筋トレを始めたての初心者の方、始めてから少し経って「プロテイン」や「BCAA」について興味が出てきて、こんな疑問を持っていませんか？
・プロテインとBCAAはどっちを買えばいい？
僕も、筋トレ始めた時はプロテインとBCAAの違いがよくわかっていませんでした。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
プロテインとBCAAは効果や目的が全く異なりますので、まずはその違いを理解することが重要です。
本記事の内容
・プロテインとBCAAの違い
・プロテイン、BCAAどっちを買うべき？
・プロテインとBCAAの使い分け方
結論、プロテインとBCAAは使い分けて両方使うべきです。
違いや効果などを理解してうまく使い分け、効率よく筋トレしましょう！
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プロテインとBCAAの違い
プロテイン、BCAAともになんとなく「筋肉にいいもの」、「筋トレを始めたら飲むもの」というイメージがあると思います。
簡単にいうと、大きな違いは下記の点です。
プロテイン
→たんぱく質（アミノ酸のもと）
BCAA
→3種類のアミノ酸の総称
実はプロテインとBCAAは効果も違えば使い方も違います。
プロテインとは？
プロテインとは、筋肉をつける魔法の粉でもなんでもありません
初心者の方は特にこんな疑問を持っていませんか？
・プロテイン飲めば筋肉つくの？
・初心者の自分がプロテインなんて飲んでいいの？
・食事から摂れていればプロテインはいらない？
結論、食事から摂れていればプロテインは要りませんが、下記をご参考ください。
必要なたんぱく質を全て食事から摂取することも可能だが、プロテインは「摂取カロリーを抑えつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂る実用的な手段」の一つである
ISSN（The International Society of Sports Nutrition：国際スポーツ栄養学会）2017より引用
上記の通り、ISSN（国際スポーツ栄養学会）でもこのように提唱されています。
つまりプロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の一つ」です
事実、肉や魚からたんぱく質を摂ろうとした際、同時に多くの脂質を摂ってしまいます。
プロテインを使えば、最小限の脂質で良質なたんぱく質を摂ることができます。
ある意味、魔法の粉ですね
そしてプロテインから得られるのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉をつける上で非常に重要な栄養素です。
しかし実は体内ではたんぱく質は「アミノ酸」に分解されて利用されていきます。
（出典：味の素｜アミノ酸とは？ より引用）
上の図を見てください（詳細は公式サイトへ）。
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸
という過程を経て、体内で利用されていきます。
プロテインはこの「たんぱく質」を摂取している状態になります。
よって一度に多くのたんぱく質を得ることができますが、アミノ酸に分解され、体内で吸収されるまでに3〜4時間かかることになります
BCAAとは？
BCAAとともに、EAAという言葉も聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
簡単に違いについて整理しておきましょう。
EAA：Essential Amino Acid（必須アミノ酸）
ー9種類の必須アミノ酸すべてを指す
メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン
BCAA：Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）
ー3種類のアミノ酸を指す
バリン、ロイシン、イソロイシン
上記の表を見てわかるように、BCAAはEAAの中に含まれています。
つまり、EAAを摂取すれば、BCAAも同時に摂れていることになります。
（出典：味の素｜アミノ酸とは？ より引用）
再度こちらの図をご覧ください（ほんとわかりやすい図で助かります）。
アミノ酸はたんぱく質の最小単位で分解の必要がありません
BCAAはアミノ酸の状態ですから、分解の必要がなく、素早く体内に吸収されます。
よってBCAAやEAAなど、アミノ酸の状態で摂取するメリットは
摂取後素早く（約30分）体内に吸収されるため
ということになります。
また、大塚製薬による研究でBCAAには以下の効果が認められています。
・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・筋肉痛、筋疲労の軽減
どちらかというと、筋肉をつけるというよりは「筋肉の分解を防ぐ」という効果が強いサプリメントです。
事実、僕自身も筋肉痛や身体のだるさが軽減されるのを実感しています。
飲んでいる時は効果を感じにくいですが、飲まない時期は明らかに筋肉痛の治りが遅かったり、筋肉痛が強くて身体がだるかったりするのを感じました
後で紹介するXTENDのBCAAはとても美味しいので、トレーニング中のドリンクとして水に溶かして飲むのがおすすめです。
BCAAの3つの効果についてはこちらの記事で詳しく書いています。
プロテインとBCAAの違いまとめ
| プロテインとは？ | たんぱく質 |
|---|---|
| プロテインの効果 | たんぱく質の補給 |
| BCAAとは？ | 分解の必要がないアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の状態 |
| BCAAの効果 | 筋分解の抑制、筋疲労の軽減 |
上記の通り、プロテインとBCAAは全然違うものであることがわかると思います。
それぞれ、効果も違いますので使い分けが必要ですね！
プロテインとBCAAの使い方
プロテインとBCAAは効果や吸収率が違うので、特性を生かして使い分けましょう。
プロテインの使い方
プロテインはこのタイミングで飲みましょう。
・朝（起きてすぐ）
・トレ前（必須）
・トレ後（すぐに食事できない場合）
トレ前（必須）
なかでも、トレ前は必須。トレーニング中、エネルギー不足になるのを防ぐためです。
エネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
よって、トレーニングが始まる前に十分なたんぱく質を摂っておく必要があります。
プロテインも消化の時間があるので、トレーニングの1〜2時間前に摂るようにしましょう。
プロテインの効果的な摂取タイミングについてはこちらの記事で詳しく書いています。
BCAAの使い方
BCAAはこのタイミングで飲みましょう！
・トレーニング前
30分前に飲めばトレーニング開始時にピークでトレーニングできる
・トレーニング中
運動中の筋分解を抑制してくれる。運動中のエネルギーにも。
BCAAは「筋肥大の促進」というより「運動中の筋分解の抑制」のために摂取するイメージです。
こちらの記事でタイミングの詳細と、BCAAとEAAの違いについても解説しています。
おすすめのプロテインとBCAA
おすすめのプロテインとBCAAについてはそれぞれの記事を書いていますので、ぜひそちらをご覧になってください。
ここでは、中でもおすすめのプロテイン、BCAAを1つずつご紹介します。
おすすめのプロテイン：GOLD STANDARD
もう本当に最高傑作すぎます。
これ以上のプロテインがあったら教えて欲しいくらいです。
僕のおすすめのプロテインはGOLD STANDARDです。
僕もいろいろ試した中で、トータルで一番おすすめできる総合力の高いプロテインです。
ゴールドスタンダードについての詳しい情報、レビューはこちらの記事で書いています。
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本サイトからの購入で
初回の方は10％OFF
2回目以降の方は5%OFF
おすすめのBCAA：XTEND
ずばり僕のおすすめしたいのがXTENDのBCAAです。
XTENDについての詳細、レビューに記事はこちらで詳しく書いています。
おすすめの味は「ブラッドオレンジ」です。
アセロラのような味がして、トレーニング中にドリンク代わりにゴクゴク飲めます。
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まとめ：プロテインとBCAAは場面で使い分けるべし
プロテインとBCAAは効果も使い方も全然違うものです。
それぞれの効果を理解して、うまく使い分けて筋トレを効率的にしましょう。
今回は以上です。
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