サプリメント

プロテインの種類は?ホエイ・カゼイン・ソイの違いを解説【筋トレ】

筋トレをするなら用意しておきたいプロテイン。

でも、いざ買う際にいろんな種類があってどれを買ったらいいかわからない、という質問をよく受けます。

プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの大きく3つの種類に分かれています。

今回は、それぞれのプロテインの種類について違いを詳しく解説します。

本記事の内容

・ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの違いとは?

・どういう人に向いている?

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プロテインの種類

プロテインの種類は大きく分けて3種類あります。

※そのほか、小麦プロテインやエッグプロテインなどもありますが、一般的ではないためここでは以下3種類のみ取り扱います。

・ホエイ

・カゼイン

・ソイ

これらの違いは原料の違いからきています。

ホエイ」、「カゼイン」は主に牛乳、「ソイ」は大豆を原料としてたんぱく質を抽出しています。

それらの細かな違い、機能、効果などそれぞれの特徴について詳しくみていきます。

ホエイプロテイン

牛乳のたんぱく質成分の内訳は「ホエイ:カゼイン=2:8」の割合。

出典:DNS ZONE|3-4.プロテインの種類とは?
-ホエイ・カゼイン・ソイ-

以下の2点でホエイの方がカゼインよりも優れています。

・アミノ酸組成

・吸収スピード

これらの点から、プロテインはホエイが使われることが多いと言われています。

ホエイの特徴

ホエイプロテインの特徴は下記の通り。

・消化吸収が早い

・たんぱく質合成を促進する

・抗炎症作用

・アミノ酸スコアが高い

消化吸収が早い

消化吸収が早いため、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を素早く行うことができます。

たんぱく質合成を促進する

ホエイプロテインによってたんぱく質合成が促進されます。

これは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のロイシンの作用によるものと考えられています。

ロイシンは筋たんぱく質合成に関わるmTORを活性化し、合成が起こりやすい状態になります。

抗炎症作用

体内では慢性的に何かしらの炎症が起こっています。

この炎症が大きいと筋肉の発達を抑制することがあります。

ホエイプロテインには抗炎症作用があるため、炎症を抑えて筋の回復を促進する効果があります。

アミノ酸スコアが高い

アミノ酸スコア」とは、9種類の必須アミノ酸の充足率をスコア化したもの。

100に近いほど優れていると言えますが、ホエイプロテインのアミノ酸スコアは100

ソイプロテインは90なので、ホエイはアミノ酸スコアに優れています。

「ホエイ」は牛乳の上澄み部分

繰り返しになりますが、ホエイは牛乳のたんぱく質部分。

ヨーグルトや温めた牛乳の上にできるのがまさに「ホエイ」と呼ばれるたんぱく質。

一昔前はチーズやヨーグルトづくりの「要らない部分」として捨てられていました。

しかしホエイが非常に優秀なたんぱく質ということがわかり、サプリメントとして研究が進められてきました。

ホエイには製法による違いがある

ホエイプロテインにはさらに製法による以下の3つの違いがあります。

・WPC

・WPI

・WPH

これらについても少し深掘りしていきます。

WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮ホエイたんぱく質)。

・たんぱく質含有率80%以下

・乳糖が多く含まれる

・安価で入手可能

たんぱく質含有率が80%以下のものを指します。

乳糖(=ラクトース)」が残りやすくなっているため、乳糖不耐性を持つ方が一度に多量に摂取すると下痢をすることがあります。

ホエイプロテインの中では、もっとも安価に入手することができます。

WPI製法

Whey Protein Isolate(分離ホエイたんぱく質)。

プロテインアイソレートの「アイソレート」はこのWPI製法のプロテインであることを指します。

・たんぱく質含有量90%前後

・乳糖の含有量が低い

・吸収が早い

WPIはWPC製法で抽出したたんぱく質をさらにイオン交換することでより高純度のたんぱく質を作り出しています。

WPCに多く含まれている乳糖の含有量が低く、乳糖不耐性の方に向いているプロテインです。

WPCの脂肪分や乳糖を除いて純度を高めている分、WPCよりも吸収が速いのが特徴です。

WPIプロテインとしては、ゴールドスタンダードが有名です。

ゴールドスタンダードの詳細・レビューはこちらで詳しく書いています。

≫【徹底比較】ゴールドスタンダードの口コミ・感想・レビュー【まとめ】

WPH製法

Whey Protein Hydrolysate(加水分解ホエイたんぱく質)、加水分解ホエイペプチド。

・たんぱく質含有率95%

・吸収が速い

・ホエイプロテインの中でもっとも高価

WPHでは、微生物や酵素などを使ってたんぱく質をアミノ酸が数個〜数十個つながった「ペプチド」という状態にしています。

この工程により、WPC・WPIよりもたんぱく質含有率が高いのが特徴です。

さらにたんぱく質よりも細かい「ペプチド」として摂取できるため、もっとも吸収が早く、素早くたんぱく質を取り入れるのに向いています。

プロテインとアミノ酸の中間というイメージです。

もっとも純度が高く、吸収が速く作られているため、値段はもっとも高価であることが多いです。


ホエイプロテインまとめ

たんぱく質含有率 吸収速度 価格
WPC
WPI
WPH

一般的なのはWPC。もっとも安価で手軽に入手できます。まずはこれを買えばOKです。

お腹を壊しやすい人はWPIがおすすめ。少し高いですが、下痢しないのは嬉しいポイント。

WPIで物足りない人はWPHを。高価ですが、もっとも優れたホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインはホエイプロテインと同様に牛乳を原料にして作られたプロテイン。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインの特徴は下記の通り。

吸収が遅い(ゆっくり吸収される)

カゼインの特徴はこの1つを抑えておきましょう。

ホエイプロテインは、吸収の速さが特徴でした。

しかし吸収が遅いカゼインが優れていないかと言われると実はそんなこともありません。

吸収が遅い(ゆっくり吸収される)

ホエイとは対照的に、カゼインは水に溶けにくい性質(不溶性)があるため、吸収が遅いのが特徴です。

この特徴は裏を返せば、吸収が遅いことで長時間に渡ってアミノ酸濃度を高めることができるということ。

長い目で見ればホエイプロテインよりも筋たんぱく質合成に優れています。

就寝前に飲む

この特徴を生かして、就寝前に飲むのがおすすめ。

ホエイが2〜3時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは5〜8時間をかけて吸収されます。

就寝中は8時間程度の絶食期間となります。

時間かけてゆっくり吸収され、アミノ酸喉を高めることで筋たんぱく質の分解を防ぐことができます。

ホエイと併用して使う

カゼインプロテインを単独で使うのはあまりおすすめできません。

なぜなら、トレーニング後などすぐにたんぱく質を摂取したい時に、カゼインだと時間がかかり過ぎてしまうからです。

通常時にはホエイ、就寝前にはカゼインといったようにプロテインの特徴を生かした使い方をおすすめします。


ソイプロテイン

「ヘルシー」、「女性に人気」というイメージが強いソイプロテイン。

主な原料に「大豆」を使っている点が、ホエイ・カゼインとの大きな違いです。

ソイプロテインの特徴

・吸収が遅く満腹感が続く

・大豆イソフラボンを含む

・水に溶けにくく味は「大豆」

・乳糖を含まない

・アミノ酸スコアはホエイに劣る

1つずつ説明していきます。

吸収が遅く満腹感が続く

ソイプロテインはカゼインプロテイン同様に吸収スピードがゆっくりです。

腹持ちもいいため、ダイエット中の食事の代用などで使われることが多いです。

大豆イソフラボンを含む

大豆イソフラボンは「エストロゲン」という女性ホルモンに類似した働きをすることが知られています。

女性ホルモンの分泌を促進するため女性におすすめ。

男性は注意が必要

男性が女性ホルモンの作用を受けると、相対的に男性ホルモンの働きが弱まります。

女性ホルモンと男性ホルモンはその割合を調整しているからです。

男性ホルモンは筋肉をつける上で成長ホルモン同様に非常に重要な要素なので、これが弱まってしまうソイプロテイン(大豆イソフラボン)には注意が必要です。

水に溶けにくく味は「大豆」

ソイプロテインは水に溶けにくく、粉っぽくなってしまいがち。

味も独特の「大豆」という味がすることが多いです。

製品によっては溶けやすく作ったものもあるようですが、基本的に「溶けにくいもの」と考えておきましょう。

乳糖を含まない

牛乳由来ではないため、乳糖を含みません。

乳糖不耐性の方は、ホエイプロテインのWPIがおすすめですが、このソイプロテインも乳糖が入っていないのでおすすめです。

アミノ酸スコアはホエイに劣る

ホエイプロテインがアミノ酸スコア100なのに対し、植物由来のソイプロテインのアミノ酸スコアは90。

大した差ではありませんが、必須アミノ酸の摂取という点においてはソイプロテインはホエイプロテインに劣ります。

ソイプロテインは女性におすすめ

ソイプロテインを飲む上では「大豆イソフラボン」の効果を考慮する必要があります。

エストロゲン様作用をもつ大豆イソフラボンの摂取によって、女性にとってはメリットがたくさん。

男性は注意が必要ですが、女性にとってソイプロテインは非常におすすめできるプロテインです。


まとめ:それぞれの特徴を生かして使い分けるべし

プロテインは、それぞれの特徴を生かして使い分けましょう。

今回はホエイ、カゼイン、ソイプロテインについてそれぞれの違いや特徴について解説してきました。

プロテインを上手く使って筋トレの効果を最大化しましょう。

今回は以上です。

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