・トレーニング後30分に飲めばいいって本当？
・より効果が出るタイミングってあるの？
こんにちは、shimeji（@shimejiblog）です。今回は、こんな疑問にお答えする記事を用意しました。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はこのような人間です。
✅大学院で分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに
現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。
筋トレ始めの頃、僕もプロテインの摂取タイミングはよくわかっていませんでした。
今考えると、結構勿体無いことをしていたな、と後悔しています。
本記事の内容
・プロテインの効果的な摂取タイミングは？
・朝、トレ前、トレ後、寝る前に飲もう！
・おまけ：筋トレ初心者におすすめのプロテインを紹介！
結論、プロテインの摂取タイミングは結構重要です。
今回は、筋トレの効果を最大化するプロテインの摂取タイミングについてご紹介します。
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目次＊Contents＊
プロテインの摂取タイミングは4つ
プロテインは、むやみやたらに飲めばいいものではありません。
食品ですから摂取量の上限もありますし、効果的な摂取タイミングもあります。
でもせっかくなら、筋トレの効果を最大化するタイミングで摂取したいですよね。
具体的に、筋トレの効果を最大化するプロテインの効果的な摂取タイミングは下記の4つです。
①トレ前
②トレ後
③朝
④寝る前
それぞれについて、解説します。
①トレ前
プロテインのもっとも重要な摂取タイミングはずばり「トレーニング前」です。
その理由は、下記です。
✅トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高めるため
✅筋たんぱく質の分解抑制のため
✅筋たんぱく質の合成を高めるため
トレ前に摂るべき理由
筋肉では、常に筋たんぱく質の「分解」と「合成」を繰り返しています。
簡潔に言うと「分解」にかたよれば筋萎縮になり、「合成」にかたよれば筋肥大になります。
（出典：health scrambleーいろどりライフスタイル より一部抜粋）
トレーニング中には、筋肉を酷使するため「分解」に偏りやすい状況になります。
（出典：health scrambleーいろどりライフスタイル より一部抜粋）
この状態を防ぐために、トレーニング前に血中アミノ酸濃度を挙げておく必要があります。
たんぱく質▶︎ペプチド▶︎アミノ酸
プロテインから摂取したたんぱく質は、ペプチドというかたちを経てアミノ酸になり、体内に吸収されます。
アミノ酸の状態で血液中に流れることで、血中アミノ酸濃度が上昇します。
この時、筋肉を酷使しても傷ついた筋肉を修復するアミノ酸が満たされた状態となります。
アミノ酸が豊富にある状態でトレーニングを行うことで、「筋分解」にかたよりやすい状態を抑制することができます。
また、血中アミノ酸濃度を高めることで、筋たんぱく質の合成を高めやすい状態になります。
よって、トレーニング前にはしっかりたんぱく質を摂取しておきましょう。
トレーニングの何時間前までに摂ればいい？
トレーニングの1〜2時間前にプロテインを摂取しましょう
「トレーニング前に食事でたんぱく質を摂ってもいいんじゃないの？」と思われるかと思います。
もちろん、食事から摂取してもいいのですが、食事からだと余分な脂質が含まれており、消化に時間がかかる場合が多いです。
具体的には食事から摂る場合、トレーニング前の2〜3時間前が目安となってしまいます。
自由に食事を摂れる時間がある方であればいいかもしれませんが、僕のように会社員として働いている場合はトレーニングの2〜3時間前に食事をするのは現実的ではありません。
プロテインであれば、消化・吸収に優れていますので、トレーニングの1〜2時間前に摂ればOKですよ。
どのくらい摂取すればいい？
一回あたり、20〜40gを摂るようにしましょう。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2018年のレビューにおいても、たんぱく質の摂取量の目安は以下のように推奨されています。
①体重1kgあたり0.25〜0.55g（体重70kg▶︎17.5〜38.5g）
②20〜40g
体重あたりの方が、より良いと思いますが、計算も大変なので僕はだいたい20〜40gを摂るようにしています。
トレ前の摂取まとめ
トレーニングの1〜2時間前にプロテイン20〜40gを摂取するようにしましょう。
②トレ後
2番目に摂りたいタイミングは、やはりトレーニング後です。
結論から言うと、トレ後30分以内に飲むと効果が一番あるという「ゴールデンタイム」についてはそれほど気にしなくてOKです。
確かに以前はトレ後30分以内という時間が、もっとも筋たんぱく質合成が高まるタイミングとして知られていました。
しかし、近年の研究においてその状態はトレーニング後24時間続いているということがわかってきました。
よって、トレーニング後すぐに摂取する必要はありませんが、とはいえトレーニング後は分解に偏っている状態になりやすくなっています。
すぐに食事が取れない場合には消化・吸収の早いプロテインを摂取するのがおすすめです。
朝
朝は、睡眠によって8時間程度栄養を摂っていないので、栄養が枯渇している状態になりやすいタイミングです。
朝素早く体内に栄養を与えるためにも、このタイミングでプロテインを摂取するのはおすすめです。
僕の場合、会社員として働いており、朝の時間は結構バタバタしています。
もちろん肉や魚、卵といった食事から摂ってもいいのですが、割とそんな時間もないのでプロテインでさっと摂取するようにしています。
ちなみに、肉や魚、卵から摂るたんぱく質もプロテインから摂るたんぱく質も、基本的にはその後アミノ酸に変換されて体内で使われるので、それほど違いはありませんよ。
なお、朝は意識しないとたんぱく質をなかなか摂れていないと思いますので、意識的に摂取することが重要です。
僕のように朝忙しい方はプロテインをさっと摂取するのがおすすめです。
寝る前
寝る前は増量中であれば摂る方がいい、くらいのタイミングです。
先述の通り、睡眠中は8時間程度の飢餓状態が続きます。
8時間ほどの低栄養状態が続くと、筋たんぱく質分解が優位になりやすい状態になりますので、増量中であれば摂取するようにしましょう。
ちなみに、通常飲むようなホエイプロテインは1〜2時間で体内に吸収されますから、就寝中でもすぐに吸収されてしまいます。
寝る前に摂取するのであれば、吸収が緩やかに行われる「カゼインプロテイン」がおすすめです。
カゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収速度が遅く、約6〜8時間かけて吸収されます。
なお、睡眠中は内臓の働きが低下するため、40gほど摂取することが推奨されてきています。
プロテインも、タイミングによって使い分けると効果倍増です。
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おすすめのプロテイン
この記事を読んでいる方の中で「もうプロテイン買っちゃったよ」という方も多いと思います。
今使っているプロテインは「なんとなく買ったもの」でしょうか？成分や効果をしっかりと見て買いましたか？
今回は、超おすすめのホエイプロテインと寝る前におすすめのカゼインプロテインの2つを紹介します。
✅おすすめのホエイプロテイン▶︎GOLD STANDARDアイソレート
✅おすすめのカゼインプロテイン▶︎GOLD STANDARDカゼイン
まだ試したことがないと言う方は、ぜひチェックしてみてください。
なお、紹介するのは、海外通販サイトiHerbのものです。
購入の際には、下記コードを入力すると初回の方は10％OFF、2回目以降の方は5%OFFとなりますので、コピペしてお使いください。
【紹介コード】AMS0951
おすすめのホエイプロテイン：GOLD STANDARD
もう本当に最高傑作すぎます。これ以上のプロテインがあったら教えて欲しいくらいです。
| 成分 | |
| 味 | |
| コスパ | |
| おすすめのフレーバー | エクストリームミルクチョコレート |
| 値段 | 2.27kg/6,000円〜 |
僕が使っていておすすめのプロテインは「GOLD STANDARD」、通称ゴルスタ。
筋トレYouTuberのカネキンさんが飲んでいることでも人気のプロテインです。
僕もいろいろ試した中で、成分、味、コスパなどトータルで総合力が一番高いです。
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| 1スクープ | 31.4g |
| カロリー | 120kcal |
| たんぱく質 | 24g |
| 炭水化物 | 3g |
| 脂質 | 1g |
| たんぱく質含有率 | 76% |
成分は1スクープ120kcalでたんぱく質24g、炭水化物3g、脂質1gと文句なし。
たんぱく質含有率は76％となっています。
5.5gのBCAA配合
4gのグルタミン・グルタミン酸配合
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
5.5gのBCAA、4gのグルタミン・グルタミン酸を配合しているのが特徴。
また、ゴールドスタンダードはWPI（Whey Protein Isolate）を使用。
WPIとは、ろ過の段階で乳糖や余分な脂肪分を極限まで除去したプロテインのこと。
乳糖不耐性（乳を飲むとお腹ゴロゴロする）の方におすすめです。
プロテインの種類についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
エクストリームミルクチョコレート
僕は甘党なのでココアみたいに甘いのが好きですが、あっさり系が好きなのであれば一番人気のダブルリッチチョコレートもおすすめ。
ゴールドスタンダードの詳細・レビューはこちらの記事で詳しく書いています。
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おすすめのカゼインプロテイン：GOLD STANDARD
おすすめのカゼインプロテインもGOLD STANDARDで決まりです。
カゼインプロテインの定番ともいえる逸品です。341件のレビューで★4.5は以上ですよね…。
成分
・1スクープ：34g
・カロリー：120kcal
・成分：たんぱく質24g｜炭水化物3g（糖質1g）｜脂質1g
成分はホエイプロテインと同様に、1スクープ120kcalでたんぱく質24g、炭水化物3g（糖質1g）、脂質1gと文句なし。
さらに5.5gのBCAAsと4グラムのグルタミン・グルタミン酸を配合しているのが嬉しいところ。
特徴
プレミアム・ミセルカゼインのみをタンパク質源として使用
1回分に24gの低速消化ミセルカゼインが入っており、充分な量のたんぱく質が就寝中にゆっくりと吸収されていきます。
おすすめフレーバー
味については、一般的に人気なのが「チョコレートスープリーム」です。
チョコレートクリームを試したが、全くダメで これはカゼイン系は諦めるかと思って 最後のお願いでコレを試して大正解❗️
カゼインの中でこの味が一番飲みやすく好きです 悩んだらコレ！！
味のイメージはミロのような風味で、カゼインプロテイン独特のドロっとした感じがあります。
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まとめ：プロテインは飲むタイミングが重要です
結論、プロテインは飲むタイミングが重要です。
特にトレーニング前は必ずたんぱく質を摂取するようにしましょう。
むやみやたらに飲んでも、効果が出にくいことが多いです。
また、タイミングによってプロテインの種類も変えるとより効果的ですよ。
今回は以上です。
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