こんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。
今月からBIG3のトレーニング経過の報告をしていきたいと思います！
こちらでは、スクワットの経過報告をしていきます。
現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。
| 2019年11月のMAX | 2019年度内の目標 | |
| ベンチプレス | 110kg | 120kg |
| スクワット | 124kg | 150kg |
| デッドリフト | 150kg | 180kg |
※参考）現在体重は70.5〜71.5kgくらいです。
MAX測定（推定値）でひとまず124kgを達成しましたので、それまでのメニューや記録についてご報告します！
目次＊Contents＊
2019年11月の途中経過
今月から思い立ってBIG3のMAXを更新していこうと決めました！
スクワットの目標は2019年度内に150kgです。
※この数値は、体重の2.0倍で設定しています（体重70〜75kg×2.0＝140〜150kg）。
ちなみに、僕はスクワットはフルでやっています。完全にしゃがみこむフォームですね。
ジムで見ていると結構浅めでやっている方が多いように思います。
フルスクワットは深くしゃがみこむ分、もっとも重量は扱えませんが、可動域が非常に大きいため運動量がすごいことになります。
ダイエットにも、筋肥大にもフルスクワットを僕はおすすめします！
スクワットは脚トレとの際には取り入れていましたが、MAXを伸ばすという意識でやっていませんでした。
ただ、実際重量を扱うようになってから見た目の脚は細くなったように思います！
この間、体組成を測ったのですが、脚の筋力不足&脂肪過多が明らかになりました。
▲少し見にくいのですが、右脚が緑のところまでしか行っておらず、左右差もありました。
▲上半身は体脂肪率一桁になっているものの、下半身が15％程度と脂肪がついてしまっているようです。
このデータから、脚が太いのは脂肪が多いのが原因で、筋肉のせいではない！とわかりました！
今後はメリハリのあるかっこいい脚を目指したいと思っています。
ちなみに今はこの脚を目指しています（太いのにかっこいい）！
124kgは110kg×5repの推定値
124kgをMAXとしていますが、これは推定値になります。
スクワットで1repのMAXを測ろうとして潰れた時って大変ですからね…笑
合同トレの時に、補助がいる状態でやろうかと思っています。
そんなわけで、110kg×5repがだいたいMAX124kgという値になります。
ひとまず成長しました！1年前とかは、100kg×3repとかでぎりぎりだったと記憶しています。
ちなみに、110kg×5repを2セットできたので、1セットだけなら6〜7repはいけそうです。
110kg×6rep▶︎127kg
110kg×7rep▶︎129kg
一発だけなら130kgも狙えるかもしれません！
そういえば11月に入ってベルトをつけるようになりました。
▲こんなやつです
「腹圧」をしっかりかけて怪我を防止するためにも「ベルト」が必要なようです！
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今は、100kgを超えたあたりからスクワット、デッドリフトの時につけるようにしています。
腹圧のかけ方がよくわからないのですが「お腹を殴られそうになった時に力を入れる感じ」のようですよ！
11月のメニューの組み方
ベンチプレスは8rep×2セットの重量を上げていくという方針でやっています。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
デッドリフトとスクワットに関しては、特に負荷が高いので「8repはきつい」という結論になり、5rep×2セットを伸ばしていくことにしました！
具体的なメニューは以下の通りです。
◆11/14：95kg×8、95kg×8
→8repがきついことに気づく
◆11/19：110kg×5、110kg×4
→重量を上げて5セットで組む。2セット目で5repできず。
◆11/29：110kg×5、110kg×5
→110kgで5rep×2セット達成！
11月からというものの、実質14日からだったので2週間くらいしかできませんでした。
しかも、2週間で3日ということで、今の分割だとこのくらいの頻度になるのかなという感じです。
95kgから始めたスクワットも、110kg×5rep×2セットまでできるようになりました！
しかも今減量中でアンダーカロリーの中でこの状態なので、12月からの増量期が楽しみです笑
ただ、今は脚トレの日にスクワットとデッドリフトを両方やっているので結構きついんですよね。笑
分割についてもこれから検討していく必要がありそうです。
今の分割はこんな感じです。
✅胸・背中
✅肩
✅脚（デッドリフトも）・腹筋
脚トレは、デッドリフトの他にはマシンで下記の2種目を行っています。
・レッグエクステンション
・レッグカール
脚トレはほぼ皆さんこんな感じじゃないでしょうか。笑
ちなみに、これら2種目はしっかり効かせることを心がけて、20rep×2セットでメニューを組んでいます。
2019年12月の目標と計画
11月の結果を受けて、12月の目標と計画は下記のように設定しました。
【目標】
＜135kgを挙げてPRを更新する＞
【計画】
・増量期に入る（オーバーカロリー）
・120kg×5rep×1セットを目指す
・115kg×5rep×2セットで行う
それぞれについて少し細かく見ていきます。
2019年12月の目標
135kgを挙げてPRを更新する
大きな目標として、下記を設定します。
135kgを挙げてPRを更新！
スクワットは1RMでのMAXに挑戦していなかったので、12月中には1RMのMAXに挑戦していきます。
「計算上」135kgっていうの、恥ずかしいじゃないですか。笑
ちゃんと一発挙げたいと思います！
12月からは増量期に入る予定なので、脚トレもエネルギー充分にして頑張りたいと思います！
2019年12月の計画
増量期に入り、オーバーカロリーで過ごす
今僕は3ヶ月の増量期と2ヶ月の減量期のサイクルを繰り返す方法でボディメイクしています。
この方法を使うのは、以下の理由です。
無駄な脂肪をつけないようにしつつ、筋肉を増やすため
増量期を6ヶ月とかやってしまうと、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。
その脂肪を落とすのは、結構大変なんですよね。
増量期で体重6kg増やす
↓
減量期で3kg減らす
というサイクルを行うことで、ついた脂肪を減らしながら筋肉を残していくことができる、という考え方です。
この方法は山本義徳先生もおすすめしていましたので、信憑性も高いのかな、と思います。
今回の増量計画は以下の通りとします。
・増量期間：2019年12月〜2020年2月末（3ヶ月間）
・増量：＋6kg（71kg▶︎77kg）
・カロリー：消費カロリー＋500kcal
こんな感じでやっていこうと思います！
増量期・減量期について詳しくは、別の記事にてご紹介しますね。
目安：120kg×5rep
135kg挙げるための具体的な目安は、下記のようです。
120kg×5rep
135kgを挙げる前に、まずはこの120kg×5repを挙げるようにメニューを組む必要があります！
115kg×5rep×2セット
120kg×5repを達成するために、
115kg×5rep×2セット
これをできるようにトレーニングしていくこととします。
現状、110kg×5rep×2セットは達成していますので、必ず達成したいと思います！
ただ、スクワットの5kgって結構変わるんですよね。
特に、デッドリフトと違って重さを担いでいるので、「押しつぶされる感覚」なんですよね。笑
これに打ち勝てるかどうか、これがスクワットのMAX更新で大事なことかもしれませんね！
まとめ：11月は推定124kgを達成
11月はスクワットで110kg×5rep×2セット達成しました！
12月は＋5kgの115kg×5rep×2セットをできるようにメニューを組み、まずは120kg×5repを目指します。
そして大晦日までに135kgを挙げます！頑張ります！
今後も、筋トレの経過報告をしていきますので、暖かく見守っていただければ嬉しいです。
今回は以上です。
