サプリメント

【保存版】おすすめサプリはこの4つ!【筋トレの効率を最大化】

筋トレ初心者さん
筋トレ初心者さん
・サプリメントって何をとったらいいの?
・これだけ摂れば間違いないサプリって?
・サプリメントって効果あるの?

こんな疑問にお答えする記事を用意しました。

こんにちは、しめじ(@shimeji__jp)です。筋トレを始めたら「サプリメントって摂ったほうがいいのかな?」って思うことありますよね。

shimeji
shimeji
筋トレ初心者でもサプリメントは必要です。頼り過ぎはよくないですが効率的に筋肉をつけていく上で重要ですよ

今回は筋トレ歴2年で週4回ジムに通う僕が、実際に使っていて効果を感じる「本当におすすめできるサプリメント」をご紹介します!

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はこのような人間です。

✅大学院で分子筋運動生理学を専攻し、分子レベルでの筋肉の研究経験あり
✅会社員として働きながら週4回ジム通い
✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに

現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。

本記事の内容

✅サプリメントの意義

✅僕が摂取しているサプリメント【4選】

✅それぞれの効果と摂取タイミング

サプリメントの意義

サプリメントって飲んだほうがいいの?という疑問が一番だと思います。

結論、サプリメントは「必要」です。ただ、必ずしも効果を感じるとは限りません。

サプリメントが必要な理由

食事から摂れるならば、サプリメントは必要ありません。

ですが、僕のように社会人として働いている人や、学業などで忙しい学生にとって全ての栄養素を綺麗に摂ることは難しいです。

ドベネックの桶:リービッヒの最小律

 

「ドベネックの桶」というのをご存知でしょうか?

(出典:Wikipedia)

上図を見てください。これは「リービッヒの最小律」という説をわかりやすく説明したものになります。

リービッヒの最小律」とは植物の生長速度や収量は、必要とされる栄養素のうち、与えられた量のもっとも少ないものにのみ影響されるとする説。ドイツの化学者・ユーストゥス・フォン・リービッヒが提唱した。

(Wikipediaより引用)

ドベネックの桶は、植物の成長を桶の中に張られる水に見立て、桶を作っている板を養分・要因と見立てています。

✅植物の成長=桶の中の水

✅桶を作る板=養分

この時、たとえ一枚の板のみがどれだけ長かったとしても、一番短い部分から水は溢れ出し、結局入れられた水は一番短い板の高さまでとなることを指します。

つまり、必要な栄養素が全て満遍なく摂れていなければ最小の栄養素までしか身体に摂取されないということになります

サプリメントで必要最低限を摂取する

その最小の栄養素の底上げをするためにサプリメントを使うことは有効です。

ただ、全ての栄養素をサプリメントで摂ろうとするのはどうかなと思います。

サプリメント=補助食品

ですので、あくまで普段の食事で摂るのが難しい栄養素をサプリメントから摂取するのが大事です。

【厳選】僕が摂取しているサプリメント4選

ではここから、僕が実際に使っていて「これは効き目を感じる」と実感したサプリメントを4つご紹介します。

たくさんサプリメントを摂取している方もいらっしゃいますが、僕はこの4つかなと思います。

品目 効果 摂取タイミング おすすめ
プロテイン たんぱく質補給 朝/トレ前/トレ後 Gold Standard
BCAA 筋分解抑制 トレ前/トレ中 XTEND
マルチビタミン 代謝向上 食後 Nature Made
グルタミン 筋分解抑制 朝/トレ中/トレ後/寝る前 AjiPure

それぞれの効果、摂取タイミング、おすすめのメーカーについて詳しく解説します。

プロテイン

サプリメントの代名詞、プロテイン。

初心者の方は特に

✅プロテイン飲めば筋肉つくの?

✅初心者の自分がプロテインなんて飲んでいいの?

✅食事から摂れていればプロテインはいらない?

という疑問を持っているかと思います。

結論、食事から摂れていればプロテインは要りません。

必要なたんぱく質を全て食事から摂取することも可能だが、プロテインは「摂取カロリーを抑えつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂る実用的な手段」の一つである

ISSN(The International Society of Sports Nutrition:国際スポーツ栄養学会)2017より引用

上記の通り、ISSN(国際スポーツ栄養学会)でも提唱されています。

プロテインは摂取カロリーを抑えながら充分量なたんぱく質を摂ることができる「手段の一つ」です。

<たんぱく質の目安摂取量>

★体重kg×2g(体重70kgだったら140g)

たんぱく質を摂取するために肉や魚、卵などを食べるかと思いますが、その際同時に脂質も摂取しています
▼詳しくはこちら→明治 みんなで学べる!プロテイン基礎知識

(出典:「明治 みんなで学べる!プロテイン基礎知識」より一部抜粋)

上記の表によると、たんぱく質35gを摂取するために

▼まぐろトロ→50g

▼牛肉サーロイン→37g

の脂質を同時に摂取してしまっています。

プロテインを使うことで無駄な脂質を摂ることなく、たんぱく質を摂取することができるということです。

プロテインの効果

プロテインの効果として、筋肥大や筋力・筋量の増加、たんぱく質合成の促進などが挙げられています。

プロテイン=たんぱく質の補給

確かにプロテインを飲んで筋肥大しますが、正しくは「プロテインを飲むことで充分量のたんぱく質が摂取され筋肥大する」です。

日常のたんぱく質の摂取方法として非常に有用であるため、多くのトレーニーがプロテインを使っています。

筋トレ初心者さんは「筋トレ=プロテイン=筋肉つく」と思いがちです。事実、僕も筋トレを始めた時はそうでした。

逆に一緒にトレーニングしていた先輩は体重60kg台でベンチプレス150kgを挙げる方でしたが、その先輩は一切プロテインを飲んでいませんでした

僕は食事からだけでは充分量のたんぱく質を摂取できないのでプロテインを飲んでいます。

プロテインは「脂質を少なくたんぱく質を多く摂れるもの」くらいに考えておきましょう

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは下記のようなところです。

✅朝(起きてすぐ)

トレ前(必須)

✅トレ後(すぐに食事できない場合)

朝(起きてすぐ)

朝起きてすぐで摂るのは、寝ている最中に身体が低栄養状態となっているところにできるだけ早く栄養を与えるためです。

この状態の時、身体の中では筋肉を削って栄養を作り出そうとしています。

いわゆる「カタボっている」という状態です

もちろん、朝から肉や魚などを食べられればいいのですが、時間がなかったり食欲がなかったりする方はプロテインをシェイクして飲めばすぐにたんぱく質を摂ることができます。

トレ前(必須)

プロテインを飲むもっとも重要なタイミングはトレ前です。

トレーニング中、筋肉は「」を主なエネルギー源として使っています。

この糖は筋肉や肝臓の中にある程度蓄えられており、血中の糖と合わせて使われています。

トレーニングをしていくと、糖が充分に足りていない場合、筋肉からエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

糖新生という作用によるもので、カタボリックな状態になっています

これを未然に防ぐため、トレーニングの1時間前を目安に消化・吸収に優れたプロテインを飲んでおくのがいいです。

トレーニング前に食事をするとなると、消化・吸収に時間がかかります。そうなるとトレーニングの2時間前くらいに食事を済ませていないといけない状態になります。

トレ後(すぐに食事ができない場合)

トレーニング後、筋肉は栄養が不足している状態になりやすく、その際30分以内にプロテインを飲むことで一番筋肉がつく時間などと言われることがあります。

いわゆる「ゴールデンタイム」というやつですね

実際、トレーニング後30分がゴールデンタイムとしてフィーチャーされている時もありました。

ただ、近年の研究でトレーニング後24時間はその状態が続いているということがわかってきました

ですのでトレーニング後のたんぱく質摂取が重要なのはもちろんですが、その後食事ができるのであれば特にプロテイン摂取の必要はありません。

ジムから家まで距離があり、食事まで1時間以上空いてしまうような場合にプロテインを摂取するくらいでOKです。

おすすめのプロテイン

ここからはおすすめのプロテインをご紹介します。

最近はコンビニでもSAVAS(ザバス)のプロテインを見かけることが増えてきましたね。

もちろん、こうしたプロテインも悪くはないですが、1杯あたりのたんぱく質量が15gと少ないのがネックです。

中でも僕のおすすめはOPTIMUM NUTRITIONのGOLD STANDARDです。筋トレYOUTUBERでフィジーク選手のカネキンさん(@Kanekin Fitness)も使っているプロテインです。

たんぱく質が24g含まれている上、BCAAが5.5g、グルタミン・グルタミン酸が4g入っている優れものです。価格もお手頃で何より味が美味しいです。

その他2つのプロテインなど詳細はこちらの記事で紹介してます。

▶︎筋トレ初心者におすすめのプロテイン【3選】

BCAA

BCAAも名前は聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

簡単に言うと、こんな感じです。

・筋トレ中のパフォーマンスを高める効果がある

・体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある

筋トレサプリメント界において、BCAA常に上位に存在するサプリメントです。事実、多くの筋トレYOUTUBERも上記の効果を目的として摂取しています。

BCAAとは、筋肉のエネルギー源

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

※ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと

(出典:大塚製薬|必須アミノ酸BCAAとは

多くのトレーニーが使っている理由として「効果を実感しやすい」という点が挙げられるかと思います。

BCAAの効果

大塚製薬による研究でBCAAには以下の効果が認められています。

✅筋タンパク質合成促進

✅筋タンパク質分解抑制

✅筋損傷軽減

どちらかというと、筋肉をつけるというよりは「筋肉の分解を防ぐ」という効果が強いサプリメントです。

shimeji
shimeji
せっかくつけた筋肉が減るのは嫌ですよね

事実、僕自身も筋肉痛や身体のだるさが軽減されるのを実感しています。

飲んでいる時は効果を感じにくいですが、飲まない時期は明らかに筋肉痛の治りが遅かったり、筋肉痛が強くて身体がだるかったりするのを感じました

後で紹介するXTENDのBCAAはとても美味しいので、トレーニング中のドリンクとして水に溶かして飲むのがおすすめです。

BCAAの摂取タイミング

結論から言うとこのタイミングがおすすめです。

①トレーニング前

②トレーニング中

①トレーニング前

BCAA摂取後の血中アミノ酸濃度の上昇を示したグラフ見てみると、摂取後15分後から顕著に上昇し始め、30分後にピークを迎え、徐々に減少しています。特にBCAAを4,000mg(4g)摂取した群で明らかな上昇が見られます。

BCAAをいつ摂ればいいの?血中濃度のグラフ(出典:濱田広一郎 et al.;分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答2005. 改変)

よって、トレーニング30分前BCAAを4,000mg程度飲んでおくとトレーニングの開始時に最も血中アミノ酸濃度が高い状況で始めることができることがわかります。

②トレーニング中

また、トレーニング中に摂取することもおすすめです。

トレーニング中は基本的に「糖」をエネルギー源として使っていますが、エネルギーが不足してくると「筋肉を分解してエネルギーを得ようとする」働きを起こします。

糖新生という作用です

筋肉のたんぱく質を糖に変えてエネルギーにしようとするのです。なんて怖い現象なのでしょうか。

筋トレで筋肉をつけようとしているのに逆に筋肉を減らしてしまうことがあるわけですね。

運動中にBCAAを摂取することでこうした作用を未然に防ぐことができます

BCAAはそれ自体がエネルギーとして筋肉で使われるため、トレーニング中にBCAAを飲むことでエネルギー不足を防ぐこともできます。

また、運動中は血中のアミノ酸をエネルギーとして使いますが、BCAAが優先的に使われると言われています。

よって、運動中に不足しやすいBCAAを運動中に飲むのは正解だと言えます。

こちらの動画が非常に参考になります。僕もトレーニング中はBCAAとEAAどちらがいいか迷っていましたが、こちらの動画を見て「トレーニング中はBCAAだ」と納得できました。

動画中で解説している桑原さんはグリコでサプリメント開発に携わっており、日本のサプリメント界の第一人者です。

(出典:【トレ中はEAAよりBCAA!!】サプリメント開発の第一人者/桑原弘樹さんに学ぶ栄養学

おすすめのBCAA

ずばり僕がおすすめしたいのがXTENDのBCAAです。

<おすすめポイント>

・15種類の味から選べる(amazon評価もほとんど★4.0以上)

・成分が優秀なのに安い

・多くのトレーニーが摂取している

・1箱90回分と充分すぎる容量

気になる成分はこのようになっています。

・ロイシン3,500mg

・イソロイシン1,750mg

・バリン1,750mg

・グルタミン2,500mg

・シトルリンマレート1,000mg

BCAA7,000mg(7g)にプラスして、グルタミンシトルリンマレートも含まれています!

グルタミン血中のアミノ酸の60%を占める非必須アミノ酸です。

・筋分解の抑制

・免疫力の向上

といった効果が認められていて、これだけでサプリメントとして摂取している方も多いです。グルタミンがすでに含まれているのは嬉しいですね。

シトルリンマレートは聞き馴染みがない方も多いと思います。

・血流量の増加→栄養素の運搬、代謝物の排除

・パフォーマンスの向上

パンプ感も増します。筋疲労感の軽減に貢献しますので、パフォーマンスの向上につながることが報告されています。しかも、素早く吸収されるので運動中に飲むことですぐに効果を得ることができます

これだけの成分が1箱90回分も入っています。週3回ジムに行くとしても1ヶ月で12回、つまり1箱で7ヶ月半は持ちますね。

★7ヶ月半で7,000円弱なので1ヶ月約1,000円です

コスパも最高ですね。筋トレYOUTUBERの多くも利用しており、間違いはないです。

▲おすすめの味は「ブラッドオレンジ」です!アセロラのような味がして、トレーニング中にドリンク代わりにゴクゴク飲めます。

こちらの記事でEAAとの違いやBCAAを飲んではいけないタイミングなどを紹介しています。
▶︎【筋トレ】BCAAはいつ飲む?【EAAとの違いも解説】

マルチビタミン

マルチビタミンはその名の通り、総合的にビタミンを摂取することができるサプリメントです。

ビタミンの多くは体内で充分量を生成することができないため、食事から摂取することが重要です。

ビタミンには大きく2つあります。

脂溶性ビタミン:ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン:ビタミンB群(B1、B2、B6、B12など)、ビタミンC

それぞれの機能などについては、こちらのサイトが非常にわかりやすかったので参考に載せておきます。

油に溶けやすいか、水に溶けやすいかの違いになります。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるので過剰摂取は害になることがあります。

一方、水溶性ビタミンは過剰な分は尿として排せつされます。逆に言えば、蓄積されないのでこまめに摂取することが重要です。

マルチビタミンの効果

さまざまな効果がありますが、ここでは特にビタミンB群についての効果を深掘りします。

ビタミンB群は筋トレを行う上で非常に重要なビタミンです。

✅ビタミンB1:糖質代謝

✅ビタミンB2:脂質・糖質代謝

✅ビタミンB6:たんぱく質代謝

代謝とは「エネルギーを使って物質を合成すること」と考えてください。

つまり、ビタミンB群は我々が摂取した3大栄養素の①たんぱく質、②炭水化物(糖質)、③脂質をエネルギーとして体内でうまく利用するために非常に重要ということです。

じゃあビタミンB群だけ摂ればいいのか、というとそういうことでもありません。

先述の通り、「ドベネックの桶:リービッヒの最小律」を思い出してください。

これもビタミンB群だけを摂取しても他のビタミンの最小値までしか体内に取り込まれません

そのため、他のビタミンも摂れるマルチビタミンを摂ることが重要です。

マルチビタミンの摂取タイミング

マルチビタミンの摂取タイミングは「食後」です。

ビタミンには①脂溶性②水溶性の2つがあり、それぞれ油と水に溶けやすい性質があります。

通常の食事で油や水を摂りますよね。

その後に摂取することで、どちらのビタミンも体内に取り込まれやすいタイミングで摂取することができます

毎食後だと、メーカーによっては摂り過ぎてしまうこともあるので注意が必要ですよ。

最近だと1日1錠というものもありますよね

ただ、前にも書いた通り②水溶性ビタミンは過剰な分は排出されてしまうので、こまめに摂ることをおすすめします。

おすすめのマルチビタミン

マルチビタミンのおすすめは実はまだ見つけられていません。それだけどこのメーカーも似通っているというか、ほぼ同じ成分なんですよね。

1日1錠タイプか、1日3錠・4錠タイプかで分けるといいかもしれません。

ちなみに僕が使っているのは「大塚製薬:Nature Made」のマルチビタミン&ミネラルです。

✅ビタミン剤独特のにおいがない

✅どこの薬局でも入手可能

✅不足しがちなミネラルも摂れる

上記の理由だけです。笑

でも実際これって大きくて、安く高品質なメーカーでおなじみのMYPROTEINのマルチビタミンだとビタミン剤独特のにおい(うさぎの餌みたいな…)がして結構きついです。

今はネットで注文すればすぐですが、切らしてしまった時近くの薬局で必ずあるのでそのままリピ買いしちゃってます。

グルタミン

これも筋トレ界隈では相当な人気のあるサプリメントではないでしょうか。

グルタミンって、その効果を知ると結構面白かったりするんですよ!

まず知っておきたいのは、下記の点です。

グルタミンは必須アミノ酸ではない(体内で生成できる)

体内で生成できないからサプリメントで摂るんじゃないの?

僕もそう思っていました。ですが、このグルタミン、準必須アミノ酸なんて呼ばれ方しているんです。

筋肉中には、アミノ酸の状態でいくつかのアミノ酸が浮かんでいます。これをアミノ酸プールと呼びます。

このアミノ酸プールに存在するアミノ酸のうち、60%がグルタミン!

なぜこれほどグルタミンが多く存在するかというと、それだけ使われているからです。

体内で生成することもできる一方、トレーニングなど激しい運動をする人はグルタミンが不足しやすい状態になるため、サプリメントからの摂取が必要になってきます。

特に「小腸」はグルタミンからのみエネルギーを得ることがわかってきました

グルタミンの効果

グルタミンには多くの効果が報告されていますが、特に下記の点で効果を発揮します。

①免疫力の増加

②筋分解の抑制

①免疫力の増加

血液中の好中球マクロファージグルタミンをエネルギー源として活動しています。グルタミンが満たされた状態であれば、免疫細胞が活発に働き、免疫力が上がります。

②筋分解の抑制

アミノ酸プール内のグルタミンが不足した状態で激しい運動をした場合、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

グルタミンが満たされた状態にしておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます

グルタミンもBCAA同様に飲んでいる時は効果を感じにくいですが、飲むのをやめた時に体調を崩しやすくなることを実感しました!

グルタミンの摂取タイミング

グルタミンの摂取タイミングは結構たくさんあります。

朝は栄養が不足している状態です。筋分解を起こしやすい状態なので、まずグルタミンを摂取して栄養を与えましょう。

トレ中

トレーニング中はドリンクにグルタミンを5〜10g程度混ぜておくといいでしょう。先述の通り、筋肉のエネルギー源としても使われ、筋分解を抑制します。

トレ後

トレーニング後もまた、エネルギーが不足している状態になりやすいです。筋分解を防ぐためにも、プロテインよりもまずはグルタミンを摂取しましょう。

寝る前

減量中などで低栄養状態の時には、寝る前にも飲みましょう。

空腹状態の時に、睡眠によって栄養が取れない状態が続くとカタボリックな状態になりやすくなり、筋肉が分解される原因になります。

少なくともトレーニング中は飲むようにしましょう!

おすすめのグルタミン

僕のおすすめはCalifornia Gold Nutritionのグルタミンです。

✅安心の味の素®️製

✅水に溶けやすく、無味無臭のため癖がない

✅1箱で90回分の大容量

✅ダントツの人気商品

グルタミンは絶対にこれで間違いなしです。

まず、海外のメーカーですが、製品の製造元は日本企業の味の素®️です。安心して使うことができますね。

また、グルタミンはメーカーによっては味や香りに癖があって僕はそれが苦手なのですが、このAjiPureのグルタミンは本当に無味無臭でなんの癖もありません。

トレーニング中に飲むXTENDのBCAAに混ぜていますが、味を全く邪魔しないのも嬉しいです。

1箱で90回分の大容量でありながら価格は2,000円弱と、非常にコスパに優れています。

ダントツの人気で品薄なことが多いので、チェックして購入可能だったらすぐに購入することをおすすめします。

まとめ

今回は僕が実際に使っていておすすめできるサプリメントを4つ紹介しました。本当におすすめできるサプリメントだったので4つなのにだいぶ長くなってしまいました。

本記事のまとめです。

品目 効果 摂取タイミング おすすめ
プロテイン たんぱく質補給 朝/トレ前/トレ後 Gold Standard
BCAA 筋分解抑制 トレ前/トレ中 XTEND
マルチビタミン 代謝向上 食後 Nature Made
グルタミン 筋分解抑制 朝/トレ中/トレ後/寝る前 AjiPure

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