食事

【筋トレ】効率よく筋肥大させる方法は?<オーバーカロリーを解説>

こんにちは、しめじ(@shimeji__jp)です。

「筋肉を大きくしたいけれどどうしたらいいかわからない」という疑問を持つ初心者の方も多いのではないでしょうか。

筋トレ初心者さん
筋トレ初心者さん
・初心者だけどどうしたら効率よく筋肉を増やせる?

・オーバーカロリーってなに?

・おすすめの食事方法とかってあるの?

こんな疑問を解決する記事を用意しました。

shimeji
shimeji
効率よく筋肉を増やすためには「オーバーカロリー」が必要です。これから詳しく解説していきますね。

今回は、効率よく筋肥大させるためにどのような食事を摂るべきか、について解説します。

 

 本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり

✅会社員として働きながら週4回ジム通い

✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年ベンチプレスMAX110kgを挙げられるようになりました。

効率よく筋肉をつけるのに重要なのは、結論「食事」です。筋トレの効果を最大限に活かせるような食事をすることで、効率よく筋肉がついていきますよ!

効率よく筋肥大させる方法は?<オーバーカロリーを解説>

結論から言うと、「オーバーカロリー」となる食事です。

もちろん、筋トレは大事ですがあくまでトレーニングは「筋肉を壊す行為」であって筋肉をつくる行為ではありません。筋肉を大きくするためにトレーニング以上に重要なのは、「食事」です。

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オーバーカロリーとは?

 オーバーカロリーとは、下記のような状態のことを指します。

消費カロリー(=基礎代謝×活動レベル)<摂取カロリー

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態のことを「オーバーカロリー」と言います。

初めて聞く方もいるかと思いますので、簡単にそれぞれについて説明します。

消費カロリー基礎代謝活動レベルを掛けた数値になります。基礎代謝はこちらで計算できます。

活動レベルは下記の表を参考にしてみてください。

・基本的にデスクワークでほぼ動かない:1.2

・1日によく歩いたり、家事を行ったりする:1.3

・週に2〜3回程度体を動かしている:1.4

・週に4回以上激しい運動をしている:1.6

shimeji
shimeji
僕の場合「基礎代謝=1,700kcal」×「週4回ジムで激しいトレーニング=1.6」=2,720kcalが消費カロリーとなります

摂取カロリーとはその名の通り「食事から体内に摂取するカロリー」のことです。

僕の場合、消費カロリーの2,720kcalよりも多くのカロリーを摂取すると、オーバーカロリーになる、というわけです。

オーバーカロリーを理解した人
オーバーカロリーを理解した人
まずは自分の「消費カロリー」を把握することが大事なんですね

まずはサイトから基礎代謝を計算してみましょう。

基礎代謝を計算する

ちなみに「基礎代謝=除脂肪体重×28」という計算方法もあります

マッスルデリ

オーバーカロリーのメリット

ここからはオーバーカロリーのメリットはずばり、下記の点です。

筋肉がつきやすい環境になる

体内では常に筋肉の「合成」と「分解」が繰り返されています(正確にはタンパク質の合成と分解ですが、細かいので筋肉と考えていただいて問題ありません)。筋肉が肥大するためには、合成>分解の状態を作ることが必須条件です。

この分解を合成が上回る状態(合成>分解)をつくるために必要なのが「オーバーカロリー」の状態です。この状態の時、体内で「栄養素が足りているから筋肉に栄養を回そう」という環境になり、筋肉がつきやすくなるというわけです。

逆に合成を分解が上回る状態(分解>合成)である「アンダーカロリー」の状態だと、筋肉から栄養を作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう環境になります。

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おすすめのオーバーカロリーの食事方法

ここからはおすすめの食事方法を紹介したいと思います。

この食事を2ヶ月続けることで僕は下記を達成することができました。

✅ベンチプレスが100kgから110kg

✅無駄な脂肪をつけることなく4kg増量できた

オーバーカロリーの怖い点って、こういうことじゃないでしょうか?

無駄に太りたくない人
無駄に太りたくない人
たくさん食べる必要があって、脂肪もたくさんついて結局無駄に太ってしまうんじゃないの?

もちろん、むやみやたらに好き勝手食べたら無駄に太る原因になります。でも、下記の点にさえ気をつければ、効率よく筋肉をつけながら増量することができますよ!

そのポイントはこちらです。

①消費カロリー+500kcalを目安に増やす

②たんぱく質は体重×2g以上は死守

③脂質は極力抑える(スイーツ等は基本食べない)

④余ってるカロリーでたくさん炭水化物(糖質)を食べる

①消費カロリー+500kcalを目安に増やす

1日の増量の目安として、消費カロリー+500kcalにすることをオススメします。

これは山本義徳先生も推奨している方法ですし、実際僕もやってみて非常に効果的だと感じました。

(出典:https://www.youtube.com/watch?v=1C8CpTj1Tio/)

この方法を用いる理由をまとめると以下のような点が挙げられます。

・たくさん食べたとしても、それが全て筋肉になるわけではない

・必要以上のカロリーは脂肪になる

・次回減量した時に体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう

つまり必要以上にオーバーカロリーしたとしても「ただ太っただけ」となってしまいかねません。

shimeji
shimeji
僕はこの方法を1ヶ月間試したところ、体脂肪を必要以上に増やすことなく、体重を68kgから72kgまで増やすことができました!

まずは「消費カロリー+500kcal」で試してみることをオススメします。

②たんぱく質は体重×2g以上は死守

たんぱく質は体重×2gは必ず死守してください。あくまで、筋肉をつくる材料はたんぱく質です。

体重70kgの人であれば140gは摂るようにしましょう。

増量中なのでたんぱく質もそれなりに摂れるとは思うのですが、計算していないと意外とスイーツや炭水化物などでカロリーを摂っていて、たんぱく質を摂れていないということもあります。

コツは食事を3回ではなく小分けに摂ることです。ただ、仕事の関係でどうしても間食が難しいという場合はプロテインなどで代用しましょう。

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③脂質は極力抑える(スイーツ等は基本食べない)

オーバーカロリーとはいえ、脂質は極力抑えましょう。アイスクリーム、ケーキなどの脂質の多いスイーツは基本的に食べるのは控えるようにしましょう。

shimeji
shimeji
一回スイーツ食べちゃうと止まらなくなりますしね…。

増量中だからといってスイーツ等を食べてしまうと、やはり必要以上のオーバーカロリーとなり、無駄な脂肪がついてしまう原因になります。

羊羹や大福などの和菓子は脂質がとても少ないので食べても大丈夫ですよ!

④余ってるカロリーでたくさん炭水化物(糖質)を食べる

僕はたんぱく質と同じくらい炭水化物(糖質)が重要だと思っています。

炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。この血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されますが、この「インスリン」が非常に重要です。

インスリンが分泌されることで、血中の糖が体内の筋細胞や脂肪細胞に吸収されます。つまり、筋肉に栄養分を与えやすい状況となり、筋肉が大きくなります。

この作用を利用するために、医療用のインスリンを打つトレーニーもいるほどです。ただ危険を伴うため、絶対にしないでください。

また炭水化物は糖に変わり、身体を動かす主要な栄養素となります。トレーニングをする上でも、しっかりと摂るようにしましょう。

炭水化物といえばご飯やパン、パスタといった主食と言われるものに多く含まれていますが、僕がオススメするのは「パスタ」です。

パスタは一人前100gあたり10〜12gと、ご飯やパンと比べてたんぱく質が多く含まれています。主食からたんぱく質が摂れると、食事からたんぱく質を摂る時に非常に助かります。

また、ご飯は炊くのに1時間ほどかかりますが、パスタは8分程度で茹で終わります。ソースも市販で売られていますので、手軽に炭水化物を摂ることができますね。

【参考】shoさん(@sho_fitness)が紹介しているパスタを使ったバルクアップメニュー

(出典:【バルク飯】鶏胸肉のトマトソースパスタを作って食べる【飯の木曜日】

脂質にも気を使ったメニューで、たんぱく質もたくさん摂れるみたいですよ!

FEELLINE

おすすめのサプリメント

ついでにオーバーカロリーをする上でおすすめのサプリメントを紹介します。

①プロテイン

②マルトデキストリン

③ウエイトゲイナー

①プロテイン

やはりたんぱく質の補給の大きな助けとなるのがプロテインです。最近はコンビニでもSAVAS(ザバス)のプロテインを見かけることが増えてきましたね。

もちろん、こうしたプロテインも悪くはないですが、1杯あたりのたんぱく質量が15gと少ないのがネックです。

中でも僕のおすすめはOPTIMUM NUTRITIONのGOLD STANDARDです。筋トレYOUTUBERでフィジーク選手のカネキンさん(@Kanekin Fitness)も使っているプロテインです。

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たんぱく質が24g含まれている上、BCAAが5.5g、グルタミン4g入っている優れものです。価格もお手頃で何より味が美味しいです。

shimeji
shimeji
僕のおすすめはエクストリームミルクチョコレートです。味は完全にバンホーテンココアです

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②マルトデキストリン

マルトデキストリンとはデンプンを酵素分解したデキストリンのことで、炭水化物の一種です。

とはいえ難しいと思いますので「マルトデキストリン=炭水化物」と考えて問題ありません。

糖質の中で、吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース(ブドウ糖)です。しかし、ブドウ糖は甘味が強く、一度に大量に摂るのには向いていません。

一方、マルトデキストリンはほんのり甘味を感じる程度(甘さは砂糖の約10分の1)なので、量の摂取が容易です。グルコースと同程度速く吸収され、即エネルギーになります。グラムあたりのカロリーや消化・吸収の効率は砂糖と同等なので、甘さを気にせずエネルギーを補充することができます。(引用:株式会社HプラスBライフサイエンス)

マルトデキストリンは「粉あめ」とも言われ、多くのトレーニーに使われているサプリメントで、もちろん僕も使っています。

マルトデキストリンの使い方

①トレーニング中のBCAAドリンクに溶かす

②トレーニング前後のプロテインに溶かす

とても溶けやすいので、ドリンクに溶かして飲むのが一般的です。引用の通り、甘みも砂糖の1/10なので少し甘みが増す程度なので量をたくさん摂ることができます。

即エネルギーになるので、トレーニング前・トレーニング中の栄養補給に非常に効果的です。また、トレーニング後のインスリン分泌を促す意味でも僕は使っています。

▲1kg1000円以下で購入できるのでコスパ最高です。袋にはジッパーがついており、保存にも便利です。

③ウエイトゲイナー

ウエイトゲイナーとは、体重増加を目的に作られたプロテインのことです。その主な成分は以下の通りです。

・プロテイン

・マルトデキストリン

要はプロテインとマルトデキストリンが合わせたものがウエイトゲイナーになります。もちろん、商品によってはこれ以外に体重増加に効果的な栄養が含まれていることもあります。

ウエイトゲイナーのメリットはやはりその手軽さです。プロテイン、マルトデキストリンを混ぜればいいのですが、毎回それをするのも意外と大変です。ウエイトゲイナーを使えば、すべてそれに含まれていますので、すごく楽に栄養を摂取することができますよ。

おすすめの摂取タイミング

・朝起きてから朝食代わりに

・夜寝る前の栄養補給に

朝起きてから朝食を摂る時間がない方、食欲がわかない方は朝食代わりにウエイトゲイナーを摂ることをオススメします。水とウエイトゲイナーを入れてシェイクするだけで完成します。例えばOPTIMUM NUTRITIONのウエイトゲイナーは、たった10秒で以下のような栄養素を摂ることができます。

・たんぱく質:50g

・炭水化物:252g

・脂質:4.5g

この他に主要なビタミン、グルタミン、クレアチンが含まれています。これだけのたんぱく質、炭水化物が摂れるにも関わらず脂質はわずか4.5gと文句なしですね。

まとめ

今回は、効率よく筋肥大させる方法は?と題してオーバーカロリーを中心に解説してきました。

要点を以下にまとめておきます。

オーバーカロリーのまとめ

✅効率的に筋肉をつけるためには「オーバーカロリー」

✅オーバーカロリーにするために「消費カロリー」を把握する

✅おすすめの食事方法は「消費カロリー+500kcal」

✅必要に応じてサプリメントを利用する

今回は以上です。

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