・プロテインの効果ってあるの？
・プロテインを飲めば筋肉は大きくなる？
筋トレを始めたての方なら、必ず思うことですよね。
結論、プロテインは飲めば筋肉がつく「魔法の粉」ではありません。
プロテインを飲む人もいれば、飲まないでも大きくなる人もいます。
・何故こうした違いが出るのか
・プロテインの筋トレに対する効果はあるのか
今回は、上記の点について、筋トレに対するプロテインの意義・効果の「基礎知識」として、筋トレ初心者さんに向けて詳しく解説します。
本記事の内容
・プロテインの意義
・なぜプロテインを飲むのか
・プロテインの効果
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プロテインの意義
プロテインとは、たんぱく質のこと。
残念ながら、筋肉を大きくする「魔法の粉」ではありません。
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪や爪、皮膚などの材料になったり、酵素や免疫力にも関わるなど生物には不可欠な栄養素です。
・プロテイン飲めば筋肉つくの？
・初心者の自分がプロテインなんて飲んでいいの？
・食事から摂れていればプロテインはいらない？
という疑問を持っている初心者の方は多いと思います。
食事から摂れていればプロテインは「不要」
結論、食事から摂れていればプロテインは要りません。
必要なたんぱく質を全て食事から摂取することも可能だが、プロテインは「摂取カロリーを抑えつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂る実用的な手段」の一つである
ISSN（The International Society of Sports Nutrition：国際スポーツ栄養学会）2017より引用
上記の通り、ISSN（国際スポーツ栄養学会）でも提唱されています。
この通り、プロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の1つ」です。
ただ、食事からだけでたんぱく質を摂ることは可能ですが、実際脂質の過剰摂取によるカロリーオーバーになる危険性が高いです。
≫たんぱく質の吸収上限は1回20g？【筋肥大に必要な量を解説！】
たんぱく質を得るために多くの脂質を摂っている
＜たんぱく質の目安摂取量＞
★体重kg×2g（体重70kg▶︎140g）
トレーニングをしている人は効率よく筋肥大するために、たんぱく質は体重kg×2g摂取することが推奨されています（体重70kgなら140g）。
この量のたんぱく質を摂取するために肉や魚、卵などを食べるかと思いますが、その際同時に多くの脂質も摂取してしまっています。
下図をご覧ください。
（出典：「明治 みんなで学べる！プロテイン基礎知識」より一部抜粋）
上記の表によると、たんぱく質35gを摂取するために
・まぐろトロ→50g
・牛肉サーロイン→37g
の脂質を同時に摂取してしまっています。
たんぱく質140gを得るためにはこの3倍必要なので、150gの脂質＝1350kcal分のカロリーを摂ってしまうことになります。
ダイエット中であればこのカロリーは致命的。
カロリーを押さえてたんぱく質が摂れる
このように、食事からでもたんぱく質は充分に摂ることは可能ですが、同時に脂質も摂ってしまうためカロリーオーバーしやすい環境に。
プロテインは無駄な糖質・脂質を削っているため、たんぱく質25gを得るのに100kcal程度で済ませることができます。
たんぱく質量をしっかりと摂りつつもカロリーを抑えるためにプロテインは非常に有効なサプリメントと言えます。
摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の1つ」
繰り返しになりますが、プロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の1つ」です。
プロテインを飲めば筋肉がつく
というのは幻想。
あくまで「プロテイン＝たんぱく質」であり、それを摂取しやすくしたものというくらいに考えておきましょう。
プロテインの効果
たんぱく質が足りていない時には以下のような悪影響が出ます。
・筋肉量が低下
・筋肉の回復の遅延
・体調不良
たんぱく質の不足はトレーニーにとって悪影響でしかありません。
プロテインを飲むことで充分量のたんぱく質を摂取することができ、こうした悪影響を防ぐことができます。
プロテインの効果として、以下のような効果が挙げられています。
・筋肥大
・筋力・筋量の増加
・たんぱく質合成の促進
それぞれについて解説します。
筋肥大
確かにプロテインを飲んで筋肥大しますが、正しくは「プロテインを飲むことで充分量のたんぱく質が摂取され筋肥大する」です。
筋肥大には、体重kg×2gのたんぱく質が推奨されています。
プロテインを使って充分量のたんぱく質を摂ることで、筋肥大を促進します。
筋力・筋量の増加
プロテインの摂取によって、筋力・筋量が増加することがわかっています。
ただ、この結果もトレーニングをした際のプロテイン（＝たんぱく質）摂取によるもの。
トレーニングなしに筋肉をつけることはできません。
逆に言えばトレーニングをしてプロテインを飲むことで筋力・筋量の増加は可能なので、しっかりたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質合成の促進
プロテインの摂取で、たんぱく質合成を促進することがわかっています。
これは、たんぱく質の構成要素である「アミノ酸」の作用によるものと考えられています。
特にその中のBCAAの1つ「ロイシン」が筋たんぱく質合成を高めるスイッチである「mTOR」を活性化することが知られています。
直接アミノ酸を摂取することで同様の効果を得ることができますが、プロテインの摂取でも可能です。
BCAAとプロテインの違いについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
【コラム】飲んでも、飲まなくてもOK
プロテインは飲んでも飲まなくてもOKです。
筋トレ初心者さんは「筋トレ＝プロテイン＝筋肉つく」と思いがちです。
事実、僕も筋トレを始めた時はそうでした。
逆にある先輩は体重60kg台でベンチプレス150kgを挙げる方でしたが、一切プロテインを飲んでいませんでした。
何より大事なのはトレーニングと普段の食事
飲んでも大きくならない人、飲まなくても大きくなる人などさまざまです。
飲む、飲まないは普段の食事や体質などによって変わってくるので何より大事なのは「トレーニング」と「普段の食事」です。
サプリメントに全て頼らず、トレーニングと普段の食事の補助としてサプリメントを使うようにしていきましょう。
効果的に筋肥大する「オーバーカロリー」についてはこちらの記事で詳しく書いています。
まとめ：プロテインは魔法の粉ではない
プロテインは筋肉をつける「魔法の粉」ではありません。
ただ、たんぱく質を多く摂取するトレーニーには非常に有効なサプリメントです。
プロテインは「脂質を少なくたんぱく質を多く摂れるもの」くらいに考えておきましょう。
今回は以上です。
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