからです。

(参考)別の計算方法

ちなみに「基礎代謝=除脂肪体重×28」という計算方法もあります。

除脂肪体重

  • 体重-(体重×体脂肪率)

例えば、体重70kgで体脂肪率10%の人の場合、体脂肪が7kgになるので、除脂肪体重は63kgとなります。

63×28=1,764kcalとなり、計算とほぼ同じ数値となりました。

オーバーカロリーを理解した人
オーバーカロリーを理解した人
まずは自分の「消費カロリー」を把握することが大事なんですね

計算が面倒な方は、体組成計などで測ってももちろんOKですよ。記録も残りますし、むしろ体組成計があった方がいいです。

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オーバーカロリーのメリット

オーバーカロリーのメリットは下記の3点です。

  • 筋肉がつきやすい環境になる
  • 筋分解が起こりにくい
  • トレーニング効率が上がる

1つずつ解説していきます。

筋肉がつきやすい環境になる

オーバーカロリーの状態だと、筋肉がつきやすい環境になります。

体内では常に筋肉の「合成」と「分解」が繰り返されています。

筋肥大

  • 合成>分解

筋萎縮

  • 合成<分解

筋肥大を起こすためには、合成が分解を上回っている必要があります。

オーバーカロリーの状態の時、体内では合成>分解という環境になるので、結果的に筋肥大が起こりやすくなります。

筋分解が起こりにくい

先ほどのところと重なりますが、オーバーカロリーの状態の時は合成>分解となるため、筋分解が起こりにくくなります。

筋分解(=筋萎縮)が起こるのは、体内のエネルギーが不足しているからです。

例えばアンダーカロリーの時には筋分解が起こりやすい状態になっていますが、オーバーカロリーの状態では、エネルギーが満ちているのでそもそも筋分解が起こりにくいのです。

トレーニング効率が上がる

エネルギーが満ちているので、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。

よって、トレーニング効率がグンと上がります。

逆にアンダーカロリーの状態だと、エネルギーが不足しているためパフォーマンスが低下しやすくなります。

おすすめのオーバーカロリーの実践方法

ここからはおすすめのオーバーカロリーの実践方法を紹介します。

食べまくる必要は、ない

無駄に太りたくない人
無駄に太りたくない人
たくさん食べる必要があって、脂肪もたくさんついて結局無駄に太ってしまうんじゃないの?

もちろん、むやみやたらに好き勝手食べたら無駄に太る原因になります。

shimeji
shimeji
冒頭で僕も初心者の頃、オーバーカロリーで体重が4ヶ月半で+12kgと言いましたが、これは正直太りすぎました。笑

食べまくるのは確かに体重も増えやすいですが、同時に脂肪もたくさんついてしまいました。

オーバーカロリーというと食べまくる、というイメージがあるかもしれませんが全然そんな必要ないです。

効果抜群の食事法を伝授します

これから紹介する食事を2ヶ月続けることで僕は下記を達成することができました。

  • ベンチプレスが100kgから110kg
  • 無駄な脂肪をつけることなく4kg増量できた

この食事方法なら無駄な脂肪をつけることなく、効率よく筋肉をつけながら増量することができますよ!

そのポイントはこちらです。

  1. 消費カロリー+500kcalを目安に増やす
  2. たんぱく質は体重×2g以上は死守
  3. 脂質は極力抑える(スイーツ等は基本食べない)
  4. 余ってるカロリーでたくさん炭水化物(糖質)を食べる

1つずつみていきます。

①消費カロリー+500kcalを目安に増やす

1日の増量の目安として、消費カロリー+500kcalにすることをおすすめします。

この方法を用いる理由をまとめると以下のような点が挙げられます。

  • たくさん食べたとしても、それが全て筋肉になるわけではない
  • 必要以上のカロリーは脂肪になる
  • 次回減量した時に体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう

つまり必要以上にオーバーカロリーしたとしても「ただ太っただけ」となってしまいかねません。

shimeji
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僕はこの方法を2ヶ月間試したところ、体脂肪を必要以上に増やすことなく、体重を68kgから72kgまで増やすことができました!

まずは「消費カロリー+500kcal」で試してみることをオススメします。

これは山本義徳先生も推奨している方法ですし、実際僕もやってみて非常に効果的だと感じました。

②たんぱく質は体重×2g以上は死守

たんぱく質は体重kg×2gは必ず死守してください。

あくまで、筋肉をつくる材料はたんぱく質です。

体重70kgの人であれば140gは摂るようにしましょう。

たんぱく質量はしっかりと計算する

増量中なのでたんぱく質もそれなりに摂れるとは思います。

しかし計算していないと意外とスイーツや炭水化物などでカロリーを摂っていて、たんぱく質を摂れていないということもあります。

そんなことが起こらないように。アプリなどを使って毎日・毎食記録するのがおすすめです。

僕は「あすけん」という無料アプリを使っていて、とても使いやすさを感じています(有料版もあり)。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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小分けに摂る

コツは食事を3回ではなく小分けに摂ることです。

その方が、胃の負担も少なくエネルギー吸収率がグンと上がります。

僕みたいに日中はサラリーマンしていて、なかなか間食がとれないという方はプロテインを持っていくか、コンビニで買いましょう。

どのプロテインが分からないという方はこちら

≫【2020年】筋トレ初心者におすすめのホエイプロテイン3選

③脂質は極力抑える(スイーツ等は基本食べない)

オーバーカロリーとはいえ、脂質は極力抑えましょう

オーバーカロリーの期間であってもアイスクリーム、ケーキなどの脂質の多いスイーツは基本的に食べるのは控えるようにしましょう。

shimeji
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たまにはいいですが、毎日食べるのは我慢してください。笑

増量中だからといってスイーツ等を食べて必要以上のオーバーカロリーとなると、無駄な脂肪がついてしまう原因になります。

無駄な脂肪がついてしまうと、減量期に落とす際に一緒に落ちる筋肉の量も増えてしまいますよ。

余ってるカロリーでたくさん炭水化物(糖質)を食べる

たんぱく質と同じくらい炭水化物(糖質)が重要です

消費カロリー+500kcalの中で、たんぱく質と脂質のカロリーを引いたカロリーでたくさん糖質を摂りましょう!

これがオーバーカロリーの醍醐味ですよ!

炭水化物がインスリン分泌を促進

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。

この血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌されることで、血中の糖が体内の筋細胞や脂肪細胞に吸収されます。

つまり、筋肉に栄養分を与えやすい状況となり、筋肉が大きくなります

おすすめのバルク飯はパスタ

炭水化物といえばご飯やパン、パスタといった主食に多く含まれていますが、僕がオススメするのは「パスタ」です。

パスタは一人前100gあたり10〜12gと、ご飯やパンと比べてたんぱく質が多く含まれています。

shimeji
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主食からたんぱく質が摂れると、食事からたんぱく質を摂る時にめっちゃ助かります!

また、ご飯は炊くのに1時間ほどかかりますが、パスタは8分程度で茹で終わります。

ソースも市販で売られていますので、手軽に炭水化物を摂ることができますね。

脂質にも気を使ったメニューで、たんぱく質もたくさん摂れるみたいですよ!

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まとめ:効率よく筋肉つけるならオーバーカロリーです

効率よく筋肉をつけるならオーバーカロリーです。

栄養が足りていないと、筋肉が大きくなりにくくなってしまいます。

あくまで、少しのオーバーカロリーでOKなので、食べすぎには注意です。

今回は以上です。

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