【保存版】おすすめサプリ厳選5選！【筋トレの効率を最大化】

今回は、こんな疑問にお答えする記事を用意しました。

筋トレを始めたら「サプリメントって摂ったほうがいいのかな？」って思うことありますよね。

サプリメントはあくまで補助食品ですので普段の食事がなにより重要なのはもちろんですが、正しく使うことで筋トレの効率を最大化してくれます。

本記事の信頼性

大学院での研究経験と、自身もトレーニーとしてトレーニングをしたりサプリメント使ったりしています。

この記事では、そんな僕が使って実際に効果を感じた「本当におすすめできるサプリメント」を5つ厳選してご紹介します！

本記事の内容

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サプリメントの意義

この記事を読んでくださっている筋トレ初心者さんは「そもそもサプリメントって飲んだほうがいいの？」という疑問がありませんか？

その理由を、はじめに少しだけ説明します。

サプリメントが必要な理由

食事から摂れるならば、サプリメントは必要ありません。

ですが、それは普段の食事でしっかりと栄養素を気にして食事ができる場合です。

例えば僕のように社会人として働いている人や学業などで忙しい学生にとって、全ての栄養素を綺麗に摂ることは難しいです。

ドベネックの桶：リービッヒの最小律

サプリメントや栄養素の話をする際に僕が必ず使っている考え方があります。

「ドベネックの桶」というものをあなたはご存知でしょうか？

【ドベネックの桶】（画像：Wikipedia）

上図を見てください。これは「リービッヒの最小律（さいしょうりつ）」という説をわかりやすく説明したものになります。

「リービッヒの最小律」とは植物の生長速度や収量は、必要とされる栄養素のうち、与えられた量のもっとも少ないものにのみ影響されるとする説。ドイツの化学者・ユーストゥス・フォン・リービッヒが提唱した。

（Wikipediaより引用）

ドベネックの桶は、植物の成長を桶の中に張られる水に見立て、桶を作っている板を養分・要因と見立てています。

この時、たとえ一枚の板のみがどれだけ長かったとしても、一番短い部分から水は溢れ出し、結局入れられた水は一番短い板の高さまでとなりますね。

サプリメントで必要最低限を摂取する

その最小の栄養素の底上げをするためにサプリメントを使うことは有効です。

「サプリメント＝補助食品」ですので、あくまで普段の食事で摂るのが難しい栄養素をサプリメントから摂取するという考え方が大事です。

【厳選】僕が摂取しているサプリメント4選

ではここから、僕が実際に使っていて「これは効き目を感じる」と実感したサプリメントを5つご紹介します！

※この記事を書いた当初は4選で書いていましたが、2020年3月追記で1つ加えて5選としています。

もちろん、この中であなたが足りない栄養素だと感じるものを参考に選んでいただければと思っています。

品目	効果	摂取タイミング	おすすめ
プロテイン	たんぱく質補給	トレ前	Gold Standard
BCAA	筋分解抑制	トレ中	XTEND
クレアチン	筋出力増加	トレ後	MuscleTech
グルタミン	筋分解抑制	トレ後	AjiPure
マルチビタミン	代謝向上	食後	Nature Made

熱が入って10,000字を超える量になっていますので（笑）、気になるところに飛んで読んでみてください！

プロテイン

サプリメントの代名詞、プロテイン。

初心者の方は特に

という疑問を持っているかと思います。

結論、食事から摂れていればプロテインは要りません。

食事から摂れていればプロテインは「不要」

必要なたんぱく質を全て食事から摂取することも可能だが、プロテインは「摂取カロリーを抑えつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂る実用的な手段」の一つである

ISSN（The International Society of Sports Nutrition：国際スポーツ栄養学会）2017より引用

上記の通り、ISSN（国際スポーツ栄養学会）でも提唱されています。

プロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の一つ」です。

たんぱく質を摂取するために肉や魚、卵などを食べるかと思いますが、その際同時に脂質も摂取しています。

▼詳しくはこちら→明治 みんなで学べる！プロテイン基礎知識

（出典：「明治 みんなで学べる！プロテイン基礎知識」より一部抜粋）

上記の表によると、たんぱく質35gを摂取するために

の脂質を同時に摂取してしまっています。

140gほどのたんぱく質を摂るのに食事だけでは、カロリーオーバーしてしまいます。

そこでプロテインを使うことで無駄な脂質を摂ることなく、たんぱく質を摂取することができるということです。

プロテインの効果

プロテインの効果として、筋肥大や筋力・筋量の増加、たんぱく質合成の促進などが挙げられています。

確かにプロテインを飲んで筋肥大しますが、正しくは「プロテインを飲むことで充分量のたんぱく質が摂取され筋肥大する」です。

日常のたんぱく質の摂取方法として非常に有用であるため、多くのトレーニーがプロテインを使っています。

筋トレ初心者さんは「筋トレ＝プロテイン＝筋肉つく」と思いがちです。

事実、僕も筋トレを始めた時はそうでした。

逆に一緒にトレーニングしていた先輩は体重60kg台でベンチプレス150kgを挙げる方でしたが、その先輩は一切プロテインを飲んでいませんでした。

重要なのは「普段の食事」と「効果的なトレーニング」です。

プロテインは「脂質を少なくたんぱく質を多く摂れるもの」くらいに考えておきましょう。

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは下記のようなところです。

トレ前（必須）

トレーニング中、筋肉は「糖」を主なエネルギー源として使っています。

この糖は筋肉や肝臓の中にある程度蓄えられており、血中の糖と合わせて使われています。

トレーニングをしていくと、糖が充分に足りていない場合、筋肉からエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

トレーニング前に食事をするとなると、消化・吸収に時間がかかります。

そうなるとトレーニングの2時間前くらいに食事を済ませていないといけない状態になります。

これを未然に防ぐため、トレーニングの1時間前を目安に消化・吸収に優れたプロテインを飲んでおくのがいいです。

朝（起きてすぐ）

朝起きてすぐで摂るのは、寝ている最中に身体が低栄養状態となっているところにできるだけ早く栄養を与えるためです。

この状態の時、身体の中では筋肉を削って栄養を作り出そうとしています。

もちろん、朝から肉や魚などを食べられればプロテインは必要ありません。

ただ、時間がなかったり食欲がなかったりする方はプロテインをシェイクして飲めばすぐにたんぱく質を摂ることができます。

トレ後（すぐに食事ができない場合）

トレーニング後、筋肉は栄養が不足している状態になりやすくなります。

その際30分以内にプロテインを飲むことで一番筋肉がつく時間などと言われることがあります。

実際、トレーニング後30分がゴールデンタイムとしてフィーチャーされている時もありました。

ですのでトレーニング後のたんぱく質摂取が重要なのはもちろんですが、その後食事ができるのであれば特にプロテイン摂取の必要はありません。

ジムから家まで距離があり、食事まで1時間以上空いてしまうような場合にプロテインを摂取するくらいでOKです。

おすすめのプロテイン：GOLD STANDARD

おすすめのプロテインをご紹介します。

最近はコンビニでもSAVAS（ザバス）のプロテインを見かけることが増えてきましたね。

もちろん、こうしたプロテインも悪くはないですが、1杯あたりのたんぱく質量が15gと少ないのがネックです。

成分
味
コスパ
おすすめのフレーバー	エクストリームミルクチョコレート
値段	2.27kg/6,000円〜

僕が使っていておすすめのプロテインは「GOLD STANDARD」、通称ゴルスタ。

筋トレYouTuberのカネキンさんが飲んでいることでも人気のプロテインです。

僕もいろいろ試した中で、成分、味、コスパなどトータルで総合力が一番高いです。

1スクープ	31.4g
カロリー	120kcal
たんぱく質	24g
炭水化物	3g
脂質	1g
たんぱく質含有率	76%

成分は1スクープ120kcalでたんぱく質24g、炭水化物3g、脂質1gと文句なし。

たんぱく質含有率は76％となっています。

5.5gのBCAA、4gのグルタミン・グルタミン酸を配合しているのが特徴。

また、ゴールドスタンダードはWPI（Whey Protein Isolate）を使用。

乳糖不耐性（乳を飲むとお腹ゴロゴロする）の方におすすめです。

僕は甘党なのでココアみたいに甘いのが好きですが、あっさり系が好きなのであれば一番人気のダブルリッチチョコレートもおすすめ。

BCAA

 

BCAAも名前は聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

BCAA（Branched Chain Amino Acid＝分岐鎖アミノ酸）とは、9種類の必須アミノ酸のうち以下の3つのアミノ酸の総称。

これら3つのアミノ酸は、先が枝分かれ（分岐鎖）している様に見えるため分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

BCAAは特に筋肉中に存在するアミノ酸の35％を占めています。

EAAとBCAA

アミノ酸は全部で20種類あります。

そのうち9種類を「必須アミノ酸（＝EAA）」、EAAのうち3種類を「BCAA」、残り11種類が「非必須アミノ酸」と呼ばれます。

非必須アミノ酸は体内で合成が可能です。

この通り、EAAとBCAAは別物ではなくEAAの一部です。

BCAAの効果

BCAAには以下の効果が認められています。

どちらかというと、筋肉をつけるというよりは「筋肉の分解を防ぐ」という効果が強いサプリメントです。

事実、僕自身も筋肉痛や身体のだるさが軽減されるのを実感しています。

後で紹介するXTENDのBCAAはとても美味しいので、トレーニング中のドリンクとして水に溶かして飲むのがおすすめです。

BCAAの摂取タイミング

結論から言うと以下の2点のタイミングがおすすめです。

トレーニング前

トレーニング30分前にBCAAを4,000mg程度飲んでおくとトレーニングの開始時に最も血中アミノ酸濃度が高い状態になることがわかっています。

トレーニング前の摂取で運動中に優先的に使われるBCAAを高めた状態になるため、エネルギーが使われやすくなります。

トレーニング中

また、トレーニング中に摂取することもおすすめです。

運動中は、糖だけでなく筋肉を分解してアミノ酸からエネルギー源をつくりだそうとする「糖新生」という作用が起こります。

BCAAを摂取しておくことで糖新生を防ぐことができます。

参考動画

こちらの動画が非常に参考になります。

動画中で解説している桑原さんはグリコでサプリメント開発に携わっており、日本のサプリメント界の第一人者です。

（出典：【トレ中はEAAよりBCAA!!】サプリメント開発の第一人者/桑原弘樹さんに学ぶ栄養学）

おすすめのBCAA：XTEND

ずばり僕がおすすめしたいのがXTENDのBCAAです。

僕がXTENDをおすすめする理由

味の種類も豊富で、成分が優秀な上コスパが非常にいいです。

実際、多くのトレーニーも使用しており、安心して使えます。

XTENDの成分

気になる成分はこのようになっています。

ロイシン	3,500mg
イソロイシン	1,750mg
バリン	1,750mg
グルタミン	2,500mg
シトルリンマレート	1,000mg

ロイシン：イソロイシン：バリンが2：1：1の割合で配合されています。

いわゆる、黄金比という比率ですね。

BCAAだけじゃない

BCAA7,000mg（7g）にプラスして、グルタミンとシトルリンマレートも含まれています！

グルタミン

グルタミンは血中のアミノ酸の60％を占める非必須アミノ酸です。

といった効果が認められていて、これだけでサプリメントとして摂取している方も多いです。

グルタミンがすでに含まれているのは嬉しいですね。

シトルリンマレート

シトルリンマレートは聞き馴染みがない方も多いと思います。

パンプ感も増します。筋疲労感の軽減に貢献しますので、筋力発揮の持続時間が伸びるなどパフォーマンスの向上につながることが報告されています。

しかも、シトルリンと違い、シトルリンマレートは素早く吸収されるので運動中に飲むことですぐに効果を得ることができます。

XTENDの容量と価格

これだけの成分が1箱90回分も入っています。

週3回ジムに行くとしても1ヶ月で12回、つまり1箱で7ヶ月半は持ちますね。

コスパも最高ですね。筋トレYOUTUBERの多くも利用しており、間違いはないです。

おすすめの味は「ブラッドオレンジ」です！アセロラのような味がして、トレーニング中にドリンク代わりにゴクゴク飲めます。

 

 

マルチビタミン

マルチビタミンはその名の通り、総合的にビタミンを摂取することができるサプリメントです。

ビタミンの多くは体内で充分量を生成することができないため、食事から摂取することが重要です。

ビタミンには大きく2つあります。

それぞれの機能などについては、こちらのサイトが非常にわかりやすかったので参考に載せておきます。

油に溶けやすいか、水に溶けやすいかの違いになります。

脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるので過剰摂取は害になることがあります。

一方、水溶性ビタミンは過剰な分は尿として排せつされます。逆に言えば、蓄積されないのでこまめに摂取することが重要です。

マルチビタミンの効果

さまざまな効果がありますが、ここでは特にビタミンB群についての効果を深掘りします。

ビタミンB群は筋トレを行う上で非常に重要なビタミンです。

代謝とは「エネルギーを使って物質を合成すること」と考えてください。

つまり、ビタミンB群は我々が摂取した3大栄養素の①たんぱく質、②炭水化物（糖質）、③脂質をエネルギーとして体内でうまく利用するために非常に重要ということです。

バランスよくとることが大事

じゃあビタミンB群だけ摂ればいいのか、というとそういうことでもありません。

先述の通り、「ドベネックの桶：リービッヒの最小律」を思い出してください。

これもビタミンB群だけを摂取しても他のビタミンの最小値までしか体内に取り込まれません。

そのため、他のビタミンも摂れるマルチビタミンを摂ることが重要です。

マルチビタミンの摂取タイミング

マルチビタミンの摂取タイミングは「食後」です。

ビタミンには①脂溶性、②水溶性の2つがあり、それぞれ油と水に溶けやすい性質があります。

通常の食事で油や水を摂りますよね。

毎食後だと、メーカーによっては摂り過ぎてしまうこともあるので注意が必要ですよ。

ただ、前にも書いた通り②水溶性ビタミンは過剰な分は排出されてしまうので、こまめに摂ることをおすすめします。

おすすめのマルチビタミン：Nature Made

マルチビタミンのおすすめは実はまだ見つけられていません。

どこのメーカーも似通っているというか、ほぼ同じ成分なんですよね。

1日1錠タイプか、1日3錠・4錠タイプかで分けるといいかもしれません。

ちなみに僕が使っているのは「Nature Made（大塚製薬）」のマルチビタミン＆ミネラルです。

僕がネイチャーメイドを選んだ理由

上記の理由です。

でも実際これって大きくて、安く高品質なメーカーでおなじみのMYPROTEINのマルチビタミンだとビタミン剤独特のにおい（うさぎの餌みたいな…）がして結構きついです。

今はネットで注文すればすぐですが、切らしてしまった時近くの薬局で必ずあるのでそのままリピ買いしちゃってます。

グルタミン

グルタミンも筋トレ界隈では相当な人気のあるサプリメントではないでしょうか。

グルタミンって、その効果を知ると結構面白かったりするんですよ！

グルタミンは必須アミノ酸ではない

まず知っておきたいのは、下記の点です。

僕もそう思っていました。ですが、このグルタミン、準必須アミノ酸なんて呼ばれ方しているんです。

アミノ酸プールの60％がグルタミン

筋肉中には、アミノ酸の状態でいくつかのアミノ酸が浮かんでいます。

これをアミノ酸プールと呼びます。

なぜこれほどグルタミンが多く存在するかというと、それだけ使われているからです。

体内で生成することもできる一方、トレーニングなど激しい運動をする人はグルタミンが不足しやすい状態になるため、サプリメントからの摂取が必要になってきます。

グルタミンの効果

グルタミンには多くの効果が報告されています。

グルタミンは筋分解の抑制や免疫力の向上といった「身体を守る」という目的で使われることが多いですが、実はさまざまな促進効果もあります。

例えば、たんぱく質合成や成長ホルモン、筋グリコーゲン合成を促進する効果もあります。

非必須アミノ酸ですが、これだけの効果があるので多くのトレーニーが使っています。

グルタミンの摂取タイミング

グルタミンの摂取タイミングは結構たくさんあります。

上記の4つがおすすめのタイミング。

朝

朝は栄養が不足している状態。

筋分解を起こしやすい状態なので、まずグルタミンを摂取して栄養を与えましょう。

トレ中

トレーニング中はドリンクにグルタミンを5〜10g程度混ぜておくといいでしょう。

先述の通り、筋肉のエネルギー源としても使われ、筋分解を抑制します。

トレ後

トレーニング後もまた、エネルギーが不足している状態になりやすいです。

筋分解を防ぐためにも、プロテインよりもまずはグルタミンを摂取しましょう。

寝る前

減量中などで低栄養状態の時には、寝る前にも飲みましょう。

少なくともトレーニング中は飲むようにしましょう。

おすすめのグルタミン：AjiPure

僕のおすすめはAjiPureのグルタミンです。

僕がAjiPureをおすすめする理由

グルタミンは絶対にこれで間違いなしです。

安心の味の素製

海外のメーカーですが、製品の製造元は日本企業の味の素です。

安心して使うことができますね。

味・においに癖がない

グルタミンはメーカーによっては味や香りに癖があります。

僕はそれが苦手なのですが、このAjiPureのグルタミンは本当に無味無臭でなんの癖もありません。

トレーニング中に飲むXTENDのBCAAに混ぜていますが、味を全く邪魔しないのも嬉しいです。

コスパがいい

1箱で90回分の大容量でありながら価格は2,000円弱と、非常にコスパに優れています。

ダントツの人気で品薄なことが多いので、チェックして購入可能だったらすぐに購入することをおすすめします。

 

まとめ：自分に不足するものを選びましょう

今回は僕が実際に使っていておすすめできるサプリメントを4つ紹介しました。

サプリメントは「不足しがちな栄養素を補うもの」です。

なんでも使えばいいというものではなく、自分に足りない栄養をを摂るようにしましょう。

今回は以上です。

本記事のまとめ

品目	効果	摂取タイミング	おすすめ
プロテイン	たんぱく質補給	朝／トレ前／トレ後	Gold Standard
BCAA	筋分解抑制	トレ前／トレ中	XTEND
マルチビタミン	代謝向上	食後	Nature Made
グルタミン	筋分解抑制	朝／トレ中／トレ後／寝る前	AjiPure

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