サプリメント

【筋トレ】プロテインとBCAAはどう違う?【わかりやすく解説します】

筋トレを始めたての初心者の方、始めてから少し経って「プロテイン」や「BCAA」について興味が出てきて、こんな疑問を持っていませんか?

筋トレ初心者さん
筋トレ初心者さん
・プロテインとBCAAの違いって何?

・プロテインとBCAAはどっちを買えばいい?

僕も、筋トレ始めた時はプロテインとBCAAの違いがよくわかっていませんでした。

shimeji
shimeji
プロテインとBCAAはそもそも機能が違います。よって、使い分けが必要となります

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

プロテインとBCAAは効果や目的が全く異なりますので、まずはその違いを理解することが重要です。

本記事の内容

✅プロテインとBCAAの違い

✅プロテイン、BCAAどっちを買うべき?

✅プロテインとBCAAの使い分け方

結論、プロテインとBCAAは使い分けて両方使うべきです。

違いや効果などを理解してうまく使い分け、効率よく筋トレしましょう!

プロテインとBCAAの違い

プロテイン、BCAAともになんとなく「筋肉にいいもの」、「筋トレを始めたら飲むもの」というイメージがあると思います。

簡単にいうと、大きな違いは下記の点です。

プロテイン→たんぱく質(アミノ酸のもと)

BCAA→3種類のアミノ酸の総称

実はプロテインとBCAAは効果も違えば使い方も違います。

shimeji
shimeji
僕はそれぞれの特性を生かして両方うまく使い分けるべき、と考えます

プロテインとは?

プロテインとは、筋肉をつける魔法の粉でもなんでもありません

初心者の方は特にこんな疑問を持っていませんか?

✅プロテイン飲めば筋肉つくの?

✅初心者の自分がプロテインなんて飲んでいいの?

✅食事から摂れていればプロテインはいらない?

結論、食事から摂れていればプロテインは要りませんが、下記をご参考ください。

必要なたんぱく質を全て食事から摂取することも可能だが、プロテインは「摂取カロリーを抑えつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂る実用的な手段」の一つである

ISSN(The International Society of Sports Nutrition:国際スポーツ栄養学会)2017より引用

上記の通り、ISSN(国際スポーツ栄養学会)でもこのように提唱されています。

つまりプロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の一つ」です

事実、肉や魚からたんぱく質を摂ろうとした際、同時に多くの脂質を摂ってしまいます

プロテインを使えば、最小限の脂質で良質なたんぱく質を摂ることができます。

ある意味、魔法の粉ですね

そしてプロテインから得られるのが「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉をつける上で非常に重要な栄養素です。

しかし実は体内ではたんぱく質は「アミノ酸」に分解されて利用されていきます。

たんぱく質 ペプチド アミノ酸

(出典:味の素|アミノ酸とは? より引用)

上の図を見てください(詳細は公式サイトへ)。

たんぱく質→ペプチド→アミノ酸

という過程を経て、体内で利用されていきます。

プロテインはこの「たんぱく質」を摂取している状態になります。

よって一度に多くのたんぱく質を得ることができますが、アミノ酸に分解され、体内で吸収されるまでに3〜4時間かかることになります

BCAAとは?

BCAAとともに、EAAという言葉も聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

簡単に違いについて整理しておきましょう。

✅EAA:Essential Amino Acid(必須アミノ酸)
9種類の必須アミノ酸すべてを指す

メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニン

✅BCAA:Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)
3種類のアミノ酸を指す

バリン、ロイシン、イソロイシン

上記の表を見てわかるように、BCAAはEAAの中に含まれています

つまり、EAAを摂取すれば、BCAAも同時に摂れていることになります。

たんぱく質 ペプチド アミノ酸

(出典:味の素|アミノ酸とは? より引用)

再度こちらの図をご覧ください(ほんとわかりやすい図で助かります)。

アミノ酸はたんぱく質の最小単位で分解の必要がありません

BCAAはアミノ酸の状態ですから、分解の必要がなく、素早く体内に吸収されます。

よってBCAAやEAAなど、アミノ酸の状態で摂取するメリットは

摂取後素早く(約30分)体内に吸収されるため

ということになります。

また、大塚製薬による研究でBCAAには以下の効果が認められています。

✅筋タンパク質合成促進

✅筋タンパク質分解抑制

✅筋損傷軽減

どちらかというと、筋肉をつけるというよりは「筋肉の分解を防ぐ」という効果が強いサプリメントです。

shimeji
shimeji
せっかくつけた筋肉が減るのは嫌ですよね

事実、僕自身も筋肉痛や身体のだるさが軽減されるのを実感しています。

飲んでいる時は効果を感じにくいですが、飲まない時期は明らかに筋肉痛の治りが遅かったり、筋肉痛が強くて身体がだるかったりするのを感じました

後で紹介するXTENDのBCAAはとても美味しいので、トレーニング中のドリンクとして水に溶かして飲むのがおすすめです。

プロテインとBCAAの違いまとめ

プロテインとは? たんぱく質
プロテインの効果 たんぱく質の補給
BCAAとは? 分解の必要がないアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の状態
BCAAの効果 筋分解の抑制、筋疲労の軽減

上記の通り、プロテインとBCAAは全然違うものであることがわかると思います。

それぞれ、効果も違いますので使い分けが必要ですね!

プロテインとBCAAの使い方

プロテインとBCAAは効果や吸収率が違うので、特性を生かして使い分けましょう。

プロテインの使い方

プロテインはこのタイミングで飲みましょう。

✅朝(起きてすぐ)

✅トレ前(必須)

✅トレ後(すぐに食事できない場合)

なかでも、トレ前は必須です!

食事からでもいいですが、プロテインでたんぱく質を摂取することをおすすめします

トレーニング中はエネルギーが不足になりやすい状態になります。

エネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

これ、ほんと気をつけましょう。せっかくの筋トレの効率を悪くします

よって、トレーニングが始まる前に十分なたんぱく質を摂っておく必要があります。

プロテインも消化の時間があるので、トレーニングの1〜2時間前に摂るようにしましょう

BCAAの使い方

BCAAはこのタイミングで飲みましょう!

トレーニング前:30分前に飲めばトレーニング開始時にピークでトレーニングできる

トレーニング中:運動中の筋分解を抑制してくれる。運動中のエネルギーにも。

BCAAは「筋肥大の促進」というより「運動中の筋分解の抑制」のために摂取するイメージです。

▼こちらの記事で、BCAAとEAAの違いについても解説しています。
【筋トレ】BCAAはいつ飲む?【EAAとの違いも解説】

おすすめのプロテインとBCAA

おすすめのプロテインとBCAAについてはそれぞれの記事を書いていますので、ぜひそちらをご覧になってください。

ここでは、中でもおすすめのプロテイン、BCAAを1つずつご紹介します!

✅おすすめのプロテイン→GOLD STANDARD

✅おすすめのBCAA→XTEND

おすすめのプロテイン:GOLD STANDARD

もう本当に最高傑作すぎます。これ以上のプロテインがあったら教えて欲しいくらいです。

僕のおすすめのプロテインはGOLD STANDARDです。

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 5 lbs (2.27 kg)

成分 ★★★★★

味  ★★★★

値段 ★★★★

筋トレYouTuberのカネキンさんが飲んでいることでも人気のプロテインです。

僕もいろいろ試した中で、トータルで一番おすすめできる総合力の高いプロテインです。

詳細ページ

GOLD STANDARDの成分

・1スクープ:31g

・カロリー:120kcal

・成分:たんぱく質24g|炭水化物3g(糖質1g)|脂質1g

成分は1スクープ120kcalでたんぱく質24g、炭水化物3g(糖質1g)、脂質1gと文句なし

さらに5.5gのBCAAsと4グラムのグルタミン・グルタミン酸を配合しているのが嬉しいところ。

これだけ飲めばBCAAとグルタミンのサプリメントも要らないのでは?という内容です。

GOLD STANDARDの特徴

特徴は、WPIと呼ばれるプロテインです。

WPIとは、Whey Protein Isolateの略で、要するに純度の高いたんぱく質です。

WPIだと、ろ過の段階で乳糖や余分な脂肪分も極限まで除去されるので、乳糖不耐性(乳を飲むとお腹ゴロゴロする)の方には必須のプロテインと言えます。

行程が増えるため、WPIは値段が高いのがネックですが、このゴルスタは非常に安いです

この価格で、この味と成分は文句のつけようがありません。

GOLD STANDARDのおすすめフレーバー

味については、一般的に人気なのが「ダブルリッチチョコレート」です。甘さ控えめのチョコレートドリンクといった風味で結構美味しいです。

でも僕のおすすめは「エキストリームミルクチョコレート」です

これはやばいです。ただの美味しい「バンホーテンココア」です。

ただ水で割るだけでバンホーテンココアの味わいでプロテインを摂取できるなんて信じられませんよね。

僕は甘党なのでココアみたいに甘いのが好きですが、あっさり系が好きなのであればダブルリッチチョコレートでいいと思いますよ。

GOLD STANDARDを購入

購入の際には、下記コードを入力すると初回の方は10%OFF2回目以降の方は5%OFFとなります。

【紹介コード】AMS0951

おすすめのBCAA:XTEND

BCAAも1つだけご紹介します。

ずばり僕がおすすめしたいのがXTENDのBCAAです。
≫Amazonでみる

<おすすめポイント>

・15種類の味から選べる(amazon評価もほとんど★4.0以上)

・成分が優秀なのに安い

・多くのトレーニーが摂取している

・1箱90回分と充分すぎる容量

気になる成分はこのようになっています。

・ロイシン3,500mg

・イソロイシン1,750mg

・バリン1,750mg

・グルタミン2,500mg

・シトルリンマレート1,000mg

BCAA7,000mg(7g)にプラスして、グルタミンシトルリンマレートも含まれています!

グルタミン血中のアミノ酸の60%を占める非必須アミノ酸です。

・筋分解の抑制

・免疫力の向上

といった効果が認められていて、これだけでサプリメントとして摂取している方も多いです。グルタミンがすでに含まれているのは嬉しいですね。

シトルリンマレートは聞き馴染みがない方も多いと思います。

・血流量の増加→栄養素の運搬、代謝物の排除

・パフォーマンスの向上

パンプ感も増します。筋疲労感の軽減に貢献しますので、パフォーマンスの向上につながることが報告されています。しかも、素早く吸収されるので運動中に飲むことですぐに効果を得ることができます

これだけの成分が1箱90回分も入っています。週3回ジムに行くとしても1ヶ月で12回、つまり1箱で7ヶ月半は持ちますね。

★7ヶ月半で7,000円弱なので1ヶ月約1,000円です

コスパも最高ですね。筋トレYOUTUBERの多くも利用しており、間違いはないです。

おすすめの味は「ブラッドオレンジ」です!アセロラのような味がして、トレーニング中にドリンク代わりにゴクゴク飲めます。

Amazonで購入

まとめ:プロテインとBCAAは場面で使い分けるべし

プロテインとBCAAは効果も使い方も全然違うものです。

それぞれの効果を理解して、うまく使い分けて筋トレを効率的にしましょう。

今回は以上です。

✅おすすめのプロテイン→GOLD STANDARD

✅おすすめのBCAA→XTEND