こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
今回は12月のスクワットの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標値は下記の通りです。
| 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 120kg |
| スクワット | 150kg |
| デッドリフト | 180kg |
2019年12月の結果は以下の通りでした！
| 目標 | 当月 | 前月 | |
| スクワット | 150kg | 135kg | 124kg |
先月は1RMでのMAXを測定せず、110kg×5rep×2セットを成功した推定値から124kgとなりました。
今月はしっかりと1RMでMAXに挑戦し、135kgを成功することができました！
今月のスクワットのメニューの組み方や取り組んだことなど、報告していきます。
2019年12月の途中経過
スクワットの目標は2019年度内に150kgです。
スクワットで150kg挙げられたらかっこいい！体重の約2倍の重量となります。
今月は前回から5rep×2セットの重量が＋5kgとなりました。
これによってMAXの推定値124kgでしたが、1RMでのMAX挑戦で135kgを挙げ、11月に立てた目標をしっかりと達成することができました！
115kg×5rep×2セットで135kg挙がった
115kg×5rep×2セットが成功したくらいの時に135kgが1発挙がりました。
115kg×5repで推定132kgだったので、135kgいけるかな？と思って挑戦したらいけました！
スクワットでは、ベルトは必須です。
120kgを超えたらもうつけないと腰を痛めてしまいます。
今は怪我防止のため100kgを超えたあたりからスクワット、デッドリフトの時につけるようにしています。
腹圧のかけ方がよくわからないのですが「お腹を殴られそうになった時に力を入れる感じ」のようですよ！
12月のメニューの組み方
先月同様スクワットは5rep×2セットを伸ばしていくことにしました！
その後、重量を落としてフォーム重視で8〜10rep狙いを1セットの計3セットやります。
具体的なメニューは以下の通りです。
◆12/3：112.5kg×5、112.5kg×3、90kg×8
→2セット目に5rep挙がらず。
◆12/10：112.5kg×5、112.5kg×5、90kg×9
→112.5kgで5rep×2セット成功。90kgでも前回から1rep増。
◆12/16：115kg×5、115kg×5、90kg×10
→前回から＋2.5kgの115kgで5rep×2セット成功。90kgもさらに1rep増。
◆12/29：120kg×1、130kg×1、135kg×1【PR更新】、120kg×2、95kg×8
→MAX135kg成功！その後の120kgで3rep目に潰れる。95kgに下げて8rep。
12月はスクワットは4回トレーニングしました。
先月110kg×5rep×2セットを成功していたので、今月の始まりは112.5kgでセットを組みました。
初回こそ失敗しましたが、その後は順調に重量が増えていき、12月16日に115kg×5rep×2セットを成功しました。
先月から＋5kg増えました！嬉しい！
MAX挑戦：135kgでPR更新！
12月中に1RMのMAXには挑戦しようと思っていたので、年の瀬に挑戦してみました！
60kg×5→100kg×1→120kg×1→130kg×1
でアップを済ませ、いざ135kgをセッティング。
担いだ瞬間に経験したことのない重さがのしかかる…。
潰れたら周りに冷たい目でみられるな…
こんな重いもの挙げられるのか？
こんな邪念がありましたが、もう勢いで行くしかない！ということで深くしゃがみこむ！
ここから挙げるだけ！と思っていた頃には挙がっていました。
いやあ、嬉しかったですね。ただもう割と太ももはプルプルしていました…。
2年ぶりにスクワットで潰れる
スクワットで潰れると、割とガシャーン！って音がなるのであまり潰れるまでやることはありませんでした。
今月のデッドリフトでMAX挙げた後にメインセット5rep×2セットを成功できたので、その感じでスクワットもメインセットに入ることにしました。
案の定、ガシャーンってなって恥ずかしかった…もう少しセーフティーバーを高くしよう。
よくよく考えれば2.5kgずつ増やしていくべきでした。笑
ただ、今後デッドリフトとスクワットは5rep×2セット→3rep×3セットとかもありかも、と思っています。
2020年1月の目標と計画
12月の結果を受けて、2020年1月の目標と計画は下記のように設定しました。
【目標】
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【計画】
・増量期2ヶ月目（オーバーカロリー）
・120kg×5rep×1セットを目指す
・117.5kg×5rep×2セットで行う
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2020年1月の目標
140kgを挙げてPRを更新する
大きな目標として、下記を設定します。
140kgを挙げてPRを更新！
12月で135kgを成功し、3月までに150kg目標なので、毎月5kgずつ増やしていく必要があります。
| 12月 | 135kg |
| 1月 | 140kg |
| 2月 | 145kg |
| 3月 | 150kg【目標】 |
1ヶ月5kgなら、遠く及ばない数値ではないかなと思いますので頑張りたいと思います！
140kgを挙げるために具体的な計画を以下の3つ立てました！
・増量期2ヶ月目（オーバーカロリー）
・120kg×5rep×1セットを目指す
・117.5kg×5rep×2セットで行う
2020年1月の計画
増量期2ヶ月目
12月から入っている増量期ですが、引き続き1月も続けていきます。
今僕は3ヶ月の増量期と2ヶ月の減量期のサイクルを繰り返す方法でボディメイクしています。
2月末まで実施する予定なので、1月は2ヶ月目の増量期となります。
3ヶ月間で6kg増、つまり1ヶ月2kgずつ増やす予定だったのですが、12月に3kg増してしまったので1月は2kg、2月は1kg増くらいにしようかなと思っています！
・増量期間：2020/1/1〜1/31（1ヶ月間）
・増量：＋2kg（74kg▶︎76kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
増量期・減量期について詳しくは、別の記事にてご紹介しますね。
目安：120kg×5rep
140kg挙げるための具体的な目安は、下記のようです。
120kg×5rep×1セット
120kg×5repの推定値は138kgなのですが、僕は比較的瞬発的な力があるようで、おそらく推定138kgであれば140kgが挙がると思います！
今月も推定132kgのタイミングで135kgを挙げることができましたので、それを信じます。笑
117.5kg×5rep×2セット
120kg×5rep×1セットを達成するために、
117.5kg×5rep×2セット
これをできるようにトレーニングしていくこととします。
現状、115kg×5rep×2セットは達成していますので、必ず達成したいと思います！
とはいえ、先ほど書いた通り、1月は5rep×2セット→3rep×3セットに変更する可能性もあります！
その場合、
127.5kg×3rep
が140kg×1repの目安となるようです。
この点についてはまた次回のレポートで報告したいと思います！
まとめ：12月は1RMで135kgを成功！
12月はしっかり1RMでMAXを測定することができてよかったです。
先月立てた計画通りトレーニングをしたら、目標135kgを達成することができました。
やはり計画をしっかりと立てることは大事ですね！
今後も、筋トレの経過報告をしていきますので、暖かく見守っていただければ嬉しいです。
今回は以上です。
