【筋トレ】効率よく筋肥大させる「オーバーカロリー」とは？

ガリガリで筋肉をつけたい、、、筋肉を効率的につけたい、、、そんなあなたに朗報です。

筋トレはもちろんですが「オーバーカロリー」という状態にすることができれば、効率よく筋肉をつけることができますよ。

 本記事の信頼性

筋トレ初心者（体重65kg）だった僕がオーバーカロリーを実践した結果、4ヶ月で12kg増量し、ベンチプレスは45kgから100kgになりました。

この記事では、オーバーカロリーの基礎知識、取り入れるメリット、おすすめの実践方法の3部構成で初心者の方でもわかりやすく解説していきます。

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効率よく筋肥大させる「オーバーカロリー」とは？

「オーバーカロリー」は効率よく筋肉を大きくするために非常に重要な状態です。

もちろん、筋トレは大事ですがあくまでトレーニングは「筋肉を壊す行為」であって筋肉をつくる行為ではありません。

オーバーカロリーとアンダーカロリー 

オーバーカロリーと同時に、アンダーカロリーについても一緒に抑えておきましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態のことを「オーバーカロリー」といいます。

逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高い状態のことを「アンダーカロリー」といいます。

消費カロリーと摂取カロリー

下記の2つの言葉が出てきましたね。

これらはオーバーカロリーにもアンダーカロリーにも必要なキーワードなので、しっかり抑えてくださいね。

具体的な計算方法を確認してみましょう。

消費カロリー

消費カロリーは基礎代謝と活動レベルを掛けた数値。

よって、消費カロリーを求めるには自分の「基礎代謝」と「活動レベル」を計算・把握しておく必要があります。

基礎代謝

基礎代謝は安静時代謝とも呼ばれ、何もしていなくても使われるカロリーのことです。

男性の方が、女性よりも高い傾向にあります。

まずは下記サイトから基礎代謝を計算してみましょう。

（参考）別の計算方法

ちなみに「基礎代謝=除脂肪体重×28」という計算方法もあります。

例えば、体重70kgで体脂肪率10％の人の場合、体脂肪が7kgになるので、除脂肪体重は63kgとなります。

63×28=1,764kcalとなり、計算とほぼ同じ数値となりました。

計算が面倒な方は、体組成計などで測ってももちろんOKですよ。記録も残りますし、むしろ体組成計があった方がいいです。

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活動レベル

活動レベルは下記の表を参考にしてみてください。 

基本的にデスクワークでほぼ動かない	1.2
1日によく歩いたり、家事を行ったりする	1.3
週に2〜3回程度体を動かしている	1.4
週に4回以上激しい運動をしている	1.6

サイトで計算した「基礎代謝」に上記の係数を掛けてみてください。

摂取カロリー

摂取カロリーとはその名の通り「食事から体内に摂取するカロリー」のことです。

なお、たんぱく質・炭水化物・脂質の3大栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通り。

脂質を摂りすぎないように、というのは脂質のカロリーが他の2倍以上あるからです。

オーバーカロリーのメリット

オーバーカロリーのメリットは下記の3点です。

1つずつ解説していきます。

筋肉がつきやすい環境になる

オーバーカロリーのメリット1つ目は筋肉がつきやすい環境になるということです。

体内では常に筋肉の「合成」と「分解」が繰り返されています。

筋肥大を起こすためには、合成が分解を上回っている必要があります。

オーバーカロリーの状態の時、体内では合成＞分解という環境になるので、結果的に筋肥大が起こりやすくなります。

筋分解が起こりにくい

オーバーカロリーのメリット2つ目は先ほどのところと重なりますが、オーバーカロリーの状態の時は合成＞分解となるため、筋分解が起こりにくくなることです。

筋分解（＝筋萎縮）が起こるのは、体内のエネルギーが不足しているからです。

アンダーカロリーの時には筋分解が起こりやすい状態になっていますが、オーバーカロリーの状態では、エネルギーが満ちているのでそもそも筋分解が起こりにくいのです。

トレーニング効率が上がる

オーバーカロリーのメリット3つ目はエネルギーが満ちているので、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、トレーニング効率が上がるという点です。

特にトレーニング中は糖質をエネルギー源として使うので、オーバーカロリーによってしっかりと栄養が使える状態になっているとエネルギーが枯渇することがないのでパフォーマンスが落ちにくくなります。

逆にアンダーカロリーの状態だと、エネルギーが不足しているためパフォーマンスが低下しやすくなります。

おすすめのオーバーカロリーの実践方法

ここからはおすすめのオーバーカロリーの実践方法を紹介します。

もちろん、むやみやたらに好き勝手食べたら無駄に太る原因になります。

食べまくるのは確かに体重も増えやすいですが、同時に脂肪もたくさんついてしまいました。そして結局、この脂肪を落とすために必要以上に減量をする必要が出てくるので、脂肪はできるだけ抑えたいため、食べまくる必要はありません。

オーバーカロリーというと食べまくる、というイメージがあるかもしれませんが全然そんな必要ないです。

効果抜群の食事法を伝授します

これから紹介する食事を2ヶ月続けることで僕は下記を達成することができました。

この食事方法なら無駄な脂肪をつけることなく、効率よく筋肉をつけながら増量することができますよ！

そのポイントはこちらです。

1つずつみていきます。

消費カロリー＋500kcalを目安に増やす

オーバーカロリーのおすすめの実践法1つ目は、1日の増量の目安として、消費カロリー＋500kcalにすることです。

この方法を用いる理由をまとめると以下のような点が挙げられます。

つまり必要以上にオーバーカロリーしたとしても「ただ太っただけ」となってしまいかねません。

まずは「消費カロリー＋500kcal」で試してみることをオススメします。

これは山本義徳先生も推奨している方法ですし、実際僕もやってみて非常に効果的だと感じました。

たんぱく質は体重×2g以上は死守

オーバーカロリーのおすすめの実践法2つ目は、たんぱく質は体重kg×2gは必ず死守することです。

筋肉を効率よくつけるためには、筋肉の元となるたんぱく質を必要十分量取ることが重要です。

体重70kgの人であれば140gは摂るようにしましょう。

増量中なのでたんぱく質もそれなりに摂れるとは思います。

しかし計算していないと意外とスイーツや炭水化物などでカロリーを摂っていて、たんぱく質を摂れていないということもあります。

そんなことが起こらないように。アプリなどを使って毎日・毎食記録するのがおすすめです。

僕は「あすけん」という無料アプリを使っていますが、細かくカロリーや栄養成分を確認できるので食べ過ぎ防止にもつながり、カロリー・体重の管理がしやすくなります。

 

小分けに摂る

たんぱく質を体重×2g摂るのは簡単ではありません。コツは食事を3回ではなく小分けに摂ることです。

その方が、胃の負担も少なくエネルギー吸収率がグンと上がります。

僕みたいに日中はサラリーマンしていて、なかなか間食がとれないという方はプロテインを持っていくか、コンビニで買いましょう。

脂質は極力抑える（スイーツ等は基本食べない）

オーバーカロリーとはいえ、脂質は極力抑えましょう。

オーバーカロリーの期間であってもアイスクリーム、ケーキなどの脂質の多いスイーツは基本的に食べるのは控えるようにしましょう。

増量中だからといってスイーツ等を食べて必要以上のオーバーカロリーとなると、無駄な脂肪がついてしまう原因になります。

無駄な脂肪がついてしまうと、減量する際に必要以上に労力がかかってしまうのでお勧めできません。極力無駄な脂肪はつけないように心がけることが重要です。

どうしても甘いものが食べたい場合は、カロリー0のゼリーを選んだり、脂質の少ない「和菓子」を選びましょう！

余ってるカロリーでたくさん炭水化物（糖質）を食べる

たんぱく質と同じくらい炭水化物（糖質）が重要です。

消費カロリー＋500kcalの中で、たんぱく質と脂質のカロリーを引いたカロリーでたくさん糖質を摂りましょう！

これがオーバーカロリーの醍醐味ですよ！

炭水化物がインスリン分泌を促進

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。

この血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

つまり、筋肉に栄養分を与えやすい状況となり、筋肉が大きくなります

おすすめのバルク飯はパスタ

炭水化物といえばご飯やパン、パスタといった主食に多く含まれていますが、僕がオススメするのは「パスタ」です。

パスタは一人前100gあたり10〜12gと、ご飯やパンと比べてたんぱく質が多く含まれています。

また、ご飯は炊くのに1時間ほどかかりますが、パスタは8分程度で茹で終わります。

ソースも市販で売られていますので、手軽に炭水化物を摂ることができますね。

脂質にも気を使ったメニューで、たんぱく質もたくさん摂れるみたいですよ！

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まとめ：効率よく筋肉つけるならオーバーカロリーです

効率よく筋肉をつけるならオーバーカロリーです。

栄養が足りていないと、筋肉が大きくなりにくくなってしまいます。

あくまで、少しのオーバーカロリーでOKなので、食べすぎには注意です。

今回は以上です。